Kahirupan mana teuing gancang. The heubeul anjeun meunang, beuki Anjeun ngakuan kumaha fleeting éta. Jadi kumaha Rék ngalambatkeun turun prosés sepuh? Taya, urang moal bisa ngahurungkeun deui waktu. Najan kitu, urang tiasa ngahurungkeun deui dina taun dina awak urang. Panalungtikan geus ditémbongkeun yén latihan bisa ngalambatkeun turun jam sepuh fisiologis. Éta katuhu - digawé kaluar bisa tetep maneh ngora.
Bari latihan cardiovascular kayaning leumpang, jogging atawa biking anu penting pikeun jantung sarta efisiensi paru, éta latihan kakuatan nu nyadiakeun kauntungan anu tetep awak anjeun ngora, kuat sarta leuwih fungsi salaku unggal taun pas ku. Lamun hayang jadi vibrant sarta bebas salila sababaraha taun deui, workout kakuatan-pelatihan ieu bakal nulungan anjeun ngahontal ngan éta.
Naha Dupi Ieu penting keur Kakuatan Train Saatos 50?
Numutkeun Déwan Amérika on Latihan, "Antara umur 30 jeung 80, geus dewasa sedentary bisa ngalaman saloba 30 ka 40 leungitna persén kakuatan muscular salaku hasil tina tingkat ngurangan massa otot."
Warta alus nyaeta anu ieu teu kudu kajadian! Kecap "sedentary" nyaéta konci. latihan kakuatan penting pikeun sarerea, tapi sanggeus 50 janten langkung krusial ti kantos. Ieu ceases janten ngeunaan biceps badag atawa ABS datar tapi rada dicokot sunda ngajaga awak kuat, sehat kirang rawan tatu tur gering. Mangpaat penting latihan kakuatan sanggeus 50 di antarana:
- Ngawangun massa otot: No, ieu lain hartosna Anjeun munggahan kana luar biasa Hulk. Ieu ngandung harti yén anjeun téh hiji jalma padet, kuat anu bisa ngangkat bahan kadaharan sorangan, nyorong mower padang rumput hejo sorangan jeung nyokot diri nepi lamun digolongkeun ka handap.
- Ngawangun dénsitas tulang: ragrag kaduga nempatkeun countless urang heubeul di rumah sakit unggal taun. Hiji-lami 8-taun nyimpen matak dina panangan sarta meunang deui maén di 8 minggu. Hiji-lami 80-taun teu rada jadi untung. The ramifications tina tulang pegat tiasa dahsyat. latihan kakuatan bisa mantuan. Hiji studi di Selandia Anyar dina awéwé 80 taun umur na heubeul némbongkeun hiji réduksi 40 persen dina ragrag kalawan kakuatan basajan jeung latihan kasaimbangan!
- Nurun gajih awakna: Teuing gajih awakna henteu alus pikeun anjeun dina sagala umur. Ngajaga hiji beurat cageur penting utamana lamun datang ka ngahulag loba panyakit nu datangna kalawan populasi sepuh.
- Lowers résiko panyakit kronis: Henteu ngan baris ngajentrekeun latihan pitulung ngahemat kaluar loba kasakit kronis, tapi oge mantuan ngurangan gejala isu anjeun ayeuna gaduh. The Center pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan ( "CDC") ngajak latihan kakuatan pikeun paling sawawa heubeul pikeun mantuan ngurangan gejala kaayaanana kronis handap: rematik, osteoporosis, diabetes, obesitas, balik nyeri, depresi.
- Ngaronjatkeun kaséhatan méntal: Marengan sepuh datang laju luhur depresi sarta, pikeun loba, leungitna timer kapercayaan. latihan kakuatan geus ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun timer efficacy umum anjeun sarta bisa mantuan ngurangan nu incidence depresi.
Hurung kawas deal geulis alus, henteu eta? Pikeun ngan 20-30 menit sapoé, anjeun tiasa ningali parobahan badag dina umur awak anjeun. Ku kituna hayu urang ngamimitian.
The workout handap bakal mere Anjeun 10 latihan unggulan nu awéwé leuwih 50 tiasa konsentrasi dina mangsa workouts maranéhanana. Sababaraha latihan bade kaasup leg tunggal belah atanapi belah stabilitas bola. Ieu anu ngahaja dilebetkeun pikeun mantuan ngaronjatkeun kasaimbangan sarta koordinasi, duanana nu nampik kalayan umur. Anjeun bakal peryogi sapasang 5-8 beurat sedengkeun leungeun (ngalih ka beurat heavier anjeun meunang kuat) jeung bal stabilitas.
Mun anjeun teu mibanda balna a anjeun bisa ngalakukeun latihan di lantai atawa bangku a. Pikeun unggal latihan handap nedunan 8-12 pangulangan na beristirahat pikeun 30-60 detik dina antara latihan. Mindahkeun lalaunan ngaliwatan unggal latihan concentrating on formulir ditangtoskeun sarta dituluykeun engapan. Sarta ulah poho, éta salawasna mantuan pikeun mibanda hidayah. Upami Anjeun gaduh kamampuhan pikeun ngahontal kaluar ka profésional kabugaran - sanajan éta ngan pikeun hiji sesi - anjeunna atanapi manehna bisa mantuan nyandak anjeun ngaliwatan formulir ditangtoskeun jeung ngajarkeun maneh kumaha mindahkeun leres pikeun awak Anjeun. Dileueut cai mancur anyar Anjeun nonoman.
