Latihan circuit mangrupa formulir efisien, nangtang of udar nu tumuwuh ngajentrekeun, aérobik na anaérobik ketahanan, kalenturan tur koordinasi sadayana dina hiji workout. Ieu salah sahiji ti saeutik bentuk pelatihan kabugaran anu geus ditémbongkeun ka éféktif ngamekarkeun duanana geus putus jeung kabugaran cardiovascular dina sesi latihan sami.
Istilah "circuit latihan" ngajelaskeun cara workout hiji terstruktur tinimbang tipe latihan dilaksanakeun.
Ieu ilaharna diwangun ku runtuyan latihan atawa stasiun workout réngsé dina suksesi kalayan perioda sésana minimal ngahalangan. Circuit Kabiasaan ngidinan atlet atanapi palatih pikeun nyieun hiji angka sajajalan ti workouts sarta nambahan rupa pikeun program latihan rutin.
Bari circuit Kabiasaan anu sarupa jeung Kabiasaan latihan interval , aya sababaraha beda utama. Contona, sirkuit ngasupkeun rupa-rupa latihan tina durations pondok dina hiji sési. Latihan interval condong difokuskeun hiji latihan tunggal (ilaharna hiji latihan ketahanan, kayaning jalan , Ngabuburit, ngojay, rowing, jsb) dina mangsa sési a. Inténsitas latihan variasina sapanjang sési workout.
Hiji sirkuit well-dirancang nyadiakeun workout saimbang éta nargétkeun sakabeh grup otot sarta ngawangun ketahanan cardiovascular. Kabiasaan sirkuit oge bisa dirancang pikeun ngabenerkeun saimbangna otot anu mindeng lumangsung dina atlit salah-olah raga anu ngalakukeun jenis sarua latihan dinten saatos dinten.
Éta ogé bisa nyadiakeun hiji tinggi-inténsitas, sési kaahlian-latihan, atawa kalori-ngaduruk workout tinggi dina jumlah pondok waktu. Sirkuit oge nyadiakeun pelengkap cross latihan sampurna pikeun atlet nanaon.
latihan sirkuit anu idéal pikeun duanana atlit canggih tur beginners sabab bisa diskalakeun kana kamampuh masing-masing atlet individu.
Circuit Kabiasaan anu gancang, éféktif jeung senang.
Kumaha rarancang hiji rutin Circuit Cimanuk
Circuit Kabiasaan ilaharna diwangun ku kira 10 latihan dilaksanakeun pikeun tiap 60 detik kalayan 15 detik ti sésana ngahalangan. Atlit nedunan hiji, dua atawa tilu sét sirkuit dumasar kana tingkat kabugaran maranéhanana jeung gol.
Completing rupa-rupa latihan lalawanan jeung-inténsitas tinggi latihan cardiovascular dina suksesi rusuh bisa ningkatkeun duanana geus putus jeung ketahanan. Pikeun maranéhanana pondok dina waktu, completing tilu opat 20 sesi menit per minggu teh mangrupakeun cara nu éféktif pikeun ngamekarkeun jeung mertahankeun sadaya-sabudeureun kabugaran. Paké tungtunan ieu pikeun nyieun workout circuit sorangan:
- Jieun circuit anjeun kalawan dalapan mun 12 latihan atawa stasion nu sasaran sakuliah awak.
- Nedunan unggal latihan pikeun 30 ka 90 detik, sahingga diri 15 ka 30 detik ti sésana antara unggal stasiun.
- Bade difokuskeun kakuatan muscular, ngaronjatkeun daya tahan tina latihan jeung waktu sésana di antara stasiun. Ieu bakal ngidinan otot anjeun pinuh cageur di antara tiap latihan.
- Pikeun leuwih difokuskeun ketahanan cardiovascular, ngurangan inténsitas latihan di unggal stasiun, nambahan panjang waktos spent di unggal stasiun jeung shorten jumlah sésana antara stasiun tetep laju haté anjeun terus elevated.
Kaséhatan jeung Tips Kasalametan
- latihan sirkuit anu cukup aman ngalakukeun dua opat kali per minggu. Sabab incorporates sengit sapertos latihan latihan kakuatan , ngamungkinkeun sahanteuna 48 jam antara sesi nu dianggo pikeun grup otot sami.
- Paké beurat, pita lalawanan jeung alat séjén nu bakal ngidinan Anjeun pikeun nedunan latihan pikeun sakabéh panjangna waktu bari tetep nyadiakeun tangtangan.
- Salaku pangabisa kabugaran anjeun ngaronjatkeun, nambahan kasusah tina latihan ku boh ngaronjatna waktos latihan, ngaronjatna beurat atawa lalawanan dipaké, nambahan latihan leuwih hese atawa turunna jumlah waktu nu beristirahat antara stasiun.
- Bade difokuskeun kakuatan muscular, ngaronjatkeun daya tahan tina latihan di unggal stasiun jeung waktu sésana antara stasiun pikeun ngidinan recovery muscular pinuh antara tiap latihan.
- Pikeun leuwih difokuskeun ketahanan cardiovascular, ngurangan inténsitas latihan di unggal stasiun, nambahan panjang waktos spent di unggal stasiun jeung shorten sésana antara stasiun tetep laju haté anjeun terus elevated.
Naha Circuit Pelatihan Teu Salawasna Gawé
Bari latihan circuit mangpaatna keur paling atlit, eta mah solusi mun sakabéh kaperluan latihan Anjeun. latihan circuit bisa ningkatkeun kabugaran cardiovascular jeung kakuatan, utamana dina beginners latihan. Teu a diganti keur latihan ketahanan aérobik atawa ngaronjatkeun kapasitas aérobik.
program latihan ketahanan kénéh leuwih éféktif dina ngamekarkeun kabugaran aérobik ti program latihan circuit. Jelas elit ketahanan atlit, kayaning cyclists atanapi runners, masih perlu ngalatih husus pikeun olahraga maranéhanana guna ngahontal ketahanan maximal jeung kapasitas aérobik.
> Sumber:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Balukar tina intra-sesi ketahanan babarengan jeung sekuen latihan kakuatan dina pagelaran aérobik jeung kapasitas. British Journal of Olahraga Kedokteran. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ na Kraemer WJ. (2004) ngarancang Résistansi Program Diklat: 3rd Edition. Champaign, Il: kinetik Asasi Manusa.
Gettman LR, Pollock ML. Circuit latihan beurat: a review kritis kauntungan fisiologis na. The DOKTER sarta Olahraga Kedokteran. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Héjo JS, Crouse SF. Épék lalawanan, ketahanan, sarta latihan babarengan di hasil latihan di lalaki. Ubar na Élmu di Olahraga sarta Latihan. 2004 Dec; 36 (12): 2119-27.