1 - Active linggih di Kantor di
Dina 2000 awal, bal stabilitas jadi alternatif gaw populér pikeun korsi kantor. Tembok touted salaku alat pikeun aktif diuk-cara pikeun mantuan maranéhanana kalayan jobs kantor squeeze langkung aktivitas kana dinten maranéhna bari sakaligus nyadiakeun alat pikeun pilihan di-karya workouts. Bari sababaraha urang masih make bal stabilitas di kantor, popularitas maranéhna geus fallen ku wayside nu. Masalahna, éta moal nu nyaman diuk dina bola stabilitas pikeun période lila. Aranjeunna keur ogé kadang praktis na malah bisa ngakibatkeun dihaja injury- bal saukur bisa gulung jauh sakumaha nu nuju linggih ka handap.
usaha dinten ieu di aktivitas gaw lean leuwih ka arah nangtung desks, desks treadmill jeung "leumpang rapat." Hirup hirup ngeusi perioda panjang diuk geus faktor résiko dipikawanoh pikeun obesitas, panyakit jantung jeung diabetes, jadi nyungsi cara pikeun ngarojong sagala aktivitas dinten téh bagian penting tina ngajaga hiji gaya hirup cageur.
Masalah jeung nangtung desks na desks treadmill nyaeta aranjeunna nyokot lalaki dipaké pikeun (anjeun kudu laun dianggo jalan anjeun nepi ka ngadeg pikeun période lila), aranjeunna geus teu salawasna nyaman, sareng aranjeunna geus teu salawasna well-bisa ditolerir. Teu nyebut, aranjeunna bisa ngarugikeun rébuan dollar, putting aranjeunna di luar jangkauan sahiji loba pausahaan sarta individu.
Salasahiji alternatif kamungkinan kana bal stabilitas sarta ngadeg desks anu samet linggih aktif, saperti Swopper, palampung, sarta Wobble Stool. samet ieu fitur hiji unsur instability, kayaning cinyusu atawa rockers, éta merlukeun Dursasana inti gede anjeun saimbang dina korsi, bari tetep nyadiakeun dasar sturdy nu ngidinan Anjeun pikeun comfortably diuk turun anjeun jalan.
Unggal versi korsi diuk aktif mangrupakeun saeutik béda, kalawan pro jeung sorangan kontra-sabagian versi nawiskeun langkung stabilitas jeung padding, nyieun eta leuwih hade pikeun sakabéh poé pamakéan, sedengkeun nu sejenna ajak aktivitas gede, tapi leuwih condong kana jadi kirang nyaman leuwih sadayana .
Sakuliah dewan kasebut, kalolobaan samet ieu datangna tanpa bék, nu ngajadikeun éta utamina cocog pikeun di-karya workouts nu make samet salaku alat stabilitas atawa bangku. Nu katingali, rarancang backless nyandak anjeun nedunan latihan 360-derajat sabudeureun korsi kantor tanpa pikahariwangeun ngeunaan deui korsi urang atawa leungeun.
Pariksa ieu latihan di-karya featuring nu Swopper-salian bisa dipake saperti hiji éféktif, bangku stabil, cinyusu stabil dina Swopper sarta padded nu, desain korsi gilig nyieun alat kasaimbangan-latihan nyaman jeung éféktif. Anjeun tiasa nyobian ieu latihan anu sarua kalayan ampir sagala korsi kantor, sanajan maranehna geus panggampangna pikeun nedunan kalawan korsi backless, sarta paling éféktif jeung hiji korsi diuk aktif anu nyorong Dursasana core tambahan.
2 - Kantor Kursi Single-leg Longsér
Nangtung sababaraha suku di hareup Swopper atawa korsi kantor jeung deui anjeun ka dinya, sarta nempatkeun luhureun hiji suku di korsi korsi urang. Ngabengkokkeun dengkul hareup anjeun sarta nurunkeun watak teu jeung anggahotana anjeun lempeng ka handap dugi tuur hareupeun anjeun di sudut 90-gelar. Pencét ngaliwatan keuneung hareup anjeun sarta balik deui ka ngadeg. Pastikeun lagu dengkul hareup anjeun dina garis kalawan toes anjeun, tapi nu dengkul anjeun tetep balik toes anjeun sapanjang latihan. Nedunan 10 nepi 15 pangulangan dina hiji sisi saméméh ngaganti suku. Ngalengkepan tilu sét.
3 - Kantor Kursi Pushup
Mimitian dina posisi pushup, leungeun anjeun pinuh ngalegaan, tur palem anjeun dina korsi tina Swopper atawa korsi kantor ngarah geus langsung di handapeun taktak anjeun. Lengkah suku anjeun kaluar dugi awak anjeun ngabentuk hiji garis lempeng tina heels kana sirah. Widen kaki anjeun pikeun nyieun basa kuat pangrojong. Nalika anjeun siap, ngabengkokkeun elbows anjeun sarta nurunkeun dada anjeun ka arah korsi korsi urang, ngajaga inti Anjeun ketang. Nalika elbows Anjeun ngabentuk sudut 90-gelar, mencet diri deui pikeun ngamimitian. Nedunan 10 nepi 15 pangulangan. Ngalengkepan dua sét.
