Olimpiade racewalking téhnik mangrupakeun tipe pisan tangtu leumpang. Teu kawas jalan atawa leumpang biasa, teu gaya alam gerak awak jeung anjeun bakal kedah diajar tehnik. Di dieu dasar tina gaya ti palatih racewalking Judy Heller sangkan anjeun bisa ngamimitian dina suku katuhu.
Salian ieu maca palajaran kasebut sarta ningali video, konsultasi sareng palatih atawa hadir hiji klinik racewalking mun pastikeun anjeun lakukeun tehnik neuleu. Téhnik goréng bakal hartosna speed kirang na efisiensi. Racewalking relatif tatu-haratis, tapi lamun dipigawé leres, éta bisa ngabalukarkeun aches otot, galur, atawa nyeri deui, sakumaha dituduhkeun di palajaran ieu. Anjeun tiasa milarian pikeun palatih racewalk via LinkedIn.
Informasi disadiakeun dimaksudkeun pikeun mantuan Anjeun ningkatkeun kaséhatan sakabéh anjeun sarta well-mahluk. Taroskeun kalawan dokter anjeun saméméh dimimitian sagala program latihan atawa kalayan sagala sual atanapi masalah anjeun bisa jadi kudu mibanda hal mun kondisi médis Anjeun.
1 - Nyiapkeun pikeun Diajar ka Racewalk
Dimimitian unggal sesi latihan sareng haneut-up lima nepi ka 10 menit ti gampang leumpang. Salaku racewalking bakal sasaran otot béda ti leumpang biasa, Anjeun meureun hoyong do lima nepi ka 10 menit ti manjang sarta kalenturan drills sakali anjeun warmed up.
Mungkas workout anjeun ku lima menit tiis handap tina gampang leumpang na deui lima nepi ka 10 menit ti hipu manjang.
2 - Racewalking Téhnik: Kepala na Sikep
- Tingkat sirah, panon pilari kurang leuwih 20 yard di hareup awak.
- Bersantai jeung ulah aya tegangan dina beuheung anjeun. rahang Anjeun ogé kedah tetep santai.
3 - Racewalking Téhnik: leungeun
- Leungeun kudu ngagulung 85 ka 90 derajat di elbows-sepanjang waktos.
- Ngayun leungeun Anjeun sacara bébas tur vigorously, pivoting ti taktak.
- Tetep leungeun Anjeun deukeut ka awak anjeun, ku keuneung tina brushing leungeun ku tulang hip.
- leungeun Anjeun kudu meuntas midline nangtung atawa horizontal ti watak teu jeung anggahotana Anjeun.
- Di parantosan tina ayunan hareup, panangan luhur anjeun kedah sajajar kalayan watak teu jeung anggahotana Anjeun. Di ayun ka hareup, leungeun Anjeun teu disetir luhur.
- Salila backswing nu, ngabayangkeun anjeun ngahontal pikeun sapu tangan dina kantong hip Anjeun. Ulah dilegaan panangan Baheula rentang anjeun ayeuna gerak-kieu bisa ngabalukarkeun ngagulung leuwih sikep jeung engapan diwatesan.
- Tetep leungeun Anjeun santai-a fist sacara bébas clenched jeung jempol di luhur nya éta téhnik nu éféktif.
- Peta panangan ditangtoskeun pohara penting dina achieving sarta ngajaga hiji watak teu jeung anggahotana kuat sarta téknik leg, hasilna dina gancang, Pace dikawasa.
4 - Racewalking Téhnik: watak teu jeung anggahotana
- Tetep sikep awak anjeun rileks sarta lempeng. Dina basa sejen, leumpang jangkung.
- Ulah condong teuing tebih gancang atawa diuk deui. Ieu bisa nyababkeun leungitna kakuatan.
- Tetep teguh otot beuteung anjeun pikeun mulasara nétral deui handap curvature. Leuwih-tightening tina abdominals bisa ngabalukarkeun deui handap ngarareunah. Leuwih-rélaxasi tina abdominals tiasa hal "sway deui".
