Angkatan Laut anjing laut workout rutin mangrupakeun salah tangguh nu teu for everyone. Tuturkeun rutin jeung anjeun bakal meunang hasil puasa. workout ieu geus dipaké ku anjing laut Angkatan Laut pikeun meunangkeun recruits anyar maranéhna siap lulus ujian ahir maranéhanana.
Sateuacan ngawitan dina workouts anjing laut, Anjeun meureun hoyong ningali lamun bisa lulus Tentara fisik Kabugaran tur merangan Tés kesiapan .
Dua Kabiasaan workout kaasup kategori I (a workout beginners pikeun maranéhanana anu ayeuna teu aktif) jeung nu kategori II workout rutin, dirancang pikeun maranéhanana anu ayeuna aktif.
Workout rutin pikeun Kategori I
Tujuan kategori I anu digawekeun nepi ka 16 mil per minggu tina ngajalankeun . Lajeng, sarta ngan lajeng, kudu nuluykeun kana kana latihan kategori II. Kategori I mangrupakeun program meta salapan-minggu.
Ngajalankeun Jadwal - Tingkat I
Minggu # 1, 2: 2 mil / poe, 8:30 Pace, M / W / F (6 mil / minggu)
MINGGU # 3: No jalan. resiko tinggi of fractures stress
MINGGU # 4: 3 mil / poe, M / W / F (9 mil / wk)
Minggu # 5, 6: 2/3/4/2 mil, M / Tu / Th / F (11 mil / wk)
Minggu # 7,8: 4/4/5/3 mil, M / Tu / Th / F (16 mil / wk)
MINGGU # 9: sarua salaku # 7,8 (16 mil / wk)
Latihan fisik (PT) Jadwal - Tingkat I (Mon / Wed / Jum)
Susunan jeung pangulangan
MINGGU # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3x3 UPS tarik
MINGGU # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
UPS 3x3 tarik
MINGGU # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
UPS 3X4 tarik
MINGGU # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
UPS 2X8 tarik
MINGGU # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
UPS narik 2X10
MINGGU # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
UPS narik 3X10
* Catetan: Kanggo hasil nu pangsaena, latihan alternatif.
Naha susunan pushups, teras susunan situps, dituturkeun ku susunan pull up, geuwat ku euweuh sésana.
Ngojay jadwal - Tingkat I
(Sidestroke kalawan henteu fins 4-5 poé minggu a)
Minggu # 1, 2: ngojay mayeng salila 15 mnt.
Minggu # 3, 4: ngojay mayeng salila 20 mnt.
Minggu # 5, 6: ngojay mayeng salila 25 mnt.
Minggu # 7, 8: ngojay mayeng salila 30 mnt.
MINGGU # 9: ngojay mayeng salila 35 mnt.
* Catetan: Lamun teu boga aksés ka kolam renang a, numpak sapedah pikeun dua kali salami anjeun bakal ngojay. Upami Sadérék nu gaduh aksés ka kolam renang a, ngojay unggal poe aya. Opat nepi ka lima poé minggu sarta 200 méter dina hiji sési ngarupakeun cita workup awal Anjeun. Ogé, rék ngembangkeun sidestroke anjeun dina duanana kénca jeung samping katuhu. Coba mun ngojay 50 méter dina hiji menit atawa kirang.
Workout rutin pikeun Kategori II anjing laut (Level Advanced) Angkatan Laut
Angkatan Laut anjing laut Kategori II workout rutin mangrupakeun workout beuki sengit dirancang pikeun maranéhanana anu geus aub kalawan program latihan fintess fisik rutin atawa jalma anu geus réngsé sarat tina kategori I workout rutin. Ulah nyobian workout ieu iwal anjeun tiasa ngalengkepan minggu 9 tina kategori I workout.
