Diuk teh roko nu anyar. Malah lamun laksana unggal dinten, hasil panalungtikan nunjukkeun yén diuk pikeun période lila baris ngaronjatkeun resiko Anjeun diabetes tipe 2, panyakit jantung, kanker, sarta maot mimiti.
Loba urang sangkan hirup urang diuk dina meja atawa di hareupeun komputer. Di sakola, anjeun diuk ngadangukeun ceramah atanapi dianggo di grup pangajian. Di imah, urang nitenan video, maca, atawa maénkeun kaulinan bari seated pikeun période panjang.
Kumaha anjeun tiasa megatkeun up perioda panjang diuk na ngurangan waktu méakkeun linggih sadaya dinten? Panalungtikan nunjukkeun nu peryogi mindahkeun sabudeureun pikeun dua nepi ka lima menit sahenteuna unggal jam. Kumaha anjeun tiasa dianggo eta kana workday Anjeun atawa Anjeun waktos di-ngarep?
1 - Cokot Up pikeun dahar beurang sarta Kopi ngarecah
Dahar siang di meja Anjeun tur skipping ngarecah karya bisa maéhan anjeun. Aranjeunna nambahkeun kana waktu diuk nu naek resiko kaséhatan Anjeun. Diuk kirang dina gawe, sangkan diri lengkah jauh ti meja jeung nyandak ngarecah aktip salila workday nu.
- Ulah nyieun merenah: Éta mesin Keurig on meja Anjeun ngajadikeun eta teuing gampang méakkeun poé diuk. Meunang nepi ka grab a kopi, cai atawa inuman lemes. Jieun kabiasaan nyokot stroll ka kamar break, cooler cai, kopi ngadeg atawa kantin.
- Paké cangkir leutik: Anjeun bakal kedah buka pikeun ngeusian hiji leuwih sering jeung botol cai leutik atawa gelas kopi. Anu bakal maksakeun anjeun meunang nepi.
- Tuang siang jeung nyandak ngarecah ku ko-worker: Tim up jeung anjeun kudu tekanan sosial maksa duanana anjeun meunang nepi na meunang jauh ti meja ka.
- Inuman langkung cai: tinggal caian téh alus pikeun awak anjeun, sarta seueur urang ulah inuman cai cukup. Henteu ngan bakal Anjeun kudu meunang nepi langkung sering kana ngeusian kaca atawa cai botol, anjeun dipikaresep kudu nyandak leuwih restroom ngarecah.
- Mindahkeun bari maneh microwave: Lamun panas makan anjeun atanapi snack, méakkeun waktu nu pindah sabudeureun. Anjeun tiasa balik pikeun stroll brisk handap aula jeung deui, meander sabudeureun kamar, atawa malah méakkeun yén menit atawa dua menari.
- Aktif dahareun prep: Gantina bringing a siap-to-tuang sandwich atanapi snack, sangkan diri butuh atawa dua menit keur ngumpul eta bari anjeun nangtung di hiji counter atawa tabel. Jadi fotografer dahareun jeung méakkeun hiji menit tambahan sahingga Instagram-pantes tur admiring tina sagala sudut.
Leumpang Dina ngarecah anjeun sarta di dahar beurang
Nyokot Walk 15-Menit on megatkeun anjeun : Hurungkeun putus kali kana kali aktif mun lain ngan sakadar meunang nepi na ngalih, tapi mun perlu aktivitas fisik moderately-intens. Ngalakukeun ieu dua kali sapoé sarta anjeun bakal ngahontal poean minimum rekomendasi aktivitas fisik.
Nyokot Lunchtime Walk : Ngan meunang nepi téh alus, tapi anjeun bisa make lunchtime Anjeun pikeun 30-menit leumpang sakumaha dianjurkeun pikeun ngahontal poean gol aktivitas fisik.
2 - Kagiatan Short megatkeun Gagasan
Meunang nepi na mindahkeun pikeun hiji nepi ka lima menit unggal satengah jam pikeun megatkeun up diuk waktu jeung ngurangan resiko kaséhatan Anjeun tina diuk.
Pakéan pikeun Kagiatan
- Sapatu: Lamun manggihan diri nyieun hiji musabab nu heels Anjeun atawa pakéan sapatu sangkan leumpang atawa nangtung nyeri, éta waktuna pikeun pindah ka kanyamanan sapatu atawa mawa sapanjang sapasang sneakers ka dieunakeun kana.
