Workout awakna Shaping Full awak

Nada otot anjeun kalayan latihan Pilates panengah-tingkat

Ieu workout awakna pinuh ku latihan Pilates mangrupa rutin panengah nu keur dieusian ku AB, butt, balik, latihan panangan, taktak, jeung leg nu otot nada sareng masihan awak hiji deui, katingal leaner.

Anjeun ngalakukeun workout awakna pinuh ieu, tetep Anjeun prinsip Pilates dina pikiran. Ieu Kudu Dipigawe Ku rasa aliran dirojong ku napas nu. rutin ieu ngawangun dina kasusah. Beginners bisa resep a set beginners .

1 - ngadeg Legwork Series

Jang ngalampahkeun anu seri legwork nangtung :

1. Nangtung kalawan paralel suku anjeun. Kalibet ABS anjeun, lengthen up liwat midline anjeun, bersantai taktak anjeun. Pariksa yén awak anjeun aya dina hiji, garis jangkung panjang.
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun ku kituna tuur Anjeun buka leuwih toes Anjeun. Kalayan tuur ngagulung, angkat heels Anjeun. Kalawan heels diangkat, pencét nepi ka suku lempeng.
3. Cicing jangkung anjeun nurunkeun heels ka lantai. Naha genep reps.
4. Ngabalikeun ruruntuyan: Kalawan suku lempeng, angkat keuneung nu jadi anjeun dina bola tina suku anjeun (henteu teuing tinggi). Heels diangkat, ngabengkokkeun tuur. Tuur ngagulung, pencet heels ka lantai. Lengthen nepi ka jumeneng. Naha genep reps.
5. Ngulang duanana urutan jeung suku di jurus Pilates .

2 - dirojong Roll Balik

Jang ngalampahkeun nu roll didukung deui :

1. Diuk nepi kana tulang Sit anjeun kalawan suku paralel, tuur ngagulung, suku datar di lantai, sarta leungeun ngan luhureun tonggong dengkul teh.
2. Kalibet Anjeun lanté pelvic jeung otot beuteung supados awak luhur gampang didukung. Taktak nu turun na beuheung mangrupa santai.
3. Flex kaki Anjeun.
4. Narik abdominals handap anjeun dina deeply mun initiate roll deui. Hayu kurva deui anjeun dina respon.
5. Tetep kurva anjeun anjeun gulung sajauh deui anjeun bisa balik lancar. leungeun Anjeun tiasa mantuan Anjeun tetep digawé dina ABS Anjeun.
6. Narik ABS anjeun dina malah leuwih deeply mawa sakabeh kurva awak anjeun deui nepi.
7. Manjangkeun ngaliwatan tulang Sit anjeun sarta luhureun sirah anjeun datang ka sikep diuk pinuh. Naha genep reps.

3 - pembaharu Footwork dina Mat

Tanpa pembaharu Pilates, ieu janten latihan beuteung serius. Di dieu nyaeta kumaha carana do footwork pembaharu dina mat :

1. Bohong on deui anjeun jeung suku di paralel, tuur ngagulung, suku di lantai.
2. Leungeun balik sirah jeung taktak handap sarta elbows lega tapi henteu datar sakuliah hareup.
3. Curl awak luhur anjeun nepi ka dasar wilah taktak.
4. Bawa suku anjeun nepi ka lebar tuur taktak eta, suku flexed na di Pilates V.
5. Pencét ngaliwatan bal tina suku anjeun tapi tetep heels diangkat pikeun ngalempengkeun suku anjeun di sudut 45-gelar.
6. Melu di tuur na hips, maké ABS anjeun pikeun mawa heels deui.
7. Naha lima reps. Sésana jeung ulang.

4 - Taktak Jalan Sasak

Jang ngalampahkeun nu sasak taktak :

1. Bohong on deui anjeun, suku di paralel, tuur ngagulung, suku di lantai.
2. Pencét nepi ka sasak posisi-tulang tonggong tetep nétral.
3. Manjangkeun salah leg ka jangkungna dengkul.
4. Kick leg anu up ku toe mang adzab, mawa eta ka handap kalawan suku flexed. Tetep hips Anjeun stabil, sarta ngagunakeun taktak anjeun jeung bék tina leungeun anjeun pitulung.
5. Nedunan sasak tilu kali unggal leg. Sésana jeung ulang.