- Taktak kedah tetep santai. Ulah "hiking nepi" taktak anjeun sakumaha ieu bakal ngakibatkeun tegangan dina beuheung anjeun sarta aréa taktak.
5 - Racewalking Téhnik: suku
- Hiji suku kudu terus jadi di kontak sareng taneuh. Suku kalungguhan kedah ngadamel kontak saméméh suku pungkur leungiteun kontak.
- Badarat jauh teuing ka hareup ngeunaan watak teu jeung anggahotana geus leuwih-striding sarta téknik episien anu bakal ngalambatkeun Pace nu, ngabalukarkeun "dengkul lemes" jeung kamungkinan ngakibatkeun hiji tatu tina iliopsoas (palangkangan) jeung popliteal (balik dengkul) otot. Dina rupa bumi uphill, anu hamstrings jeung otot gluteal bisa luka ku leuwih-striding.
- Tanah dina keuneung anjeun, ankle flexed dina rentang anjeun gerak. Gulung lempeng ka hareup ngaliwatan puseur forefoot tur kaluar ahir toes. Pastikeun teu angkat toes nalika flexing ankle-kieu bisa stress nu tendons di luhureun ankle di éta.
- Salaku suku advancing geus digulung off toes, tetep ankle di rileks sarta toes adzab ka arah taneuh dugi kaliwat leg ngarojong, di mana waktos ankle bakal ngawitan flex dina nyiapkeun pikeun melak keuneung.
- Tibialis anterior (Shin) tightness, ngaduruk, atawa soreness ( Shin splints ) bisa kajadian dina awal, jadi butuh eta gampang dugi otot ieu jadi conditioned.
6 - Racewalking Téhnik: hips
- Flex (Rotasikeun) pelvis maju deui horisontal. Peta nu mirip jeung "pulas" tari ti 1960-an awal.
- The serong (samping beuteung) otot anu flexors primér pikeun aksi ieu.
- Ulah kaleuleuwihan gurat (sisi ka sisi) gerak hip sakumaha ieu bisa ngakibatkeun hiji tatu jeung gluteus medius na minimus (sisi hip) otot.
- Nyetir tuur maju ka arah centerline awak bakal mantuan mawa pelvis sabudeureun. Flex (Rotasikeun) pelvis maju deui horisontal.
7 - Racewalking Téhnik: suku na Stride
- The dengkul teh leg advancing kudu straightened lamun suku advancing ngajadikeun kontak sareng taneuh.
- Bawa dengkul teh ngaliwatan low nalika leg advancing swings ka hareup.
- Mindahkeun suku lalaunan dina mimitina, lajeng laun nambahan kagancangan leg (cadence).
- Cara ditangtoskeun pikeun ngahontal hiji Pace gancang nya jang nambahan kagancangan leg, moal overstriding . Ngajaga panjangna stride alam pikeun awak anjeun sarta nambahan jumlah strides per menit. Laun dianggo nuju achieving 160 léngkah per menit. Leuwih waktu, anjeun bisa ngahontal 180 200 léngkah per menit. Najan kitu, anjeun panjang stride bisa shorten mimitina sakumaha cadence ti ngaronjat.
8 - Diajar dina Aturan Racewalking
Kiwari nu boga dasar tina téknik, Anjeun bakal kedah nuturkeun dua aturan lamun bade jadi resmi racewalking:
- Hiji suku kudu jadi dina taneuh sepanjang waktos. Lamun hakim a bisa nempo yén duanana mangrupakeun kaluar taneuh, anjeun meunang hiji palanggaran ngangkat.
- dengkul Anjeun kudu jadi lempeng tina waktu suku ngarah némpél taneuh nepika pas vertikal dina awak. Lamun hakim a nilik hiji dengkul ngagulung, nu Walker ieu disqualified.