Ngajalankeun Jadwal - Tingkat II
(M / Tu / Th / F / Sa)
Minggu # 1,2: (3/5/4/5/2) mil 19 mil / minggu
Minggu # 3, 4: (4/5/6/4/3) mil 22 mil / minggu
MINGGU # 5: (5/5/6/4/4) mil 24 mil / minggu
MINGGU # 6: (5/6/6/6/4) mil 27 mil / minggu
MINGGU # 7: (6/6/6/6/6) mil 30 mil / minggu
* Catetan: Pikeun minggu # 8-9 sarta saluareun, teu perlu pikeun ngaronjatkeun jarak tina ngalir; dianggo dina laju Anjeun 6 mil ngalir tur coba mun meunang aranjeunna handap pikeun 7:30 per mil atawa handap.
Mun hayang ngaronjatkeun jarak ngalir anjeun, ngalakukeun éta laun: euweuh leuwih ti hiji mil per kanaékan poé salila unggal minggu saluareun minggu # 9.
Latihan fisik Jadwal - Tingkat II
(Mon / Wed / Jum)
Susunan jeung pangulangan
MINGGU # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
UPS narik 3X10
3X20 DIPS
MINGGU # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
UPS narik 4X10
10X15 DIPS
MINGGU # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
PULLUPS 4X12
15X15 DIPS
MINGGU # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
UPS narik 5X12
20X15 DIPS
workouts Ieu téh dirancang pikeun ketahanan otot jarak jauh. kacapean otot laun bakal nyandak hiji deui na panjang waktos pikeun ngembangkeun lakukeun workouts pengulangan tinggi.
Kanggo hasil nu pangsaena, latihan alternatif unggal set, guna beristirahat yén grup otot keur waktu anu singget. Workouts di handap-didaptarkeun anu disadiakeun pikeun varying workouts anjeun sakali geus patepung di Kategori I sarta standar II.
piramida workouts
Anjeun tiasa ngalakukeun ieu jeung latihan nanaon. obyék anu keur lalaunan ngawangun nepi ka tujuan, mangka ngawangun deui ka handap ka awal workout kana. Contona, tarik-up, situps, pushups, sarta dips bisa alternated sakumaha dina workouts luhur, tapi waktos milih angka a janten gawang anjeun sarta ngawangun nepi ka angka éta. Tiap angka diitung salaku set hiji. Dianggo jalan Anjeun luhur jeung ka handap piramida. Contona, ngomong gawang anjeun "5."
Jumlah pangulangan
UPS tarik: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull up)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3x #pull up)
DIPS: sarua salaku pushups
Ngojay workouts - Tingkat II
(4-5 poé / minggu)
Minggu # 1, 2: ngojay mayeng salila 35 mnt.
Minggu # 3, 4: ngojay mayeng salila 45 fins min.with.
MINGGU # 5: ngojay mayeng salila 60 mnt. kalawan fins.
MINGGU # 6: ngojay mayeng salila 75 mnt. kalawan fins.
* Catetan: Awalna, pikeun ngurangan stress awal dina otot suku anjeun nalika dimimitian ku fins, ngojay alternatif 1000 méter kalayan fins sarta 1000 méter tanpa aranjeunna. Tujuanana Anjeun kedah ngojay 50 méter di 45 detik atawa kurang.
Manjang sarta Diklat fisik
Kusabab Mon / Wed / Jum anu devoted ka PT, geus wijaksana bakti sahanteuna 20 menit dina Tue / Thu / Sap ka manjang. Anjeun kudu salawasna manteng salila sahenteuna 15 menit saméméh workout wae; kumaha oge, ngan manjang otot saméméhna digawé bakal ngajadikeun anjeun leuwih fleksibel jeung kurang kamungkinan kana neangan luka. Hiji jalan alus pikeun ngamimitian manjang nyaéta pikeun ngamimitian dina luhur tur buka handap. Manteng ka tightness, teu nyeri; tahan salila 10-15 detik. Ulah bounce. Manteng unggal otot dina awak anjeun tina beuheung kana anak sapi, concentrating on Anjeun thighs, hamstrings, dada, balik, sarta taktak.
Pikeun rinci deui ngeunaan workouts Angkatan Laut anjing laut jeung tungtunan sejen, didatangan ramatloka maranéhanana di Navyseals.com