Diajar beda antara kalenturan, manjang tur warming Up pikeun Olahraga
Kalenturan nujul kana kamampuhan pikeun mindahkeun mendi ngaliwatan sakabéh rentang maranéhna gerak, ti posisi flexed ka posisi nambahan. The kalenturan tina gabungan a gumantung ka sababaraha faktor kaasup panjang tur suppleness tina otot jeung ligamén jeung bentuk tulang jeung kartilage nu ngawangun gabungan ti. Kalenturan tiasa genetik, tapi ogé bisa dikembangkeun ku manjang.
Kalenturan téh salah sahiji komponén penting kabugaran sarta latihan nuju nambahan jumlah kalenturan di gabungan a. Kalenturan oge husus kana tipe gerak diperlukeun pikeun olahraga a sangkan eta leuwih penting pikeun sababaraha olahraga ti batur. Cyclists, contona, merlukeun kirang kalenturan hip ti hurdles, sarta swimmers peryogi langkung kalenturan taktak ti runners.
Bisa Anjeun Ngaronjatkeun kalenturan?
Ngaronjatkeun kalenturan dipigawé utamana ku ngajalankeun latihan manjang . Bentuk paling umum tina latihan manjang anu statis, sustained Dojang anu slow sarta dikawasa. manjang statik aya panginten janten aman keur kalolobaan urang. Aranjeunna ngalibetkeun hiji slow, manteng hipu tina otot anu keur lumangsung dina posisi dipanjangan keur 10 ka 60 detik sarta terus-terusan ngeunaan tilu kali.
Jenis sejen tina manjang latihan disebut dinamis manjang . Dinamis manjang ngalibatkeun nambahan bertahap dina rentang anjeun gerak jeung speed gerak sareng ngayun dikawasa (teu bounce) anu ngahontal watesan rentang anjeun gerak di luhur dikawasa.
Anjeun pernah maksa tipe ieu manteng. Conto dinamis manjang téh slow, dikawasa swings leg, swings panangan, atanapi twists watak teu jeung anggahotana.
latihan manjang dinamis ningkatkeun kalenturan diperlukeun dina paling olahraga sarta mindeng dipigawé sanggeus hiji haneut-up saméméh latihan latihan aérobik. latihan manjang dinamis ngawengku 10 nepi 12 pangulangan tina gerakan.
Ngamuk manjang kagunaan moméntum dina usaha maksa gabungan a saluareun rentang normal na gerak. Bouncing-tipe manjang anu ngamuk tur pohara béda ti dinamis manjang sabab nyobian maksa sauntuyan gede gerak. jenis ieu manteng teu dianjurkeun sabab aya hiji résiko ngaronjat tatu (tina overstretching otot, tendons atanapi ligamén) kalawan ngamuk manjang.
Kumaha Ngaronjatkeun kalenturan
Sateuacan manjang, éta penting pikeun haneut nepi otot sarta mendi. Manjang tiis, otot kedap bisa ngakibatkeun tatu, jadi ngalakukeun sababaraha latihan rotasi gabungan hipu tur hiji latihan aérobik gampang munggaran. rotations gabungan anu dilakukeun ku sirah gawe ka toe maké leutik, bunderan slow (jarum jam na counterclockwise) dina unggal gabungan dugi aranjeunna sadayana ngalih mulus tur gampang. Anjeun oge bisa ngalakukeun sababaraha marching atawa malah jumping jacks pikeun ngangkat hawa core anjeun sarta ningkatkeun sirkulasi Anjeun saencan Anjeun manteng.
Pikeun latihan manteng pikeun ngaronjatkeun kalenturan, éta perlu udagan nu gabungan husus sarta nyadiakeun cukup manteng kana otot jeung ligamén leuwih waktos pikeun ngidinan hiji adaptasi KA URANG SUNDA, ngaronjat, rentang gerak. Dasarna, naon ieu hartina éta mun anjeun manteng, Anjeun kudu ngarasakeun tightness tur asa kaduruk slight nu asalna ti akang rada saluareun rentang normal Anjeun gerak.
Ku cara eta, anjeun bakal ngamekarkeun rentang anyar gerak leuwih waktos. Kadé ulah leuwih-manjang otot sarta ngabalukarkeun hiji tatu atanapi otot galur . rekomendasi téh manteng kana point of ngarareunah hampang tapi teu titik nyeri.
Ngamekarkeun kamajuan jangka panjang dina kalenturan, manteng unggal poé lianna pikeun sahenteuna genep minggu. Sanajan kitu, mun anjeun eureun maké atawa manjang kalenturan anyar ieu, anjeun kamungkinan leungit nu gains maneh dijieun.
Mangpaat kalenturan
Salaku hiji atlet, tetep dina pikiran nu kalenturan sakabéh anu kirang penting batan ngabogaan kalenturan katuhu pikeun olahraga Anjeun. Panalungtikan némbongkeun yén hubungan antara kalenturan sarta résiko tatu salah ngartikeun .
Ngabogaan leuwih kalenturan teu merta hartosna tatu pangsaeutikna jeung olahragawan jeung fleksibilitas goréng henteu leuwih gampang neangan luka. konci téh boga kalenturan katuhu pikeun olahraga anjeun, sangkan anjeun bisa kalayan gampang pipindah dina rentang gerak tanpa straining otot.
Kanyataanna, ieu panalungtikan ogé ngarojong pamanggih yén ngajalankeun hiji ditangtoskeun haneut-up saméméh latihan jauh leuwih gampang pikeun mantuan ngurangan tatu. Haneut nepi ku enteng exercising gorombolan otot utama pikeun dipaké dina olahraga Anjeun. Anjeun oge bisa haneut nepi kalawan marching, panangan bunderan, jumping jacks, atawa dimimitian olahraga anjeun dina hiji Pace pisan slow.
Lamun angkat beurat, éta penting pikeun manteng jeung waktu Hadé pisan katuhu sanggeus workout a. Statik manjang otot fatigued bisa ningkatkeun kalenturan tur ningkatkeun wangunan otot . Statik manjang mantuan loosen otot, ngaluarkeun asam laktat , sarta nyegah jaringan otot ti penyembuhan dina hiji panjang pondok sanggeus workout beurat.
Bisa Anjeun Kudu Teuing fléksibel?
Ieu mungkin pikeun otot jeung ligamén sabudeureun gabungan ka jadi teuing fléksibel. kalenturan ekstrim bisa jadi alatan ligamén leupas jeung otot nu bisa nawiskeun rojongan kirang gabungan sarta malah bisa ningkatkeun resiko tina tatu kayaning dislocations gabungan. kalenturan kaleuleuwihan tiasa sagampil goréng jadi moal cukup.
sumber:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron Pa., Dupi warming Up nyegah tatu dina Olahraga? The Bukti Ti Percobaan dikawasa Randomized? , Journal Élmu Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Amérika Orthopedic Society pikeun Olahraga Kedokteran ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup dF, Kimsey CD Jr, The Dampak tina manjang dina Olahraga tatu Risk: A Review Sistematika dina Sastra. Ubar na Élmu di Olahraga sarta Latihan. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.