Hiji Paporit Old Sareng hiji Pilates tangtangan
The Pilates push-up mangrupa move maju. Anjeun bisa ngamimitian gawé di dinya ayeuna, tapi ngan nyaho yen diperlukeun bari pikeun ngawangun nepi ka kakuatan core , panangan ngajentrekeun, jeung stabilitas diperlukeun keur pinuh ngalakukeun latihan ieu.
Témbok gulung ka handap , hareupeunana rojongan / plank sarta nyorong up on bal bakal ngawula ka Anjeun ogé blok wangunan nuju ngalakonan Pilates pinuh push-up.
1 - Dimimitian ngadeg
Ngawitan ngadeg kalayan alus sikep Pilates .
Inhale: Simpen taktak anjeun handap anjeun mawa leungeun anjeun lempeng nepi ngaliwatan sirah anjeun.
2 - kurva Turun
Gempur: Ngidinan leungeun anjeun nuturkeun Ceuli anjeun anjeun unggeuk sirah anjeun sareng ngawitan gulung ka handap nuju mat. Anjeun gulung ka handap, narik ABS anjeun dina sarta kurva tulang tonggong anjeun dugi leungeun Anjeun ngahontal mat. Anjeun bisa jadi kudu ngabengkokkeun tuur Anjeun nuju tungtung ka meunang leungeun anjeun ka mat.
(Review témbok gulung ka handap salaku prep pikeun ieu bagian tina latihan.)
3 - Leumpang Out mun Plank
Inhale: Leumpang leungeun Anjeun kaluar on mat dina tilu léngkah badag dugi ka aya di hareup rojongan / plank. Pastikeun tetep taktak anjeun jauh ti Ceuli Anjeun.
Tetep pelvis Anjeun pisan stabil anjeun leumpang leungeun anjeun kaluar. Eta teu kudu batu deui mudik kalayan gerakan atawa leungeun Anjeun.
Tungtungna posisi plank jeung leungeun anjeun sacara langsung di handapeun taktak anjeun, suku anjeun lempeng, jeung awak anjeun dina hiji garis panjang ti heels anjeun pikeun Ceuli Anjeun.
4 - Reureuh di hareup Rojongan / Plank
Gempur: Tahan posisi plank Anjeun. suku anjeun sarta leungeun kedah lempeng. Anjeun heels, hips, taktak, jeung Ceuli kedah dina hiji garis.
Muterkeun leungeun anjeun nu jadi yén jero tina siku nyanghareup ka hareup. Ieu penting minangka mantuan nyaimbangkeun wilah taktak anjeun jeung susunan elbows anjeun dina posisi keur gerak luhur.
5 - Lower arah Mat nu
Inhale: ngabengkokkeun elbows anjeun lempeng deui sapanjang sisi Anjeun jadi leungeun anjeun sikat tulang rusuk Anjeun. (Ieu béda ti sababaraha gaya push-up di mana elbows anu diwenangkeun splay luar.)
Salaku lalaunan anjeun nurunkeun diri ka arah mat, tetep wilah taktak anjeun netep kana balik anjeun; aranjeunna teu kudu pop up atawa mindahkeun babarengan. Ieu mangrupa bagian penting tina latihan sakumaha eta ngajarkeun anjeun nyaimbangkeun taktak anjeun sarta watak teu jeung anggahotana.
Anjeun bisa oge hoyong ningali Kumaha Teu ka Naha a Pilates Push-Up nu mendemonstrasikan ieu bagian tina pindah.
6 - Balik deui ka Plank
Gempur: Simpen ABS anjeun diangkat tur manjangkeun elbows anjeun ku kituna anjeun levitate awak anjeun, dina hiji garis panjang, nepi jauh ti mat.
Loba jalma manggihan yén ngajaga thighs jero maranéhna babarengan jeung imagining yén tulang Sit maranéhanana anu narik babarengan engages awak handap dina cara nu mantuan anjeun meunang deui nepi tanpa ambruk.
7 - Leumpang Balik
Inhale: Leumpang leungeun Anjeun deui posisi kurva jero anjeun. Tetep pelvis anjeun diangkat, sarta deui, ulah ngantep pelvis batu.
Rael Isakowitz, master Pilates, nunjuk kaluar nu loba mahasiswa kasalahan move ieu salaku posisi anjing handap yoga-kawas, tapi teu. Anjeun ngagunakeun abdominals anjeun ka deeply tarik di na gerak ka arah rolling up.
8 - gulung nepi ka ngadeg
Gempur: Paké abdominals anjeun lalaunan balik ka pelvis jeung posisi orientasi tegak sarta ngidinan sesa tulang tonggong pikeun gulung nepi, vertebrae ku vertebrae.
Nutup dina posisi ngadeg.
Inhale angkat leungeun anjeun sarta ngulang latihan ieu tilu nepi ka lima kali.