Naha éta cuaca nguntungkeun, jadwal sibuk, atawa kaayaan séjén anu maksakeun anjeun dina treadmill pikeun paling latihan anjeun, éta mungkin mun ngalatih jero rohangan pikeun 5k kinerja kuat. Ieu 5k jadwal (tempo di handap) anu dirancang pikeun 5k runners anu baris ngalakukeun paling atawa sakabéh latihan maranéhanana dina treadmill nu. Malah lamun nuju teu latihan pikeun 5k, jadwal ieu téh senang jeung motivating jalan ka ngalatih ngaliwatan sababaraha bulan pisan panas atawa tiis.
Anjeun kudu geus ngajalankeun ngeunaan 10 mil minggu di urutan pikeun ngamimitian jadwal 8-minggu ieu. (Mun anjeun anu runner pemula who wants to ngajalankeun hiji 5k éta 6 minggu jauh, nganggo ieu Jadwal pemula 5k Pelatihan 6-Minggu . Mun anjeun hiji runner canggih, nganggo ieu 4-Minggu Jadwal Advanced 5k Cimanuk .) Lamun 'deui cukup anyar pikeun treadmill ngajalankeun, pariksa kaluar ieu tips for treadmill ngajalankeun .
Jadwal 5k Ieu ngawengku sababaraha workouts béda anu bakal dicampurkeun dina sapanjang latihan, tetep anjeun ti lalaki bosen ku rutin treadmill. Anjeun tiasa mindahkeun workouts sabudeureun pikeun nampung jadwal pribadi Anjeun, tapi coba teu lampahkeun workout panjang atanapi teuas 2 dinten dina urutan.
Di dieu déskripsi pikeun rupa treadmill ngalir anjeun gé do salila latihan 5k anjeun:
- Hill repeats: Hill workouts anu basajan rencana on treadmill nu sabab bisa ngadalikeun persis kumaha lungkawing tur tebih pasir anjeun téh. Malah lamun keur bade jadi balap a 5k datar, anjeun bakal nyandak kauntungan tina workouts latihan pasir , sabab mantuan ngawangun kakuatan, speed, sarta kayakinan. Jang ngalampahkeun hiji workout pasir ulang, sanggeus haneut-up, ningkatkeun condong anjeun kanggo jumlah ditunjuk waktu lajeng cageur keur interval dituduhkeun. Ngulang bukit / recoveries keur jumlah dituduhkeun.
- Interval ngutruk: Mimitian ku 5-menit leumpang atawa gampang Jog. Nyokot Pace ka usaha teuas (engapan beurat) pikeun 30 detik. Cageur kalayan 90 detik ti gampang jogging. Ngulang interval ngutruk / recovery keur jumlah ditunjuk (8x, 9x, jsb) rengse ku 5-menit cooldown di hiji Jog Pace-gampang gampang atawa brisk walk. Boga anduk gunana pikeun workouts ieu, saprak Anjeun meureun bakal ngamimitian sweating cukup gancang!
- Workouts piramida: Sanggeus 5-menit haneut-up, ngajalankeun di anjeun gawang 5k lomba Pace pikeun 1 menit, cageur 1 menit; ngajalankeun teuas 2 menit, cageur 2 menit; ngajalankeun teuas 3 menit, cageur 3 menit, dugi ka ngahontal "luhur" piramida. Lajeng dianggo jalan balik turun "piramida" tur ngajalankeun teuas 3 menit, cageur 3 menit, jsb tungtungna workout ku 5-menit cooldown.
- Ngalir panjang (LR) jeung Mudah Pace (ep) ngalir: Anjeun nuju teu latihan pikeun acara jarak jauh, tapi ngalir panjang tur gampang Pace ngalir bakal nulungan urang ngamekarkeun stamina anjeun, nu penting dina 5k balap. Anjeun kedah ngalakukeun ngalir panjang anjeun sarta gampang Pace ngalir dina nyaman, Pace conversational. Anjeun kudu bisa ngambekan gampang jeung nyarita dina kalimat nu lengkep. Lamun nuju engapan teuas, nu nuju ngajalankeun teuing gancang. Ngalambatkeun eta handap, atawa butuh keur leumpang istirahat.
