Saatos Anjeun geus ngajalankeun pikeun bari saeutik tur ningkat ketahanan anjeun, anjeun bisa jadi hoyong difokuskeun tujuan anyar - ngajalankeun gancang. Di dieu aya sababaraha dalapan hal basajan bisa ngalakukeun pikeun nyokot Pace tur ningkatkeun kali balapan anjeun:
1 - Kudu Disusun pikeun ngarareunah Little
Sababaraha beginners boga kasusah ngajalankeun gancang lantaran geus sieun perasaan uncomfortable. Tapi salah sahiji lengkah munggaran pikeun lalaki gancang nyaéta pikeun neuleuman naon asa resep nyokot Pace nu. Nalika nu nuju ngadorong diri salila latihan speed, nyangka meunang kaluar tina napas jeung ngarasa otot leg anjeun ngaduruk. Ieu bisa ngarasa aneh tur uncomfortable di hareup, tapi Anjeun bakal ngamimitian meunang dipaké pikeun sensasi anu sarta ahirna mimiti antisipasi (jeung ngarasakeun!) Eta.
2 - Gawé kana elehan anjeun
Lamun bisa ningkatkeun Anjeun elehan stride , anjeun bakal ngajalankeun gancang. Mimitian ku ngajalankeun di ngeunaan 5k Pace anjeun 30 detik sarta cacah unggal waktu suku katuhu anjeun hits taneuh. Lajeng Jog pikeun menit a cageur tur ngajalankeun pikeun 30 detik deui, waktos nyobian nambahan golongan cacah. Difokuskeun nyokot gancang, lampu, lengkah pondok - sakumaha lamun nuju stepping on coals panas.
3 - Coba selang workouts
workouts interval nu cara fun pikeun berpungsi dina speed Anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun workouts lagu , kayaning 400m (salah kuir sabudeureun lagu) repeats. Sanggeus five- nepi ka 10-menit haneut-up , alternatif antara ngajalankeun hiji 400m di Pace 5k anjeun sarta jogging salah slow, gampang kuir recovery. Mimitian sareng dua atanapi tilu repeats 400m (ku kuir recovery di antara tiap), sarta coba digawé cara anjeun nepi ka lima atawa genep. Atawa, lamun nuju ngajalankeun di jalan, anjeun tiasa nganggo tulisan lampu atawa kutub telepon pikeun nandaan interval. Saatos warming-up, coba sprinting pikeun dua tulisan lampu, lajeng cageur keur dua, sarta tetep repeating pola nu dugi ka geus katutup mil.
4 - Naha a Tempo Run Sakali Minggu a
Témpo ngalir mantuan Anjeun ngamekarkeun bangbarung anaérobik anjeun, nu kritis pikeun ngajalankeun gancang. Jang ngalampahkeun hiji témpo amprok, mimitian ngajalankeun anjeun kalawan 5 nepi ka 10 menit ti gampang jalan, lajeng neraskeun kalawan 15 nepi ka 20 menit ti ngajalankeun di kira 10 detik leuwih laun ti Pace 10k Anjeun. Rengse kalayan 5 nepi ka 10 menit ti cooling handap. Mun anjeun teu surti naon Pace 10k anjeun, ngajalankeun dina Pace anu karasaeun "comfortably teuas". Anjeun teu matak gasping pikeun hawa, tapi anjeun oge kudu bisa mawa kana paguneman.
5 - Coba Sababaraha Pelatihan Hill
Hill repeats mangrupakeun hiji cara efisien keur ngawangun kakuatan ngajalankeun. Teangan hiji pasir anu cukup lungkawing éta panjang ngeunaan 100 méter. Ngajalankeun teuas ka luhur pasir, sarta lalaunan Jog deui ka handap. Mimitian kalayan 3 nepi ka 4 repeats saminggu sakali, jeung bertahap dianggo jalan anjeun nepi ka 6 nepi ka 7 repeats.
6 - leungit beurat
Lamun nuju geus nyoba héd sababaraha pon, didieu deui incentive: Panalungtikan geus nembongkeun yen, dina average, runners meunang dua detik per mil gancang pikeun unggal pound maranéhna leungit. Ku kituna, misalna, hiji 10-pound leungitna beurat bakal nyukur ngeunaan hiji menit kaluar waktu lomba 5k Anjeun.
7 - Ulah Poho Ngeunaan Rest Days
Ulah nganggap yen ngajalankeun teuas unggal poé bakal ngajadikeun anjeun gancang. Sésana mangrupa kritik ka recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha, jadi ulah poho nyandak sahanteuna hiji poé libur lengkep minggu tiap. otot anjeun sabenerna ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun. Ku kituna, lamun ngajalankeun saban poé tanpa nyokot poé pareum, anjeun bakal moal ningali loba perbaikan.
8 - Kudu a Smart Racer
Ieu mungkin keur nyukur sababaraha detik atawa meureun malah menit kaluar waktu pagawean anjeun kalawan strategi balap pinter, kayaning mastikeun Anjeun moal ngamimitian kaluar teuing gancang . Coba ditambahan ieu strategi pikeun ngajalankeun ras gancang .
Ogé tingali: 4 Cara pikeun Cokot gancang
Kumaha Beginners Dupi Jalankeun a gancang 5k
Kumaha runners ngalaman Dupi Jalankeun a gancang 5k