5 - kerang High

Jang ngalampahkeun nu kerang tinggi :

1. Tempatna di sisi Anjeun kalawan hips anjeun sarta taktak dina garis lempeng. Tumpukan hips anjeun sarta taktak langsung dina luhureun silih vertikal.
2. Teundeun leungeun luhureun anjeun di lantai di hareup dada anjeun.
3. Ngabengkokkeun tuur anjeun ku kituna thighs anjeun anu saeutik leuwih kabuka ti sudut 90-gelar.
4. Beristirahat sirah anjeun dina panangan luhur outstretched Anjeun.
5. Tetep tuur anjeun babarengan jeung handap anjeun angkat suku anjeun, babarengan, jauh ti mat.
6. The jero edges of kaki anjeun cicing babarengan anjeun muterkeun nu dengkul luhur muka.
7. Tetep kaki anjeun nepi tapi mawa dengkul luhur deui ka handap pikeun gabung handap dengkul.
8. Ngulang kabuka sarta nutup ku résistansi genep kali. Sésana. Ngulang. Ngarobah sisi (atawa ngalakukeun latihan salajengna, teras robah sisi).

6 - Batin pingping Lifts

Jang ngalampahkeun nu angkat pingping jero :

1. Tempatna di sisi anjeun dina hiji garis panjang. Mindahkeun suku anjeun sababaraha inci payun anjeun ku kituna anjeun dina bentuk cau.
2. Angkat iga anjeun sarta Prop sirah anjeun nepi kana leungeun anjeun. Pastikeun yén anjeun tetep deui anjeun sarta beuheung di alignment alus.
3. Bawa suku leg luhureun anjeun nepi ka sésana di hareup pingping anjeun.
4. Thread leungeun luhureun anjeun balik anak sapi jeung nangkep luar ankle Anjeun.
5. Ngajaga handap leg lempeng, ngahontal eta jadi panjang nu eta raises up lanté. Paké Anjeun pingping jero .
6. Mertahankeun éta rasa panjangna anjeun nurunkeun leg deui ka handap.
7. Naha lima ka dalapan lifts dina saban gigir.

7 - lauk lumba-lumba Arm Plank

Jang ngalampahkeun nu panangan lauk lumba-lumba plank :

1. Dimimitian dina leungeun anjeun sarta tuur. Lajeng mindahkeun elbows anjeun ka lantai langsung di handapeun taktak anjeun.
2. forearms Anjeun tiasa manjangkeun di lantai lempeng di hareup maneh jeung leungeun anjeun datar, atawa leungeun Anjeun bisa clasped kalawan ramo entwined. Pastikeun taktak anjeun téh deui ka handap, sarta dada anjeun muka.
3. Tetep otot beuteung anjeun ditarik ka ngarojong gerakan anjeun lengkah deui kana posisi plank . suku anjeun nu duaan. Panjang awak anjeun ngarojong ieu move-eta henteu fokus wungkul dina awak luhur.
4. Pastikeun anjeun dina garis lempeng.
5. Tahan keur 15 detik. Ngulang.

8 - Kolam

Jang ngalampahkeun nu latihan Pilates ngojay :

1. Tempatna dina beuteung anjeun kalawan suku anjeun lempeng sarta babarengan.
2. Ngajaga taktak anjeun jauh ti Ceuli anjeun, manteng overhead leungeun Anjeun.
3. Narik ABS anjeun dina sangkan nu angkat tombol beuteung anjeun jauh ti lantai.
4. Ngahontal kaluar ti puseur, manjangkeun leungeun anjeun sarta suku jadi jauh di arah sabalikna yen aranjeunna sacara alami datangna up lanté. Dina waktu nu sarua, meunang pisan panjangna di tulang tonggong anjeun nu sirah anjeun ngalir nepi kaluar mat. Tetep ramo Anjeun ka handap nuju mat; ulah crease beuheung anjeun.
5. katuhu panangan / leg kénca Silih, teras ninggalkeun panangan / leg ka katuhu, ngompa aranjeunna luhur jeung ka handap di pulsa leutik.
6. Ngambekan di pikeun lima najong na ngahontal, tur kaluar pikeun lima.
7. Naha lima siklus.
8. Pilihan: nyandak putus di pasang aksi anak urang .

