Ngawangun Speed, ketahanan, sarta aérobik Kamampuh
Sakali geus diajar di teknik racewalking , anjeun tiasa nempatkeun eta pikeun digawe sareng workouts leumpang na drills. Ku varying workouts anjeun leumpang, anjeun bakal ngamekarkeun speed, ngaronjatkeun métabolisme aérobik anjeun sarta V02 max , sarta ngawangun otot sarta kinerja.
Racewalking Balukar Cimanuk
Racewalking employs Grup otot leuwih ti leumpang biasa, nu hartina anjeun gaduh inténsitas latihan luhur nalika racewalking, sarupa jeung ngajalankeun.
Ieu mangrupakeun kagiatan vigorous-inténsitas bari brisk leumpang téh aktivitas sedeng-inténsitas. haté anjeun sarta bayah bakal dipake harder.
Konci pikeun workouts racewalking téh teu ngaleuwihan Anjeun bangbarung laktat nu kajadian lamun dianggo kaluar jadi teuas tur panjang anu awak anjeun ngawangun nepi asam laktat dina otot. Ieu lumangsung nalika anjeun damel kaluar dina 90 persen atawa leuwih tina Anjeun denyut jantung maksimum pikeun leuwih ti 50 menit. Ku nyaho anjeun denyut jantung maksimum sarta maké monitor denyut jantung , anjeun tiasa mastikeun yén anjeun bisa dipake kaluar di Pace katuhu pikeun rupa workouts.
Jadwal workout Racewalking
jadwal ieu ngusulkeun mingguan disarankeun di klinik racewalk Dave McGovern urang. Hayu urang dirancang hone sagala aspek racewalking kinerja-speed anjeun, ketahanan, sarta kabugaran aérobik. Kalawan unggal workout, nengetan Anjeun formulir racewalking tur sikep .
Unggal dinten workout teuas ieu dituturkeun ku sapoé recovery atanapi dinten sésana jadi awak anjeun boga waktu pikeun ngalereskeun sarta ngawangun otot anyar jeung suplai getih diperlukeun pikeun nourish otot éta.
Anjeun tiasa ngarobah jadwal ieu salaku pangalusna cocog gaya hirup Anjeun, tapi coba mun poé teuas alternatif na poé gampang.
- Senén: dinten Rest. Taya leumpang jarak atawa inténsitas signifikan.
- Salasa: Ekonomi workout . Ieu teh workout speed-gedong. Salaku Dave nyebutkeun, mun balik gancang, Anjeun kudu balik gancang.
- Rebo: Pamulihan. Candak eta gampang mun ngantep awak anjeun ngawangun otot jeung énergi sistem anyar.
- Kemis: bangbarung workout . workout Ieu ngawangun kapasitas aérobik anjeun sarta mawa anjeun ka wates nu.
- Jumaah: Pamulihan
- Sabtu: bangbarung workout .: Anjeun tiasa make workout bangbarung sarua on Salasa atawa ngarobah eta up kalawan interval vs workouts kaayaan ajeg.
- Minggu: Jarak workout . Nyiapkeun ras deui kalawan panjang, workout laun ieu.
Drills Racewalking
drills ieu bisa jadi latihan salila haneut-up. Dina awalna, maranéhna kudu dipigawé lalaunan ngamekarkeun gerak bener. Engké, aranjeunna bisa dilakukeun di hiji Pace leuwih gancang. Dimimitian ku sahanteuna lima menit tina slow leumpang, teras ngalakonan drills keur 30 nepi ka 40 detik. Ngalakukeun sababaraha pangulangan.
- Taktak Jalan Rotation: Sedengkeun leumpang, nempatkeun leungeun Anjeun dina taktak anjeun jeung leungeun luhur anjeun horizontal sarta sajajar jeung taneuh. Muterkeun leungeun anjeun dina gerak backstroke.
- Bunderan panangan: Sedengkeun leumpang, tahan salah panangan lempeng di sisi anjeun, puteran nu mundur sejenna (saperti dina backstroke ngojay). Ngarasa a extension pinuh sapanjang sisi watak teu jeung anggahotana tina panangan circling.
- Cross-Hip: Sedengkeun leumpang, meuntas hiji suku leuwih garis puseur awak kalayan tiap hambalan. Maksimalkeun pungsi flex hip anjeun (pulas) bari ngajaga awak luhur anjeun sepi.
- Masih Upper Awak: ngabengkokkeun leungeun anjeun dina 90 derajat. Tahan panangan luhur anjeun deukeut jeung sisi awak anjeun, ku forearms Anjeun sajajar jeung unggal lianna. Racewalk kalawan téhnik alus anjeun nahan leungeun anjeun leres tetep.
- Deui leg penyuluh: Racewalk ku extension lila balik anjeun, tetep kaki pungkur anjeun dina taneuh salami mungkin. Larapkeun a slight maju lean. Difokuskeun leg deui gulung off toes saméméh suku daun taneuh.
- Lengkah Gancang: Candak pisan pondok, léngkah racewalking gancang kalayan hip flex keur jarak 20 nepi ka 30 méter. Dianggo nuju ngaronjatna jumlah hambalan dina jaman pondok waktu.
drills kasebut diadaptasi tina Ero Fit kaler Racewalk klinik kalawan palatih Judy Heller of Kaajaiban Leumpang.