- Baju: Upami anjeun sieun mindahkeun sabab rok Anjeun atawa calana teuing ketang, loosen up jadi anjeun bisa mindahkeun kalawan bébas. papakéan Anjeun sacara harfiah bisa jadi killing anjeun.
Tambahkeun Kagiatan pikeun rutin anjeun
- Ulah téks atanapi nelepon ko-pagawe anu ngan keur leumpang pondok jauh. Meunang nepi na mayar neng gantina.
- Ngaradeg unggal waktu maca atawa nulis téks atawa nelepon.
- Ngaradeg unggal waktos Anjeun mencet kirimkeun kanggo hiji email kaluar. Kumaha ngeunaan flourish-Tos a a pesawat kertas lajeng buka meunangkeun eta?
- Candak leumpang rapat tinimbang diuk.
- Jieun manteng ngarecah bagian tina rapat lila atawa presentasi.
- Papanggih kolega di kantor maranéhanana / cubicle tinimbang sorangan, atawa nyarankeun titik pasamoan di warung kopi sahingga duanana kudu meunang nepi jeung leumpang dinya.
- Teu paperless acan? Nangtung nepi iraha maneh kudu nyitak, seken atawa salinan.
- Ulah nganggo restroom pangdeukeutna, cokot stroll panjang hiji leuwih tebih jauh.
Waktu keur Pindahkeun
Lamun make hiji aplikasi atawa aktivitas monitor keur tanda aya anjeun mindahkeun , naon anjeun tiasa ngalakukeun sakali anjeun meunang ngageter eta?
- March di tempat: ieu meunang leg sarta hip utama Anjeun otot pindah jeung getih nu ngalir.
- Nangtung tur manteng: Gawé kaluar kinks. Paké ieu manjang yoga keur pagawe meja .
- Cepot: Hurungkeun Ngepaskeun atawa nyanyi eta dina sirah anjeun bari maneh tari pikeun ngamen teh. Bisa brighten haté anjeun ogé meunang maneh pindah.
- Candak stroll ka luhur kaluar botol cai anjeun, kopi atanapi tea.
3 - Inactivity Tanda
Sugan aya nu apal sabaraha lila Anjeun geus sabenerna geus linggih? Ieu gampang meunang bray up dina karya atanapi ningali video sareng teu sadar anjeun geus diuk keur leuwih sajam.
Salaku leuwih dipikanyaho ngeunaan resiko kasehatan diuk kénéh , ngabejaan inactivity ayeuna keur diwangun kana monitor aktivitas, arloji pinter, jeung aktip . Hiji seratan warning, béja alarem, atawa bip karungu kamungkinan meunang perhatian anjeun sarta ajakan anjeun sabenerna meunang nepi na mindahkeun.
Kumaha mindeng kudu megatkeun nepi jangka waktu diuk sarta sabaraha lila anjeun kudu mindahkeun méméh linggih ka handap deui?
- Studi kapanggih yén leumpang salila dua menit sanggeus unggal 20 menit ti linggih ningkat kontrol glukosa jeung respon insulin awak sanggeus tepung jeung ningkat istirahat tekanan getih. Sejen manggihan yén lima menit tina leumpang unggal aliran getih jam ningkat dina suku.
- aktivitas polar monitor masihan panggeuing inactivity lamun geus seated atanapi inaktif 45 menit sajam. The Jawbone nepi bisa méré tanda inactivity béja pikeun jaman naon waktu anjeun milih. model anyar tina Fitbit geus béja alarm mun anjeun geus teu aktif mangsa jam jeung teu kahontal 250 hambalan.
- Alat jeung aktip rupa-rupa sakumaha keur naha gerakan sagala diitung salaku hiji putus aktif atawa anjeun kudu cicing aktif pikeun salah sahiji atawa leuwih menit.
- Lamun anjeun meunang hiji ngageter inactivity, meunang nepi na mindahkeun pikeun dua nepi ka lima menit pikeun megatkeun nepi ka waktu diuk.