Anjeun satengahna ngaliwatan workout awakna pinuh anjeun. Lajengkeun.

9 - leg Tarik Front

Jang ngalampahkeun nu hareup leg tarikan :

1. Nyokot posisi plank jeung leungeun anjeun sacara langsung di handapeun taktak anjeun jeung suku ngalegaan kalayan heels babarengan.
2. ABS aktipitas tur awakna dina garis lempeng, tetep taktak anjeun sarta pelvis stabil anjeun angkat salah leg lempeng nepi jauh ti mat.
3. Nurunkeun leg ku kontrol.
4. Ngulang lima kali. Robah sisi.

10 - tulang tonggong manteng

Jang ngalampahkeun nu manteng tulang tonggong :

1. Diuk nepi jangkung on tulang Sit Anjeun. Ngahontal luhureun sirah anjeun ka langit tapi hayu taktak anjeun cicing santai
2. Manjangkeun suku anjeun ngeunaan lebar taktak eta, suku flexed.
3. Inhale tur manjangkeun leungeun anjeun kaluar di hareup anjeun, jangkungna taktak.
4. Gempur anjeun lengthen tulang tonggong anjeun ka kurva ka hareup. Anjeun bade pikeun jero C-kurva .
5. Ngawenangkeun siaran jero dina hips anjeun tetep taktak anjeun ka handap sarta ngahontal ramo Anjeun nuju toes Anjeun.
6. Inhale sarta ngahontal hiji saeutik salajengna anjeun ngarasakeun fullness tina manteng Anjeun.
7. Gempur jeung initiate anjeun balik deui ku ngagunakeun abdominals handap pikeun mawa pelvis orientasi tegak. Gulung nepi ngaliwatan tulang tonggong pikeun diuk.
8. Nedunan tilu reps.

11 - pulas tulang tonggong

Jang ngalampahkeun nu pulas tulang tonggong :

1. Diuk nepi jangkung on tulang Sit Anjeun.
2. Narik abdominals anjeun dina na lengthen tulang tonggong anjeun ku kituna awakna luhur anjeun ogé dirojong.
3. Flex kaki anjeun sarta ngahontal ngaliwatan heels Anjeun.
4. Manjangkeun leungeun Anjeun langsung kaluar ka sisi, ngajaga éta sanajan kalawan taktak anjeun.
5. Dina dua-bagian gempur, meunang taller sakumaha péngkolan Anjeun watak teu jeung anggahotana anjeun sarta sirah dina sumbu sentral Anjeun. Tetep pelvis Anjeun stabil.
6. gerakan nyaéta dua-bagian pulsa dimana anjeun gempur jeung pulas satengahna, sarta gempur deui ngahurungkeun sajauh Anjeun tiasa.
7. Paké inhale anjeun pikeun balik deui ka pusat. Buka sisi séjén.
8. Nedunan tilu sét.

12 - alat keur ngalaan cocok botol

Jang ngalampahkeun nu alat keur ngalaan cocok botol :

1. Bohong on deui anjeun jeung taktak anjeun jauh ti Ceuli anjeun sarta leungeun sapanjang sisi anjeun, palem handap.
2. Manjangkeun suku anjeun nepi ka siling. Tetep ngahiji, hugging nu midline awak.
3. Inhale: Ngajaga beuteung anjeun scooped di, make kadali beuteung nyandak suku anjeun ka gigir. Suku cicing babarengan.
4. awak luhur anjeun bakal tetep tenang sarta stabil. Ieu teu ngabantu kana enteng mencet bék tina leungeun dina mat.
5. Suku bunderan handap sarta mindahkeun ngaliwatan puseur low. Ulah nyandak suku anjeun jadi low nu balik handap Anjeun asalna kaluar mat.
6. Salaku suku anjeun ngawitan ngalih ka sisi séjén arc anjeun, make gempur anjeun pikeun mawa eta sabudeureun tur nepi.
7. Naha tilu busur di unggal arah.