- Cross-tangerang (CT): cross-tangerang (CT) tiasa aktivitas naon (lian ti jalan) nu mikaresep, kayaning biking, ngojay, palatih elliptical, latihan kakuatan, yoga, jsb poé cross-latihan anu konci pikeun treadmill runners lantaran mantuan megatkeun nepi ka monotony sahiji jalan indoor. Malah lamun cinta ngajalankeun on treadmill, Anjeun gé antukna hayang gaul nepi jadwal mingguan anjeun kalawan sababaraha kagiatan lianna.
- Kakuatan-latihan boga loba mangpaat pikeun runners sarta mangrupa pilihan cross-latihan alus teuing. Tujuan ulah sahanteuna hiji dinten kakuatan-latihan per minggu; 2 dinten per minggu téh malah hadé. Workout strengthening Anjeun teu kudu jadi teuing sengit, sarta bisa dilakukeun tanpa beurat atawa mesin, kawas dina ieu sample workout nu bisa Anjeun pigawé bari nonton TV. Malah lamun ngalakukeun ngan 10 menit ti latihan kakuatan dua kali saminggu, anjeun gé mimiti aya bewara anu bédana dina ngajalankeun Anjeun.
- Sésana Days: Dina poé sésana, anjeun tiasa nyandak poé pareum atawa ngalakukeun sababaraha gampang cross-tangerang (CT).
8 Minggu 5k treadmill Jadwal
Minggu 1:
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi sésana
Dinten 2: Hill repeats: 10 mnt ep, [2 menit @ 3.0 condong, 1 min @ 1.0 condong] x 3, 10 mnt ep
Dinten 3: 30 mnt CT atanapi sésana
Dinten 4: ngutruk interval: 5 mnt haneut-up; [30 detik teuas usaha / 90 detik gampang Pace] x 8; 5-mnt cooldown
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 4 mil LR
Dinten 7: 2 mil ep
Minggu 2:
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi sésana
Dinten 2: Hill repeats: 10 mnt ep, [2 menit @ 3.0 condong, 1 min @ 1.0 condong] x 4, 10 mnt ep
Dinten 3: 30 mnt CT atanapi sésana
Dinten 4: ngutruk interval: 5-mnt haneut-up; [30 detik teuas usaha / 90 detik gampang Pace] x 9; 5-mnt cooldown
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 7 mil LR
Dinten 7: 3 mil ep
Minggu 3:
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi sésana
Dinten 2: ngutruk interval: 5 mnt haneut-up; [30 detik teuas usaha / 90 detik gampang Pace] x 8; 5-mnt cooldown
Dinten 3: 30 mnt CT atanapi sésana
Dinten 4: Piramida workout: 5-menit haneut-up; 1 min @ 5k Pace, 1 min gampang; 2 mnt @ 5k Pace, 2 mnt gampang; 3 mnt @ 5k Pace, 3 mnt gampang; 3 mnt @ 5k Pace, 3 mnt gampang; 2 mnt @ 5k Pace, 2 mnt gampang; 1 min @ 5k Pace, 1 min gampang; 5-menit cooldown
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 6 mil LR
Dinten 7: 3 mil ep
Minggu 4:
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi sésana
Dinten 2: Hill repeats: 10 mnt ep, [2 menit @ 3,5 condong, 1 min @ 1.0 condong] x 2; [2 menit @ 4,5 condong, 1 min @ 1.0 condong] x 2; 10 mnt ep
Dinten 3: 30 mnt CT atanapi sésana
Dinten 4: ngutruk interval: 5 mnt haneut-up; [30 detik teuas usaha / 90 detik gampang Pace] x 10; 5-mnt cooldown
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 7 mil LR
Dinten 7: 3 mil ep
Minggu 5:
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi sésana
Dinten 2: interval ngutruk: [30 detik usaha teuas / 90 detik Pace gampang] x 9
Dinten 3: 30 mnt CT atanapi sésana
Dinten 4: Piramida workout: 5-menit haneut-up; 1 min @ 5k Pace, 1 min gampang; 2 mnt @ 5k Pace, 2 mnt gampang; 3 mnt @ 5k Pace, 3 mnt gampang; 3 mnt @ 5k Pace, 3 mnt gampang; 2 mnt @ 5k Pace, 2 mnt gampang; 1 min @ 5k Pace, 1 min gampang; 5-menit cooldown
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 6 mil LR
Dinten 7: 3 mil ep
Minggu 6:
