The kawin silang crunch mangrupa awal istiméwa AB latihan sabab henteu dianggo ukur otot beuteung, tapi ogé nargétkeun dina obliques éksternal na obliques internal. The kawin silang crunch latihan ieu ogé dipikawanoh minangka crunch cross-awak sarta nawarkeun hiji workout sakabeh-core. Ngamekarkeun sakabéh wilayah core anjeun teu ngan ngeunaan pilari alus, tapi penting pikeun ngarojong deui anjeun, nu bakal mangaruhan sikep anjeun sarta bisa mantuan ngurangan deui nyeri.
Padahal eta bisa jadi dianggap awal AB latihan, ieu lain hartosna eta lacks tantangan.
dimimitian Posisi
Anjeun meureun gé rék make mat pikeun latihan ieu. Iklas datar dina mat jeung align awak anjeun dina garis lempeng ti luhureun sirah anjeun ka handap tulang tonggong anjeun sarta kana tailbone Anjeun.
Meuntas leg ditinggalkeun anjeun leuwih katuhu anjeun sarta beristirahat ankle kénca anjeun kana dengkul katuhu Anjeun.
Aya rupa-rupa posisi pikeun leungeun anjeun sarta leungeun:
- Teundeun fingertips anjeun ka sisi sirah anjeun, ngan balik Ceuli Anjeun.
- Alternatipna, Anjeun bisa renda ramo Anjeun di tukangeun sirah anjeun ka Lawu dasar tangkorak anjeun, tapi posisi ieu teu ngidinan leungeun anjeun ka narik sirah anjeun nepi anjeun ngalakukeun gerak crunch. sirah anjeun kedah tetep di kontak kalayan mat.
- Tungtungna, anjeun tiasa nempatkeun fingertips tina hiji leungeun ka sisi sirah anjeun, sarta manjangkeun panangan lianna kaluar ka sisi, jejeg awak anjeun.
Mun anjeun ngarasa naon nyeri atanapi ngarareunah di beuheung anjeun bari ngajalankeun latihan kalawan panangan nambahan atawa kalayan fingertips balik Ceuli, coba lacing ramo tukangeun dasar tangkorak pikeun ngarojong beuheung anjeun.
Pintonan nu kawin silang crunch
Dimimitian ku cara nyokot sababaraha breaths jero tur nyimpen fokus anjeun dina ABS Anjeun.
- Gempur anjeun keuna Anjeun otot beuteung sarupa ka crunch dasar, lalaunan ngangkat awak luhur anjeun kaluar mat.
- Anjeun crunch, lalaunan pulas watak teu jeung anggahotana anjeun ka kénca anjeun, bringing siku katuhu anjeun ka arah dengkul kénca anjeun dugi aranjeunna toél. Squeeze otot AB anjeun sapanjang gerak dina.
- Inhale bari lalaunan nurunkeun awak luhur anjeun deui mat.
- Ngulang gerak sarua keur nomer nu dipikahoyong tina pangulangan.
- Lajeng, pindah kana ngalakukeun latihan dina sisi sejen, nempatkeun leg katuhu Anjeun di peuntas beulah kénca anjeun, istirahat ankle katuhu Anjeun di dengkul kénca anjeun. Nuturkeun gerak sarua, tapi waktos anjeun crunch pulas kana katuhu anjeun mawa siku kenca anjeun ka dengkul katuhu anjeun dugi aranjeunna toél.
Anjeun oge bisa ngalakukeun kawin silang crunch tanpa nyebrang leg Anjeun sakuliah dengkul Anjeun. latihan téh dasarna sami, iwal anjeun meuntas leuwih mibanda siku anjeun anjeun bakal mawa dengkul sabalikna anjeun nepi ka minuhan siku anjeun.
Variasi na Ngaronjatna inténsitas
Nalika core anjeun janten kuat sarta latihan janten gampang, hal anu penting pikeun anjeun ngarobah eta nepi ka nuluykeun nangtang otot core. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku cara ngajalankeun latihan dina bola BOSU . Ieu nawarkeun hiji beungeut teu stabil mun latihan, forcing otot core Anjeun pikeun ngaluyukeun jeung ngajaga kasaimbangan. Ogé ngawangun otot penstabil.
Jang ngalampahkeun nu kawin silang crunch dina bola BOSU, ngawitan ku cara nempatkeun butt anjeun di sisi datar na. Turutan lengkah nu sarua di luhur nepi ka meunang kana posisi jeung ngalakukeun gerak latihan.