13 - Teaser

Jang ngalampahkeun nu teaser :

1. Bohong on deui anjeun jeung suku anjeun lempeng, leungeun overhead - taktak jeung tulang rusuk ka handap. Inhale.
2. Gempur: Bawa leungeun anjeun ka hareup overhead, anjeun curl awak luhur anjeun nepi jeung mawa suku anjeun nepi dina waktos anu sareng. Lampahkeun scoop jero tina beuteung. Ieu jurus ampuh dimana anjeun kudu ngan balik pikeun eta. Paké ABS na napas anjeun, moal moméntum.
3. Inhale: Balance sarta ngahontal keur toes Anjeun.
4. Gempur: gulung ka handap. Anjeun gulung tulang tonggong luhur ka handap, leungeun bakal ngarambat deui overhead jeung suku handap handap.
5. Naha tilu nepi ka lima reps.

14 - Sisi manteng

Jang ngalampahkeun manteng samping :

1. Diuk gigir jeung suku anjeun narilep ka gigir. Nempatkeun suku luhur anjeun di lantai di hareup sejen, keuneung nepi toe.
2. Teundeun leungeun ngarojong anjeun dina mat dina garis kalawan hip anjeun sababaraha inci kaliwat taktak anjeun.
3. Inhale: Pencét kana panangan pendukung sarta ngalempengkeun suku anjeun ka angkat pelvis Anjeun jauh ti mat.
4. taktak anjeun téh salah sahiji kana luhur séjénna, sakumaha anu anjeun hips.
5. Tetep awak anjeun dina garis panjang diangkat jeung nyapu panangan luhureun anjeun dina arc ngahontal overhead.
6. Candak manteng ka salajengna ku ngahontal nepi kana arc samping jeung awak luhur anjeun.
7. Balik deui ka sisi plank. Balik deui ka mimiti posisi.
8. Naha tilu reps. Robah sisi.

15 - Seal

Jang ngalampahkeun segel :

1. Diuk nepi jangkung on tulang Sit Anjeun. Angkat suku anjeun sarta nempatkeun leungeun anjeun jero suku anjeun. Bungkus leungeun Anjeun dina ankles anjeun sarta nangkep luar. Tuur anu ngan di luar taktak, sarta suku nu babarengan.
2. Kalayan kontrol hébat, scoop ABS Anjeun. sarta ngadamel C-kurva bentuk jeung watak teu jeung anggahotana Anjeun. gaze anjeun kana bujal.
3. Inhale: initiating gerakan kalayan ABS handap anjeun, mulus gulung deui onto taktak anjeun (henteu beuheung anjeun). Clap! Kaki Anjeun babarengan tilu kali di luhur.
4. Gempur: Paké otot core jero anjeun sarta gempur Anjeun pikeun mantuan Anjeun gulung deui nepi. Kasaimbangan.
5. Nedunan lima reps.

16 - Pilates Pushup

Jang ngalampahkeun nu pushup Pilates :

1. Ngawitan ngadeg. Tetep taktak anjeun ka handap sakumaha anjeun mawa leungeun anjeun leuwih sirah anjeun.
2. leungeun anjeun kedah nuturkeun Ceuli anjeun anjeun unggeuk sirah anjeun jeung gulung ka handap nuju mat. Narik ABS anjeun dina sarta kurva tulang tonggong anjeun dugi leungeun Anjeun ngahontal mat.
3. Leumpang leungeun Anjeun kaluar on mat dina tilu léngkah badag dugi ka aya di hareup rojongan / plank. Tetep pelvis Anjeun pisan stabil anjeun leumpang leungeun anjeun kaluar.
4. Ngabengkokkeun elbows anjeun lempeng deui sapanjang sisi Anjeun jadi leungeun anjeun sikat tulang rusuk Anjeun. Naha tilu pushups.
5. Leumpang leungeun anjeun deui posisi toe touch.
6. Unroll tulang tonggong anjeun ngadeg.
7. Ngulang tilu kali.

Proyék hébat dina completing a workout awakna pinuh.