Nambahkeun kakuatan kana longser dasar pikeun 'euweuh parabot' cardio workout hébat
Ieu variasi canggih tina hiji nabrak latihan leumpang longser dasar nepi inténsitas ku nambahkeun hiji transisi plyometric (jumping tinggi dina hawa jeung ngaganti suku hareup anjeun méméh badarat). Tambahkeun latihan ieu kana inténsitas tinggi rutin latihan interval, atawa make eta keur naekeun denyut jantung Anjeun salami calisthenics atanapi karya lantai dasar. Kusabab latihan ieu merlukeun euweuh alat-alat, Anjeun bisa ngalakukeunana wae jeung di tempat mana wae.
Henteu ngan ieu hiji latihan cardiovascular alus teuing, eta oge mantuan ngamekarkeun sarta ngaronjatkeun kakuatan handap awak sarta kakuatan, kitu ogé tantangan stabilitas dinamis tur koordinasi. Nalika rengse neuleu, anjeun bakal udagan nu glutes, quads, hamstrings, sarta anak sapi. Anjeun oge bakal kalibet otot nu nyaimbangkeun inti na hips, maranéhanana nu dipaké pikeun gerakan rotational komo ningkatkeun stabilitas ankle.
Wewengkon sasaran ku basa Sunda Luncat Longsér
Luncat longser target latihan:
- Glutes
- Quadriceps
- flexors Hip
- Kasaimbangan
- Proprioception
- Core stabilitas , utamana nu abdominus transverse
Kumaha Luncat Lunges bisa dirobah jadi leuwih nangtang
latihan ieu bisa dirobah sangkan eta bit gampang tur kirang jarring, atawa leuwih hese, ku cara ngarobah laju di nu ngalakukeun transisi, jero unggal longser, jeung jangkungna masing-masing luncat. Kakuatan dihasilkeun nalika unggal fase push-off anjeun muka suku, ankles, tuur na hips kalawan beurat awak anjeun lajeng gancang ngajalankeun luhur salila transisi kana longser salajengna.
Luncat longser oge tantangan hiji atlet urang koordinasi, kasaimbangan sarta proprioception salila fase badarat unggal gerakan.
Kumaha aman Luncat Longsér
Kusabab éta luncat Longsér mangrupa gerakan plyometric canggih, éta teu kudu preformed dugi ka geus réngsé hiji teleb haneut nepi atawa sababaraha gerakan prep dasar, kayaning a core workout rusuh atawa rutin aktivasina glute .
Malah sanggeus alus a haneut nepi, pindah ieu merlukeun progression laun pikeun jumps hampang mun jumps luhur. Candak eta ngalambatkeun pikeun sababaraha transisi munggaran.
Nyiapkeun pikeun Luncat
- Nangtung di posisi siap jadi gambar: salah leg ka hareup, hiji leg deui.
- Tahan leungeun Anjeun dina posisi siap ogé: elbows ngagulung dina 90 derajat, sarta salah panangan di hareupeun awak anjeun sarta panangan séjén deui.
- Nyiapkeun luncat ku bending tuur anjeun sarta sinking handap kana longser jero, lean rada gancang sareng keuna otot core Anjeun.
Initiating Luncat ka
- Gancang tilelep beurat Anjeun handap lajeng explosively ngajalankeun duanana kaki kana lantai jeung ngajalankeun awak anjeun ka luhur pinuh dilegaan tuur anjeun sarta hips.
- Anjeun luncat kana hawa, mawa suku anjeun gancang babarengan jeung pindah posisi anjeun ngawitan darat. Anjeun oge kedah pindah leungeun anjeun ngalakukeun ieu.
Ngadalikeun badarat
- Anjeun darat, ngajaga posisi suku saimbang (dengkul maju Anjeun kedah leuwih suku hareup Anjeun teu saluareun).
- Nyobian darat mang dina maju pertengahan kaka jeung hayu keuneung anjeun datang dina kontak jeung taneuh (ulah sésana dina toe tina suku hareup).
- Tetep hips anjeun deui, ngidinan hips anjeun sarta tuur ngabengkokkeun deeply pikeun nyerep badarat.
- Ulah konci tuur.
- Leupaskeun ka posisi longser jero anjeun nyiapkeun pikeun ngamimitian luncat longser salajengna.
Tips umum
- Ngajaga Dursasana otot core sakuliah gerakan.
- Pastikeun tetep keuneung maju anjeun dina kontak jeung taneuh sakumaha nu dimimitian teras ngarengsekeun tiap gerak longser.
- Ngulang gerakan luncat longser keur lilana waktu latihan Anjeun. Tujuan pikeun sababaraha reps dimimitian tur dianggo nepi ka pinuh 60 detik.
- Ngeureunkeun lamun leungit kasaimbangan atanapi posisi suku ditangtoskeun, tur mimitian deui beuki lalaunan.
Tips kanggo Beginners
Éta penting pikeun ngawasaan gerakan longser nangtung saméméh launching diri kana hawa. Sakali anjeun bisa ngalakukeun longser dasar, éta mantuan latihan latihan ieu sareng salah sahiji luncat leutik dina waktu pikeun ngembangkeun kasaimbangan luyu jeung kontrol saméméh linking nu lunges babarengan.
Difokuskeun badarat neuleu dina suku hareup jeung kontrol jeung posisi ditangtoskeun.
Lamun ieu téh masih teuing hésé, balik deui ka dasar sarta latihan teh latihan leumpang longser dugi ka ngamekarkeun kakuatan awakna leuwih handap sarta kontrol.
Ieu ogé mantuan pikeun neuleuman kumaha carana lampahkeun dasar keun luncat badarat saméméh ngusahakeun hiji badarat bolak luncat longser. The dasar keun luncat bisa ngabantu anjeun neuleuman kumaha carana darat mang sarta mibanda kontrol. Ieu oge mantuan nguatkeun mékanika awakna alus di hip, dengkul, jeung ankle. Sakali anjeun boga mobilitas alus hip tur kontrol, badarat ti longser luncat bakal loba gampang. Leungit, salawasna dimimitian jumps leutik, miara alus posisi badarat jeung awak mékanika, jeung aranjeunna nambahkeun leuwih ngabeledug sarta kuat lunges luncat.