Kumaha Loba susunan Kudu Anjeun Emang Naha?
Éta hésé yakin yén aya kénéh kitu loba pendapat kontroversial ngeunaan latihan, tapi lamun datang ka latihan kakuatan aya nyatu pendapat conflicting. Aya nu beurat bébas vs mesin kontrovérsi , sarta teu poho protéin masalah nu pernah sigana perlu ngumbar. Sarta tangtu, aya sual sabaraha susunan anjeun kudu ngalakukeun kanggo meunangkeun mangpaat panggedena hasilna.
Sababaraha trainers nyarankeun lakukeun mana ti 3 nepi ka 5 susunan pikeun gain maksimum, sedengkeun nu sejenna disebutkeun ngan sabalikna; nu hiji set téh sagampil alus sakumaha dua. Hiji set hadé ti sababaraha susunan dina latihan? Saha katuhu?
Hiji Siapkeun vs Multi-siapkeun Cimanuk
Pamanggih conflicting ngeunaan sabaraha susunan téh pangalusna tumuwuh ti prinsip overload . Panalungtikan nunjukkeun yen, dina urutan mangtaun kakuatan jeung ukuranana, Anjeun kudu overload Anjeun otot-nyorong aranjeunna saluareun kapasitas maranéhna hadir.
Ti tiori ieu, urang terang yén inténsitas mangrupakeun konci pikeun gains kakuatan. Anu jadi pertanyaan janten: Dupi anjeun meunang jenis inténsitas nu peryogi ti hiji set? Sababaraha folks pikir henteu masalah lamun kacapean otot anjeun dina hiji set atawa sababaraha susunan-salami otot Anjeun ngalaman tingkat cukup kacapean.
Lamun geus kadéngé nasihat ngabingungkeun, urang moal bakal heran. hasil ulikan, kitu ogé saran, geus robah liwat taun.
Hiji studi Landmark 1999 kapanggih yén aya aya béda anu signifikan dina ngajentrekeun atawa massa otot salaku hasil tina single versus sababaraha susunan. Ieu dituturkeun ku ulikan 2002 nu menyimpulkan yén exercisers dilatih meunang leuwih gains kakuatan kaluar tina latihan multi-diatur sabalikna hiji latihan set. Ieu studi béda ngusulkeun yén beginners bisa meunang solid kakuatan sarta otot gains kalawan hiji latihan set, nyadiakeun aranjeunna nangtang otot maranéhanana jeung beurat cukup, tapi nu urang anu ngalaman kalayan latihan beurat bisa kudu leuwih susunan pikeun ngaronjatkeun kakuatan jeung otot gains
Untungna, studi salajengna geus rengse anu nambahkeun leuwih lampu mun aréa terus ieu kontrovérsi. Hiji studi 2009 manggihan yén 2 nepi 3 susunan per latihan ieu pakait sareng gain kakuatan 46 persén leuwih gede ti 1 set dina duanana matuh dilatih jeung untrained, sarta studi 2010 némbongkeun kitu a gain 40 persen gede di hypertrophy otot (pertumbuhan) dina duanana dilatih jeung subjék untrained anu réngsé sababaraha susunan. Tungtungna, ulikan 2015 némbongkeun respon dosis (hadé jumlah luhur susunan) nalika nempo 1 set, 3 susunan, sarta 5 susunan jeung hal mun gain ngajentrekeun, ketahanan otot, sarta hypertrophy otot panangan luhur.
The Dasar tina Hiji Siapkeun Cimanuk
Bari sababaraha susunan bisa hasil dina gains greatest dina ngajentrekeun, salah latihan set masih tiasa janten pilihan alus keur loba jalma paduli tingkat kabugaran. Kaunggulan tina hiji latihan set anu yén éta:
- Gede pikeun beginners. Beginners bakal meunang nu leuwih seueur tina hiji latihan set na éta jalan sampurna pikeun ngamimitian, diajar kumaha carana do ngalir kalayan formulir alus bari Ngahindarkeun overdoing eta.
- Waktos efisien. Butuh kirang waktos keur ngalakukeun hiji set unggal latihan sabalikna 3 atawa leuwih susunan, jadi anjeun bisa kalayan gampang squeeze dina workout pondok, sanajan anjeun pondok dina waktos.
- A enhancer minuhan. Jalma nu leuwih gampang lengket kalayan hiji program latihan nalika maranéhna teu boga méakkeun jam dina gim.
- Gampang pikeun ngarobah workouts Anjeun. Anjeun tiasa sacara gampil ngarobah workouts Anjeun ngaganti ku latihan anyar mun anjeun bosen atawa mun anjeun awak eureun ngarespon.
Nyieun workout anjeun Cekap na jétu
Lamun mutuskeun balik kalawan hiji latihan set, anjeun sabenerna boga gawe saeutik harder mun pastikeun anjeun meunang sagalana kaluar unggal sarta unggal rep. Fokus dina naon nuju anjeun lakukeun bisa mastikeun yén unggal kadua workout Anjeun diitung.
- Nyieun hiji workout kualitas. Candak waktos Anjeun salami unggal rep na fokus dina otot nu nuju berpungsi.
- Difokuskeun latihan. Naha unggal pengulangan tunggal kalawan formulir sampurna: euweuh cara ngadangheuakkeun, bouncing, slumping atawa selingkuh.
- Paké beurat beurat. Pikeun kacapean otot, anjeun kudu ngangkat cukup beurat nu ukur bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina pangulangan (tempat antara 8-15). Mun di ahir set Anjeun bisa nyimpen bade, éta tanda yén anjeun kedah ningkatkeun beurat Anjeun.
- Buka lalaunan. Ngagunakeun moméntum ngandung harti yén anjeun nuju teu recruiting sakabéh anjeun serat otot . Pikeun unggal pengulangan, cacah ka 4 mangsa ngangkat jeung fase nurunkeun tina gerakan.
- Pikir usaha maximal. Inget, nu nuju ukur ngalakonan hiji set, jadi buka sadayana kaluar bari tinggal dina watesan jeung rumusan kamampuhan sorangan.
- Pamanasan. Meunang otot anjeun siap ku lakukeun sahenteuna 5-10 menit di cardio atanapi ku lakukeun lampu susunan haneut-up unggal latihan.
- Sésana. Beristirahat sahanteuna hiji dinten antara sesi kakuatan.
Garis handap
Lamun nuju bener bade pikeun gains ngajentrekeun, ketahanan otot, sarta hypertrophy otot, sababaraha susunan boga hiji kauntungan. Kitu cenah, aya kaunggulan tina hiji set workouts for sabaraha jelema, sarta aya cara anu tiasa ngadamel ieu susunan tunggal dianggo kana kaunggulan Anjeun. Mastikeun workout anjeun efisien sarta efektif bisa balik sapanjang jalan ka arah meunang gol kabugaran Anjeun euweuh urusan jumlah susunan nu sabenerna nu lengkep.
> Sumber:
> Krieger, J. Single vs langkung sét Résistansi Latihan keur hypertrophy Otot: A Meta-Analisis. Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan. 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single versus langkung sét Résistansi Latihan: A Meta-Regression. Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan. 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dosis-Tanggapan ti 1, 3, jeung 5 sét Résistansi Latihan dina Kakuatan, ketahanan muscular Lokal, jeung hypertrophy. Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan. 2015. 29 (5): 1349-58.