Workout ieu ngalibatkeun ngadorong latihan targeting nu quads, thighs luar, dada, taktak, jeung triceps . Silih workout kieu jeung workout tarik , nu nargétkeun dina butt, hamstrings, balik, sarta biceps nepi ka tujuan sagala otot awak.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa dumbbells rata, hiji bal latihan
Kumaha
- Haneut nepi kalawan sababaraha menit ti cardio lampu atawa ku ngalakonan haneut-up disetél unggal latihan kalawan beurat lampu.
- Nedunan unggal latihan keur 1-3 susunan, istirahat 30-60 detik dina antara atanapi ngalakukeun workout dina hiji format circuit, lakukeun unggal latihan hiji sanggeus sejen tur repeating sirkuit 1-3 kali
- Inget ngagunakeun cukup beurat nu ngan bisa ngabéréskeun reps dipikahoyong.
Squats
Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, ngayakeun dumbbells leuwih taktak atawa dina sisi anjeun. tuur ngalipet tur handap kana squat a sajauh Anjeun tiasa, mastikeun tuur anjeun teu balik leuwih toes Anjeun. Nyorong ngaliwatan heels na butt mun nangtung na ngulang.
Reps / susunan / Lilana
12-16 reps
Ngulang 1-3 kali
Lunges ngabalikkeun
Nangtung kalawan suku babarengan, beurat dina leungeun. Lengkah deui ngeunaan 3 suku jeung suku katuhu na tuur ngalipet kana longser a, ngajaga duanana tuur di sudut 90-gelar jeung dengkul hareup tukangeun toe teh. Nyorong ngaliwatan heels angkat deui nepi, bringing suku deui pikeun ngamimitian. Ngulang pikeun Jumlah reps sarta pindah suku.
Reps / susunan / Lilana
12-16 reps
Ngulang 1-3 kali
Canggih leg ekstensi dina Ball nu
Ngabohong jeung bola ngarojong sirah na taktak, hips diangkat dina posisi sasak. Manjangkeun leg katuhu kaluar dugi dengkul teh nyaeta lempeng (tetep level jeung dengkul kénca), leuwih handap sarta ngulang pikeun sakabéh reps saméméh ngaganti sisi. Pikeun pérsi gampang linggih dina bal atanapi korsi.
Reps / susunan / Lilana
12-16 reps.
Ngulang 1-3 kali
Luar pingping leg Angkat
Ngabohong gigir dina bola jeung watak teu jeung anggahotana dirojong jeung handap leg ngagulung di lantai. Tahan beurat lampu dina pingping luar tina leg luhur (opsional) jeung angkat leg ka sababaraha inci, ngajaga hip, dengkul, jeung ankle Blok sarta nyanghareup ka hareup.
Reps / susunan / Lilana
12-16 reps
Ngulang Latihan 1-3 kali
Pus ap
Meunang dina posisi pushup (on tuur atawa toes) jeung ngajaga ABS di anjeun ngabengkokkeun nu elbows tur handap nuju lantai jeung deui datar. Nyorong nyadangkeun tur ngulang.
Reps / susunan / Lilana
12-16 reps
Ngulang 1-3 kali
Dada tekenan sababaraha Dina Ball nu
Tempatna dina bola atanapi bangku jeung sirah na beuheung didukung. Dimimitian ku timbangan lempeng nepi ngaliwatan dada. Ngalipet nu elbows na leungeun handap henteu leuwih handap taktak, wrists lempeng. Angkat deui pikeun ngamimitian tur ngulang.
Reps / susunan / Lilana
12-16 reps
Ngulang 1-3 kali
overhead Pencét
Linggih dina bola atawa nangtung sareng ngawitan ku bringing nu beurat nepi gigireun Ceuli, palem nyanghareup kaluar. Keuna ku taktak pikeun nyorong beurat lempeng nepi jeung rada maju (nu kedah tingali aranjeunna kaluar ti sudut panon anjeun). Handap deui ka handap pikeun tingkat taktak jeung ulang.
Reps / susunan / Lilana
12-16 reps
Ngulang 1-3 kali
raises hareup
Tahan dina timbangan di hareup thighs tur angkat leungeun lempeng nepi ka tingkat taktak, elbows rada ngagulung. Handap na ulang.
Reps / susunan / Lilana
12-16 reps
Ngulang 1-3 kali
Triceps Kickbacks
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta sarta kiat maju ti hips, balik datar tur ABS di dugi watak teu jeung anggahotana anjeun sajajar jeung lantai (atawa luhur lamun eta hurts deui anjeun atanapi hamstrings anjeun anu kedap). Dimimitian ku elbows ngagulung na ditarik nepi ka kandang iga. Tighten nu triceps jeung ngalempengkeun siku, bringing beurat nepi tukangeun anjeun. Handap na ulang.
Reps / susunan / Lilana
12-16 reps
Ngulang 1-3 kali
Hiji-Arm Triceps Pushups
Ngagolér di sisi kénca, hips jeung tuur tumpuk. Bungkus panangan kénca sabudeureun watak teu jeung anggahotana ambéh leungeun kénca anu istirahat dina cangkéng katuhu. Tempat anu leungeun katuhu di lantai di hareup anjeun, paralel korma kana awak. Squeeze nu triceps sarta nyorong awak anjeun nepi. Handap na ulang saméméh sisi ngaganti.
Reps / susunan / Lilana
12-16 reps
Ngulang 1-3 kali