Ganjaran jeung Punishments
Aktivitas monitor bisa memotivasi Anjeun ku jalan nyukcruk sabaraha jam dina dinten anjeun aktip salila sahenteuna 250 léngkah atawa sababaraha menit sareng masihan anjeun piala atanapi badges for kabawa jam leuwih aktip dina sapoe. Atawa aranjeunna tiasa éra anjeun kalayan sabaraha jam anjeun ngagaduhan hiji ngageter inactivity (Polar).
4 - Paké meja treadmill
Ulah diuk bari anjeun damel, nempatkeun laptop anjeun dina meja treadmill jeung leumpang lalaunan bari anjeun damel. Lamun make tablet, Anjeun meureun ngan Prop eta dina konsol kalolobaan treadmills tanpa modifikasi.
pabrik treadmill anu ngahasilkeun treadmills tanpa konsol baku, jadi Anjeun bisa make eta ku meja ngadeg. Éta ogé nyieun sagala-di-hiji desks treadmill.
Upami Anjeun gaduh treadmill a, anjeun tiasa ngawangun meja treadmill sorangan atawa meuli kit anu bakal cocog leuwih paling treadmills.
Konci pikeun maké meja treadmill bari masih bisa dipake productively nyaeta leumpang lalaunan, dina hiji mil per jam atawa kirang. Aktivitas lampu ieu bakal ngurangan Anjeun resiko kasehatan diuk kénéh . Ieu ogé bakal kaduruk langkung kalori sapopoe. Studi geus ditémbongkeun nu ngaliwatan kursus sataun, maké meja treadmill bisa ngabantu anjeun leungit sababaraha pon.
Anjeun oge bisa make treadmill hiji bari ningali video atawa kaulinan. Slow leumpang ketukan diuk pikeun kagiatan rekreasi ogé karya.
5 - Sit Kurang Maké Daur meja
Mun anjeun teu mibanda spasi atanapi duit pikeun meja treadmill, hiji meja Ngabuburit, dina-meja bijih siklus mesin pedal elliptical mangrupakeun pilihan hébat tetep otot Anjeun aktif salaku anjeun damel di meja a.
Salaku kalawan treadmill a, anjeun bisa bisa ngaropéa sapédah cicing atawa sapédah anjeun aya palatih ngagunakeun tablet atanapi laptop dina hiji rak leuwih-sapédah bari lalaunan Ngabuburit. FitDesk ngajadikeun kantétan meja pikeun nyocogkeun bikes paling cicing.
Kuring geus diusahakeun dua pilihan béda. The jempé DeskCycle nyaeta murah tur fits handapeun hiji meja baku. Anjeun tiasa milih nu tegangan ka pedal anjeun jalan. Kuring manggihan eta euweuh selingan pisan bari gawe di komputer atawa ningali hiji video di imah Atang.
Kuring ogé geus diusahakeun teh FitDesk meja siklus. Anu merlukeun leuwih spasi na korsi nu bisa jadi uncomfortable.
Ngabuburit jeung pedaling nganggo Grup otot utama di suku anjeun, sarta logis aranjeunna aktivitas lampu teu linggih kénéh.
Seated Pedaling Study
Hiji studi dipaké hiji alat pedal elliptical handapeun-meja pikeun sedentary, pagawe kantor kaleuwihan beurat tur dibandingkeun aranjeunna ka grup kontrol dina parusahaan sarua. panalungtik kalungguhan Lucas J. Carr, Ph.D ti University of Iowa ngadawuh, "Kami teu manggihan yén jelema nu pedaled langkung éta leuwih gampang pikeun ngawujudkeun kamajuan dina beurat, massa gajih total, istirahat denyut jantung , sarta awakna persentase gajih ".
Pagawe pedaled rata-rata 50 menit nalika workday, biasana di bouts lima menit. alat nu dirékam yén kalolobaan pedaling nya éta di hiji inténsitas cahya, sarupa jeung leumpang dina hiji Pace gampang. Aranjeunna dibeuleum rata-rata 107 kalori, anu teh sarua leumpang ngaliwatan mil atawa leuwih dua kilométer.
Maranehna henteu masalah nyeri otot atawa ngurangan di produktivitas gawé. Maranehna poé gering pangsaeutikna. Dina ahir ulikan 16-minggu, lolobana grup opted tetep dina alat pedal sabab ngarasakeun ngagunakeun eta.
