1 - Kunaon Anjeun ngabutuhkeun folat
Folat mangrupakeun vitamin B-kompléks éta penting pisan pikeun produksi DNA jeung RNA, jadi ayeuna teh diperlukeun pikeun réplikasi sél normal sarta division. A kakurangan folat bisa ngakibatkeun hiji tipe anemia disebut anemia megaloblastic, nu sél getih anjeun nu ageung teu bisa mawa cukup oksigén pikeun sél dina awak Anjeun. Ogé, awéwé anu, atawa bisa jadi, reuneuh, perlu folat pikeun ngurangan résiko tina hiji cacad kalahiran disebut spina bifida.
Rata sawawa perlu ngeunaan 400 micrograms folat unggal poé (ibu hamil kudu kira 600 micrograms per poé).
Sababaraha pangan, kayaning sarapan buckwheat, béas bodas, sababaraha merek di jus jeruk, jeung produk dijieun jeung tipung bodas, nu enriched kalawan sababaraha vitamin sarta mineral, kaasup folat, sarta anjeun bisa nyokot eta salaku suplement dietary. Tapi aya sababaraha pangan anu alami beunghar folat. Flip ngaliwatan pintonan slaid pikeun leuwih jéntré ngeunaan sapuluh sumber favorit urang tina folat.
2 - ati Hayam
Dahar hayam ati bakal mere Anjeun kavling folat ogé vitamin A sarta vitamin B-kompléks séjénna. Unggal ati hayam boga ngeunaan 47 kalori, 7 gram protéin jeung bakal mere Anjeun tentang 38 persén kedah poean anjeun folat.
3 - Siki Sunflower
Siki Sunflower anu luhur di sababaraha mineral jeung vitamin E ogé folat. Hiji séndok siki baris masihan anjeun ngeunaan 5 persén kedah poean anjeun folat, 21 persén kedah poean anjeun vitamin E, sarta 9 persén magnésium Anjeun.
4 - Asparagus
Asparagus rendah di kalori tapi dimuat kalawan vitamin jeung mineral. Hiji cangkir asparagus asak boga 2/3 tina target poéan anjeun folat sarta leuwih ti sia poé urang vitamin K, keur ngan kira 40 kalori.
5 - Chickpeas
Chickpeas anu luhur di protein, serat, sarta mineral anu perlu awak anjeun tetep cageur. Aranjeunna keur ogé tinggi di folat. Dina cangkir chickpeas asak boga 39 persén kedah poean anjeun katutupan. Aranjeunna geus teu low di kalori - cangkir anu ogé boga 295 kalori, tapi sampurna salaku sumber protéin dumasar-tutuwuhan pikeun tepung séhat.
6 - turnip greens
Turnip greens anu luhur di folat ogé serat sarta sababaraha gizi ésénsial kaasup kalsium, magnesium, vitamin A, jeung vitamin C. Aranjeunna keur ogé super low di kalori dina 29 kalori per cangkir greens asak. Na tentang folat yén? Hiji cangkir moal papanggih 42 persén kedah poéan anjeun.
7 - Bayam
Kangkung nyaeta sejen sayur berdaun héjo éta luhur di folat sarta jadi leuwih, kaasup besi, kalsium, jeung kalium, vitamin, A, C, jeung K, jeung serat. Hiji cangkir kangkung atah panutup 15 persén folat poean Anjeun butuh, sarta éta ogé low di kalori - hijina tujuh kalori. Hiji cangkir kangkung asak moal papanggih 65 persén sarat folat anjeun sarta boga ukur 40 kalori.
8 - kacang
Di dieu hiji cageur snack éta luhur di folat, vitamin E, lemak monounsaturated cageur, vitamin E, jeung sababaraha mineral. Hiji ounce (ngeunaan 32 shelled kacang) bakal mere Anjeun 9 persén tina asupan disarankeun poean anjeun folat. Ogé aya kira-kira 165 kalori, jadi éta sampurna salaku hiji snack soré.
9 - Brussel Sprouts
Brussel sprouts anu luhur di paling vitamin sarta sababaraha mineral, tambah aranjeunna geus tinggi di serat dietary. Hiji cup méré Anjeun ampir saparapat ti asupan disarankeun poean anjeun ukur 56 kalori.
10 - Endive
Aya trend a dieu kalawan veggies berdaun héjo, sarta malah leuwih kuring teu disebutkeun (kawas kale na collards) mangrupakeun sumber alus. Di dieu hiji héjo denok anu bakal masihan nu salapan persen kedah folat poean anjeun ukur genep kalori. Anjeun oge bakal meunang nyatu vitamin A sarta K sarta kavling rasa jeung cangkir endive.
11 - kacang Hideung-eyed
kacang hideung-eyed anu dieusian ku protéin jeung serat, tambah kavling mineral. Ieu kawas aranjeunna geus ampir sampurna teu teuing tinggi di kalori dina 223 per cangkir. Tur Anjeun bakal meunang 60 persén folat Anjeun kudu mibanda hiji cup.
sumber:
Amérika Sarikat Dinas Pertanian Pertanian Service Panalungtikan Nasional gizi databés pikeun Standar Release Rujukan 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.