1 - leungeun Plank
1) Dimimitian bohong di lantai jeung forearms Anjeun datar di lantai, mastikeun yén elbows anjeun téh Blok langsung di handapeun taktak anjeun.
2) kalibet core anjeun sarta ngangkat awak anjeun nepi kaluar lantai, ngajaga forearms anjeun di lantai jeung awak anjeun dina hiji garis lempeng tina sirah nepi ka suku. Tetep abdominals Anjeun aktipitas tur coba teu ngantep naékna hips Anjeun atawa serelek. Gantina 8-12 reps, tahan pikeun 30 detik. Lamun hurts deui anjeun low atanapi janten teuing hésé, nempatkeun tuur Anjeun handap dina taneuh.
Target: taktak, core
2 - dirobih Push-Up
1) Dimimitian dina posisi kneeling on mat a jeung leungeun dihandap taktak jeung tuur balik hips kitu deui anu angled tur panjang.
2) keun toes sahandapeun, tighten abdominals, sarta elbows ngalipet kana dada handap nuju lantai. Tetep gaze Anjeun di hareup fingertips anjeun jadi beuheung tetep panjang.
3) Pencét dada deui nepi ka mimiti posisi.
Target: taktak, panangan, core
3 - Squat Dasar
1) Nangtung jangkung jeung suku hip-jarak anjeun eta. hips anjeun, tuur, jeung toes kedah sadayana jadi nyanghareup ka hareup. (Tahan dumbbells dina leungeun sangkan eta harder).
2) ngabengkokkeun tuur anjeun sarta manjangkeun imbit anjeun mundur salaku lamun bade diuk deui kana korsi. Pastikeun yén anjeun tetep tuur anjeun balik toes anjeun sarta beurat anjeun dina heels Anjeun. Naek nyadangkeun tur ngulang.
Target: glutes , quads, hamstrings
4 - stabilitas Ball dada Laleur
1) Tahan sapasang dumbbells deukeut dada anjeun sarta nempatkeun wilah taktak anjeun sarta sirah kana luhureun bola jeung sesa awak anjeun dina posisi tabletop. Suku kudu jarak hip eta.
2) ngumpulkeun dumbbells babarengan lempeng luhur dada, palem nyanghareup di.
3) leungeun Lalaunan nurunkeun kaluar ka sisi ku ngalipet slight dina siku anjeun, dugi elbows téh ngeunaan tingkat dada.
4) squeeze dada jeung mawa leungeun deui babarengan di luhur.
Target: dada, glutes, balik, core
5 - stabilitas Ball Tricep Jurus Balik
1) Ngayakeun dumbbells, nempatkeun dada anjeun kana bal ku leungeun draped barengan bola na suku ngalegaan kaluar ka lanté tukangeun anjeun. Tetep sirah di garis kalawan tulang tonggong anjeun. (Lamun teu boga bola hiji, iklas beuteung-sisi handap dina bangku atawa nangtung kalawan suku staggered tina tonggong jeung awak hinged maju).
2) Tarik siku anjeun nepi ka sudut 90-gelar pikeun posisi mimiti.
3) Pencét dumbbells deui lengthen leungeun, squeezing triceps.
4) Release dumbbells deui ka handap pikeun ngamimitian posisi.
Target: triceps, core
6 - Taktak Jalan overhead Pencét
1) Mimitian kalayan jarak kaki hip eta. Bawa elbows kaluar ka sisi nyieun hiji posisi pos gawang ku leungeun, dumbbells aya di sisi sirah, sarta abdominals anu kedap.
2) Pencét dumbbells lalaunan nepi dugi leungeun anu lempeng. Lalaunan balik deui ka posisi jeung kontrol dimimitian. Upami hoyong, Anjeun bisa oge ngalakukan latihan ieu seated dina korsi atawa kana bal stabilitas jeung suku lega.
Target: taktak, biceps, balik
7 - stabilitas Ball overhead tarik
1) Tahan sapasang dumbbells deukeut dada anjeun sarta nempatkeun wilah taktak anjeun sarta sirah kana luhureun bola jeung sesa awak anjeun dina posisi tabletop. Suku kudu jarak hip eta.
2) ngumpulkeun dumbbells babarengan lempeng luhur dada, palem nyanghareup di.
3) leungeun Lalaunan nurunkeun balik deui tina sirah anjeun, tetep ngan hiji ngalipet slight di elbows Anjeun.
4) squeeze lats anjeun anjeun narik leungeun deui pikeun ngamimitian posisi luhur dada.
Target: deui, inti
8 - Angkat stabilitas Ball Sisi leg
1) Dimimitian kneeling jeung bola keur samping katuhu Anjeun.
2) Hayu sisi katuhu anjeun lean rada on bal na nangkeup panangan katuhu sabudeureun bal.
3) manjangkeun leg kénca panjang ka sisi. Leg katuhu kedah tetep ngagulung di lantai.
4) Lalaunan angkat jeung handap leg kénca 8-12 kali lajeng pindah sisi.
Target: suku, core
9 - Single leg Hamstring Sasak
1) tempatna di balik kalayan tuur ngagulung jarak hip eta, sarta suku datar dina daging
2) squeeze glutes tur angkat hips kaluar mat kana jambatan. Leuwih handap sarta angkat hips pikeun 8-12 reps lajeng ngulang dina sisi séjén.
Target: hamstrings, glutes, quads
10 - Manuk Dog
1) sideku dina mat dina sagala fours. Ngahontal salah panangan panjang, digambar dina abdominals, sarta manjangkeun leg sabalikna lila balik anjeun. Ngulang 8-12 kali lajeng pindah sisi.
Target: inti, balik