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi sésana
Dinten 2: Hill repeats: 10 mnt ep, [2 menit @ 3,5 condong, 1 min @ 1.0 condong] x 5, 10 mnt ep
Dinten 3: 30 mnt CT atanapi sésana
Dinten 4: Piramida workout: 5-menit haneut-up; 1 min @ 5k Pace, 1 min gampang; 2 mnt @ 5k Pace, 2 mnt gampang; 3 mnt @ 5k Pace, 3 mnt gampang; 3 mnt @ 5k Pace, 3 mnt gampang; 2 mnt @ 5k Pace, 2 mnt gampang; 1 min @ 5k Pace, 1 min gampang; 5-menit cooldown
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 6 mil LR
Dinten 7: 3 mil ep
Minggu 7:
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi sésana
Dinten 2: ngutruk interval: 5 mnt haneut-up; [30 detik teuas usaha / 90 detik gampang Pace] x 8; 5-mnt cooldown
Dinten 3: 30 mnt CT atanapi sésana
Dinten 4: Piramida workout: 5-menit haneut-up; 1 min @ 5k Pace, 1 min gampang; 2 mnt @ 5k Pace, 2 mnt gampang; 3 mnt @ 5k Pace, 3 mnt gampang; 3 mnt @ 5k Pace, 3 mnt gampang; 2 mnt @ 5k Pace, 2 mnt gampang; 1 min @ 5k Pace, 1 min gampang; 5-menit cooldown
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 6 mil LR
Dinten 7: 3 mil ep
Minggu 8:
Dinten 1: 30 mnt CT
Dinten 2: Rest
Dinten 3: 1 mil @ ep; 1 mil @ 5k Pace; 1 mil @ ep
Dinten 4: Rest
Dinten 5: 3 mil ep
Dinten 6: Rest
Dinten 7: 5k Balap!
Balapan Poé Prep
Naha ieu téh lomba 5k mimiti Anjeun atawa anjeun Samaun balap, éta penting janten pamikiran ngeunaan na prepping keur lomba anjeun dina poé ngarah nepi ka dinya. Meunang tips on naon nu kudu di poé saméméh 5k lomba Anjeun tur neangan kaluar kumaha carana ulah kasalahan balap 5k . Mun anjeun teu surti naon kudu dahar sateuacan lomba anjeun, meunang sababaraha tips jeung gagasan dieu .
Hiji hal tetep dina pikiran ngeunaan latihan treadmill pikeun lomba outdoor éta anjeun attire treadmill jalan bisa jadi cocog pikeun kondisi cuaca dina poé lomba. Contona, upami anjeun geus latihan jero rohangan maké kolor na tank tops salila usum tiis, Anjeun bisa jadi kudu ngagem ageman béda pikeun lomba Anjeun. The "nanaon anyar dina lomba dinten" nasihat lumaku di dieu. Pastikeun yén anjeun nguji kaluar outfit lomba Anjeun salami sahanteuna hiji latihan amprok sateuacan lomba anjeun, sangkan anjeun teu ngagaduhan kejutan ( chafing , papakéan gangguan, jsb) dina mangsa ras.
A Kecap Ti
Palatihan pikeun lomba dina treadmill a tiasa tangguh mental, tapi ogé presents sababaraha tantangan fisik for balap jalan. Dibandingkeun jalan outdoor, ngajalankeun on treadmill a karasaeun rada gampang fisik kusabab taneuh keur ditarik underneath kaki anjeun sarta aya henteu tahan angin. Ngajalankeun luar tungtutan leuwih ti awak anjeun sabab nuju propelling awakna ka hareup stride anjeun stride. Dina treadmill a, otot penstabil leutik di suku handap Anjeun teu boga gawe salaku teuas. Sababaraha runners manggihan yén maranéhna ngalaman nyeri anak sapi otot, splints Shin , Achilles tendonitis, sarta isu sejenna basa aranjeunna ngajalankeun luar sanggeus éksklusif ngajalankeun on treadmill pikeun bulan.
Lamun nuju ngalakonan mayoritas latihan Anjeun on treadmill a, Anjeun kedah cautious sakali anjeun meunang deui ngajalankeun ker on rutin. Anjeun kedah rupa pikeun ngajalankeun lomba 5k anjeun dina jalan, tapi ulah ngadamel switch drastis nepi ngajalankeun luar éksklusif. Mimitian kalayan sababaraha ngalir pondok di jalan sakali atawa dua kali saminggu sateuacan Anjeun ngajalankeun luar sadaya waktu. Pastikeun manteng, utamana anak sapi anjeun, sanggeus ngajalankeun.