"Kusabab urang kapanggih leuwih pedaling correlated kalawan kamajuan dina sababaraha biomarkers cardiometabolic, urang yakin pendekatan ieu nahan potensi negating nu épék kaséhatan négatip tina diuk dina individu migunakeun alat nu rutin. Kalolobaan peserta urang bener ngarasakeun alat nu kitu aya saeutik alesan pikeun curiga maranéhna teu masih ngagunakeun eta kiwari, "ceuk Carr.
6 - Sit Kurang Sareng hiji meja ngadeg
Kumaha anjeun tiasa diuk kirang nalika anjeun damel di meja a? Paké meja nangtung pikeun sabagian atawa sakabéh workday nu.
Anjeun tiasa nyetél hiji dibereskeun-jangkungna nangtung meja nu bakal di jangkungna bener keur ergonomics alus. Anjeun meureun hoyong ngadamel bagian tina workstation anjeun hiji meja nangtung bari oge gaduh meja Sit-handap, sarta bolak antara aranjeunna.
Lamun atawa dunungan anjeun hoyong ngadamel investasi, aya loba desks adjustable nu tiasa ngangkat atawa handap sapopoe. Diuk nalika rék, nangtung lamun rék.
Bari aya mangpaat pikeun maké meja nangtung, hasil panalungtikan teu acan disebutkeun naha eta cukup ngan nangtung kénéh tinimbang diuk kénéh. Butuh langkung aktivitas pikeun ngurangan resiko kasehatan diuk kénéh.
Mun anjeun teu ngaleungitkeun meja Sit-handap, anjeun masih bisa ngabentuk kabiasaan ngaradeg salila workday nu.
- Nangtung nepi mangsa tiap panggero telepon.
- Nangtung nepi ka téks atanapi maca teks dina handphone anjeun.
- Ngaradeg lamun ko-worker kadatangan kantor anjeun atanapi cubicle.
7 - Active linggih
Swap kaluar korsi meja anjeun kanggo hiji beungeut teu stabilna sahingga salajengna anjeun bisa kalibet langkung otot core anjeun sarta otot awak handap bari diuk. Loba pagawe kantor masihan ieu try.
Hasil panalungtikan kana resiko kasehatan diuk boga acan ka pariksa naha linggih dina hiji beungeut teu stabil nya hadé. Kalolobaan studi ngan teu meunang ka handap ka nu denda jéntré a salaku naon jalma anu ngagunakeun sakumaha korsi.
Stabil Pilihan linggih
- Latihan Ball : Ieu jok stabil Palasik. Cai mibanda kaunggulan di éta anjeun saperti teu mirip turun saré dina meja Anjeun anjeun bakal ngagolempang kaluar eta. Anjeun oge bisa dipangaruhan mun ngalakukeun sababaraha crunches salaku diuk putus pondok. The drawbacks aya nu eta bisa kasampak kirang profésional di sababaraha setelan sareng jadi frowned kana ku atasan.
- Pas Disc : Paké mangrupa cushion korsi teu stabil mun masihan anjeun sababaraha kauntungan tina bola latihan tanpa attracting perhatian.
- Wobble Stool : Hiji stool stabil ogé bisa kalibet langkung otot bari maneh diuk.
- Swopper : stool stabil ieu cinyusu badag nu mangrupa adjustable keur jumlah wobble jeung jangkungna korsi éta. korsi nu geus gilig kawas linggih dina hiji bal latihan, pikeun ngarojong sikep alus.
- Goyang Kursi: Urang bisa poho yén kango granny urang ieu aslina permukaan diuk teu stabil, sahingga anjeun kalibet otot core anjeun sarta awakna handap ku goyang.
Linggih dina hiji beungeut stabil bisa jadi leuwih hadé ti diuk heubeul polos, nya eta salah saran pikeun ngaronjatkeun Anjeun non-latihan kalori ngabeuleum sapopoe.
8 - Commuting Active
Ulah mopohokeun ka waktos Anjeun méakkeun commuting salaku manteng dimana anjeun linggih panjang teuing jeung ningkatkeun resiko kaséhatan Anjeun. Lamun méakkeun leuwih ti 30 menit diuk salila pasuliwer anjeun, néangan cara pikeun megatkeun up nu diuk waktu atawa mastikeun anjeun meunang dua nepi ka lima menit ti leumpang sateuacan na sanggeus.
