Nambahkeun interval mundur keur naekeun Balance na Gawé teh Quads
Leumpang mundur atawa ngajalankeun mundur dina treadmill nu gawéna otot dina cara sagemblengna béda. Henteu ngan bakal Anjeun nada otot béda, anjeun ogé bakal dianggo dina kasaimbangan Anjeun. Ieu boosts denyut jantung anjeun, sahingga nu alus interval workout variasi.
Balukar Leumpang ka tukang kalawan Leungeun Pareum rel treadmill
Leumpang mundur Nu Kudu Dipigawe Ku leungeun kaluar ti rel samping sakali anjeun cukup yakin yén anjeun bakal ngajaga kasaimbangan.
Certified palatih pribadi Lorra Garrick nyebutkeun yén anjeun leumpang tanpa bantuan ti handrails, otot postural Anjeun kedah ngalakukeun leuwih gawé tetep awak anjeun saimbang. suku anjeun, hips jeung otot nu ngatur ankles Anjeun ogé kedah dianggo deui ngajaga gerak ngagabung.
Leumpang mundur bakal ningkatkeun kasaimbangan anjeun, malah lamun kudu ngamimitian kaluar dina 1 mph, nurutkeun Garrick. Manéhna nyebutkeun Anjeun bisa ngaharepkeun pamutahiran dina pagelaran olahraga, kelas hambalan jeung kagiatan lianna nu kasaimbangan ieu ditantang. Lamun geus ngagunakeun handrails sanajan leumpang ka hareup, coba mimiti weaning diri ti ngagunakeun éta mangsa sagala workout treadmill.
Mimitian slow Nalika Leumpang mundur dina treadmill
Leumpang mundur dina treadmill tanpa ngagunakeun handrails kudu dipigawé dina laju pisan low pikeun ngamimitian. Hal ieu geus jalan jadi tangtangan. Anjeun tiasa ningkatkeun laju di sesi hareup.
Loba treadmills boga speed awal 0,5 mph atanapi 1 mph.
Mimitian dina speed panghandapna ngan mun meunang kana posisi katuhu jeung wirahma. Lamun anjeun ngarasa disaluyukeun, ningkatkeun speed dina 0,5 increments mph. Settle dina salila sahanteuna hiji menit dina unggal speed saméméh ngaronjatkeun eta.
Di speeds gancang, Anjeun jelas bakal ngarasa otot gawe nu teu meunang exercised mangsa ka hareup leumpang.
Tetep interval mundur anjeun pondok lamun anjeun mimiti méré téknik ieu try. Hadé Éta mun ukur rupa-rupa boh waktu atawa speed. Lamun nuju bade buka gancang, tetep interval mundur anjeun dina durasi sarua salaku sateuacan. Lamun nuju bade nambahan menit, tetep speed Anjeun sarua sateuacan.
Interval Leumpang mundur
Anjeun teu kudu méakkeun loba waktu leumpang mundur ka Fedi kauntungan. Tambahkeun interval mundur kana workout treadmill anjeun atawa dua menit dina hiji waktu. Mimitian kalayan nyobian ieu ngan sakali atawa dua kali dina mangsa dawam treadmill workout Anjeun.
Gumantung kana agility anjeun, anjeun bisa jadi hoyong eureun treadmill saméméh Anjeun munggahan sabudeureun leumpang mundur jeung ngeureunkeun deui méméh ngahurungkeun sabudeureun leumpang ka hareup. Di dieu éta tempat éta pinter nganggo handrails keur kasaimbangan sawaktos Anjeun keur repositioning diri.
Variasi mundur Leumpang
Palatih Lorra Garrick nawarkeun variasi ieu keur workouts treadmill kalawan mundur leumpang jeung mundur ngajalankeun on treadmill nu.
- Mundur leumpang kalawan condong: Sakali geus mastered mundur leumpang dina treadmill tanpa ngayakeun onto nu handrails, Anjeun bisa nambah condong pikeun workout tambahan. Garrick nyebutkeun anjeun bakal ngarasakeun ngabeuleum di thighs anjeun ti variasi ieu, bisa dipake di quadriceps nu normal ulah meunang loba gawé kalawan leumpang biasa na jalan. Atur condong di 15 persen na 2 mph. Anjeun kamungkinan bakal aya bewara sabaraha langkung dianggo thighs anjeun ngalakonan. Mun anjeun nyaman beuki speed, Anjeun bakal ngarasa malah leuwih gawé keur dipigawé ku quadriceps di hareup pingping anjeun.
- Mundur-maju condong workout: Naha interval ringkes hiji menit dina 15 persen condong sarta 2 pikeun 3 mph, alik jeung leumpang maju ku condong handap (atawa tingkat) pikeun sababaraha menit. Tujuan pikeun 15-menit ka 30-menit workout interval.
- Condong low walk: Salaku nu leumpang mundur kalawan condong, nurunkeun puseur Anjeun gravitasi ambéh anjeun dina posisi squat hiji-saparapat. Tetep deui anjeun lempeng sarta teu pitch ka hareup. Ieu bakal ngajadikeun leuwih hebat seuneu dina otot quadriceps Anjeun.
Ngajalankeun mundur dina treadmill
Ngajalankeun mundur bisa sustained ku paling jalma di 4 mph sakali maranéhna perlu biasa gerak mundur.
Anjeun tiasa nyepetkeun pikeun durasi ringkes dina speed gancang sakali geus mastered ngajalankeun mundur. Coba interval 6 ka 8 mph jogging mundur pikeun salami Anjeun tiasa, alik jeung maju leumpang (atawa jogging laun) pikeun sababaraha menit, jumlahna aya 30 menit.
Garrick nyebutkeun jogging jeung ngajalankeun mundur upgrades kinerja athletic tur nambihan bungbu nepi rutin Anjeun. Lamun nuju gaduh senang jeung bisa ngarasakeun mangpaat, anjeun bisa mimitian trend anyar dina gim Anjeun.
> Sumber:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. arah Anyar mun Performance athletic: Ngarti kana Acute na Responses longitudinal mun Aplikasi mundur. Olahraga Kedokteran. Januari 2018.> Doi>: 10.1007 / s40279-018-0877-5.