4 - dip Kantor Kursi
Linggih dina ujung hareup korsi kantor anjeun atanapi Swopper, suku anjeun dipelak dina taneuh, hip-jarak eta. Nangkep ka hareupeun korsi, kakara mun boh sisi hips Anjeun. Mencet hips anjeun nepi kaluar korsi anjeun mencet handap ngaliwatan palem Anjeun. Scoot hips Anjeun maju rada, ngarah geus di hareup Swopper. Ngabengkokkeun elbows anjeun, tetep aranjeunna deukeut awak anjeun, sarta nurunkeun glutes Anjeun nuju lantai. Ngeureunkeun nalika elbows Anjeun ngabengkokkeun ka 90-derajat sarta mencet diri deui pikeun ngamimitian. Nedunan dalapan mun 12 pangulangan. Ngalengkepan dua sét.
5 - Kantor Kursi Plank
Dina posisi panangan nambahan, palem Anjeun sacara langsung di handapeun taktak anjeun, tahan awak anjeun dina garis lempeng tina sirah nepi ka toe. Tujuan nyekel posisi pikeun sahanteuna 30 detik. Pikeun hiji tantangan ditambahkeun, mawa hiji dengkul up na kaluar jeung siku sami-sisi, crunching rada hiji sisi, balik leumpang anjeun kana taneuh, sarta ngulang di sisi sabalikna. Nuluykeun alik sisi pikeun 30 ka 60 detik. Ngalengkepan tilu sét timed.
6 - Swopper Balik penyuluh
The latihan extension deui hiji éta utamina luyu pikeun Swopper alatan korsi urang padded korsi jeung backless rarancang-eta bakal leuwih hese nedunan gerakan ieu dina korsi kantor baku atanapi hiji linggih korsi aktif nu teu nawiskeun padding.
Pikeun ngalakukeun extension deui , lean peuntas Swopper, beuteung anjeun istirahat dina korsi éta. Lengkah suku anjeun lega tukangeun anjeun, nyieun basa kuat pangrojong, anu bal tina suku anjeun aktipitas jeung lantai. Tighten core anjeun sarta angkat watak teu jeung anggahotana anjeun nepi dugi ka ngabentuk garis lempeng tina keuneung ka kantor-lamun comfortably tiasa angkat watak teu jeung anggahotana Anjeun kaliwat 180-darajat, kitu deui anjeun rada hyperextended, éta rupa, ngan mastikeun nu nuju ngagunakeun core Anjeun jeung deui nedunan gerak, batan ngagunakeun sagala nurun ayun moméntum. Tahan dina posisi keur dua detik sarta sabalikna gerakan. Tujuan nedunan 15 nepi ka 20 pangulangan. Ngalengkepan tilu sét.
7 - Di-Gawé workout Gagasan
Aya kavling cara pikeun ngagabungkeun latihan ieu kana workout tunggal atawa runtuyan workouts dipigawé sapopoe. Mertimbangkeun bongbolongan handap:
- Hiji latihan per jam. Atur otomatis pikeun balik kaluar dina telepon anjeun sakali unggal sajam, sareng tackle hiji latihan tunggal, completing susunan jeung reps ngusulkeun luhur.
- Dua sirkuit pondok per poé. Nyokot 15 menit putus pertengahan isuk, sarta 15-menit putus pertengahan soré kadua. Nedunan dua rounds sadaya lima latihan deui-ka-balik tanpa sésana. Dina skenario ieu, anjeun moal ngalakukeun susunan ditétélakeun di luhur (misalna, dimana eta nunjukkeun Anjeun lengkep dua sét dips); rada, anjeun bakal ngalakukeun set tunggal pangulangan pikeun tiap latihan saméméh lajengkeun kana latihan salajengna. Lamun ngalengkepan dua total rounds sadaya tina latihan di handapeun 15 menit, nyandak kuir a sabudeureun kantor Anjeun pikeun meunangkeun aktivitas tambahan saeutik dina.
- Panjang lunchtime workout. Nedunan sakabéh latihan sakumaha ditétélakeun di luhur (susunan jeung pangulangan) deui-ka-balik. Dina antara unggal set, tambahkeun 30 detik ti jumping jacks atanapi marching di tempat. Beristirahat hiji menit antara tiap latihan. Sanggeus completing sakabeh susunan jeung pangulangan, pencét tangga kantor anjeun sarta nanjak luhur jeung ka handap mayeng salila 10 menit.
> Sumber:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Ngarobah D. "Sedentary Wayah sareng Asosiasi Anak Ku Risk pikeun Panyakit Incidence, pupus sarta rumah sakit di Dewasa: A Review Sistematika na Meta-analysis." Annals of internal Kedokteran. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.