Sateuacan pasuliwer anjeun
- Bunderan imah anjeun atanapi apartemen, beberes up, nyandak kaluar jarian na daur ulang, nempatkeun laundry di hamper, pastikeun Anjeun gaduh sakabeh kontak nu peryogi pikeun poé.
- commuters mobil: Circle blok kana suku saméméh anjeun meunang dina mobil anjeun. Ucapkeun pantun ka tatanggana.
- commuters beus / rail: Mun anjeun teu meunang cukup tina keur leumpang lalaki ka eureun beus atanapi stasiun, pikir ngeunaan kosan di stop hareup handap garis pikeun meunang leuwih ti keur leumpang.
Salila pasuliwer anjeun
- Ngaradeg pikeun bagian tina pasuliwer anjeun dina rel. Masihan korsi anjeun ka hiji kokolot, Samaun atawa awéwé hamil.
- Lamun eureun keur kopi atanapi sarapan, taman tur kaluar tina mobil tinimbang bade ngaliwatan drive-thru.
- Turun beus atanapi rail meungpeuk mimiti na meunang saeutik deui leumpang ka tujuan Anjeun.
- Taman leuwih tebih tina tujuan anjeun sangkan anjeun meunang hiji deui leumpang ka jalan.
Saatos pasuliwer anjeun mun Gawé
- Rencana pikeun anjog mimiti na mastikeun anjeun boga sahanteuna hiji lima menit leumpang saméméh anjeun settle di di workstation Anjeun.
- Stroll nu gedung, nyebutkeun hi ka ko-pagawe.
- Ngarasakeun pre-karya workout leumpang ku ko-worker. Ngajadwalkeun deui tilu atawa leuwih dinten per minggu.
Commuting Imah
- Rencana eureun dina cara imah nyokot bahan kadaharan tur ngajalankeun errands. Kaluar tina mobil sareng mareuman beus atawa karéta.
- Ulah settle dina pas anjeun meunang imah, butuh keur leumpang sahenteuna sabudeureun blok. Téh mangrupa waktu hébat nyandak keur leumpang mupus uteuk anjeun stres pakasaban sarta betah kana malem pikaresepeun.
Leumpang atawa Sapédah mun Gawé
Ngaganti pasuliwer Sit-handap ditumpes kalawan pasuliwer aktif dina suku atawa dina sapédah anu.
sumber:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; jeung David A. Ngarobah, MD, PhD "Sedentary Wayah sareng Asosiasi Anak Ku Risk pikeun Panyakit Incidence, pupus, sarta rumah sakit di Dewasa: A Review Sistematika na Meta-analysis", Annals of internal Kedokteran, V 2015; 162 (2): 123-132. Doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Megatkeun up berkepanjangan diuk kalawan lampu-inténsitas leumpang ngaronjatkeun glycemia postprandial tapi megatkeun up diuk kalayan ngadeg henteu". J Sci Med Sport. 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. Doi: 10,1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub dihareupeun print]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy Gn, Cerin E, Hamilton MT, Shaw Buyung, Bertovic DA, Zimmet BJB, Salmon J, Owen N. "megatkeun Up linggih berkepanjangan ngurangan Postprandial Glukosa sarta Responses Insulin". Diabetes Kamanusaan sarta Studi. 2012 Feb 28.
> Koepp ga, Manohar cu, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge cf, Levine JA. "Treadmill desks: A 1-taun prospektif sidang". Obesitas (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. Doi: 10,1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Megatkeun up diuk berkepanjangan ngurangan tekanan getih peristirahatan dina kaleuwihan beurat / déwasa obese". Nutr Metab Cardiovasc dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. Doi: 10,1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 Méi 2.
> Levine JA, Gedang JM. "The pengeluaran énergi maké 'leumpang-na-karya' meja pikeun pagawe kantor jeung obesitas" British Journal of Olahraga Kedokteran 2007; 000: 1-4. Doi: 10,1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D, Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Total Gelut Kaséhatan campur naek Kagiatan of Gagah Sedentary". Preventif Kedokteran. Diterbitkeun online Agustus 07, 2015. Doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather kJ, Johnston JD, Wallace JP. "Pangaruh linggih berkepanjangan jeung istirahat dina diuk Time on Fungsi Endothelial". Ubar na Élmu di Olahraga sarta Latihan. 2014 Aug 18. [Epub dihareupeun print]