Pilari pikeun ngaronjatkeun Anjeun 5k waktos? Atawa nyoba PR dina satengah Marathon ? Naon lomba gawang, anjeun tiasa nyandak kauntungan tina incorporating ieu workouts speed basajan kana jalan Anjeun. (Mun anjeun rélatif anyar pikeun ngajalankeun na tos pernah rengse latihan speed sateuacan, pariksa kaluar " 8 Aturan Pelatihan Speed " saméméh ngamimitian.)
1 - Strides
Kabéh runners, ti beginners mun elites, tiasa nyandak kauntungan tina lakukeun strides. Strides bisa ngabantu ningkatkeun speed, kalenturan, koordinasi, sarta efisiensi anjeun ngajalankeun. Strides anu pondok, interval gancang ngalir di antara 50 jeung 200 méter. Maranéhanana kudu ngajalankeun di hiji "teu nyaman ngutruk" Pace, nu ngandung harti yén anjeun nuju dasarna ngajalankeun sakumaha gancang anjeun bisa tanpa sacrificing formulir jalan ditangtoskeun .
Mimitian kaluar kalawan sési of strides sahenteuna saminggu sakali, preferably sanggeus hiji gampang atanapi sedeng inténsitas ngaji. Contona, Anjeun bisa hoyong ngajalankeun 8 x 100m di handap mangrupa 30-menit gampang ngaji. Sababaraha runners ogé resep ngalakukeun sababaraha strides (kayaning 5 x 50m) salaku bagian tina maranéhna haneut-up saméméh hiji lomba atawa speed workout. Ngan pastikeun anjeun teu ngalakukeun strides sanggeus laju workout teuas sabab gé paling dipikaresep jadi fatigued sarta bisa ningkatkeun resiko anjeun tatu.
Strides anu senang mun ngalakukeun dina lagu sabab bisa make bentuk lagu nangtukeun lilana interval teuas tur recovery Anjeun. Dimimitian dina straightaway lagu, ngajalankeun teuas pikeun ngeunaan 10-15 detik, teras Jog gampang pikeun sesa straightaway sarta kurva. Sakali anjeun pencét éta straightaway hareup, ngajalankeun teuas pikeun sejen 10-15 detik. Naha ieu opat laps sahiji lagu (ngeunaan mil).
2 - Fartleks
Fartleks nu ngalir dina nu Silih antara bagéan saum sareng jogs slow, aya cara fun ngamimitian kalawan latihan speed lantaran nuju teu terstruktur sarta interval karya-sésana Anjeun bisa dumasar kana kumaha anjeun ngarasa. Jang ngalampahkeun hiji workout fartlek, coba ngawanohkeun sabagian perioda pondok tina Pace rada luhur kana ngalir normal Anjeun. Ngajaga Pace gancang pikeun interval jarak atawa waktu anu singget, kayaning 200 méter atawa 30 detik. The interval bisa rupa-rupa sakuliah workout, sarta maneh malah bisa make ciri kayaning tangkal atawa kutub telepon pikeun nandaan bagéan Anjeun.
Sakali anjeun ngalengkepan hiji bagean gancang, ngalambatkeun Pace anjeun ka handap Pace jalan normal anjeun, dugi ka geus pinuh pulih sarta engapan anjeun geus balik ka normal. Lajeng mulang ka ngajalankeun di Pace normal Anjeun, tur ngasupkeun deui rada interval gancang engké di jalankeun.
Salila group fartlek ngalir, unggal jalma bisa nyandak robah warna ka warna picking nu Landmark atanapi waktos interval salajengna. Éta bisa mutuskeun atanapi henteu maranéhna rék ngabejaan group pilihan maranéhanana beforehand.
3 - Hügel Repeats
Lakukeun pasir repeats bakal ngajadikeun anjeun kuat, kitu ogé ningkatkeun efisiensi anjeun ngajalankeun jeung ningkatkeun Anjeun bangbarung laktat . Kabéh nu ditarjamahkeun jadi jalan gancang.
Jang ngalampahkeun pasir repeats, mimitian ku 10-15 menit haneut-up tina gampang jalan. Teangan hiji pasir sareng santun - lamping éta panjang ngeunaan 100-200 méter - tapi teu teuing lungkawing. Ngajalankeun up pasir di usaha teuas - anjeun bakal hoyong nyobian nyorong diri nepi pasir, tapi coba tetep usaha anjeun konsisten tur teu ngantep formulir anjeun sagemblengna digolongkeun eta. Hurungkeun sabudeureun tur cageur ku jogging gampang atawa leumpang ka handap pasir. Jumlah anjeun tina pasir repeats gumantung kana pangalaman anjeun sarta tingkat kabugaran. runners pemula kudu ngamimitian jeung 2-3 repeats, nambahan hiji repeats tambahan minggu tiap pikeun tilu opat minggu hareup. runners beuki ngalaman tiasa mimitian ku genep repeats tur nambahkeun karana minggu tiap, ku maksimum sapuluh repeats.
Langkung: Tips kanggo ngajalankeun Hills
Workouts Aplikasi 30-Menit éféktif
4 - rengse Strong
Picking up Pace nu keur sababaraha mil panungtungan of ngalir panjang anjeun prakték alus keur kaayaan dinten lomba na eta oge ngaronjatkeun daya tahan anjeun sarta kateguhan méntal. Lamun anjeun ngalakukeun amprok lila mingguan anjeun, coba picking up Pace ku ngeunaan 20-30 detik pikeun katilu ahir jarak amprok lila Anjeun.
Langkung: Kumaha nepi ka rengse Strong di ras