Meunangkeun Great Pilates Warmup Jeung 5 latihan Mudah

Puseur sarta align saméméh workout Anjeun

Kasadaran kualitas ayana anjeun dina awak anjeun mangrupa bagian penting tina Pilates préparasi workout . Ieu lima latihan basajan ngawangun dina Chairil Anwar Pilates . Aranjeunna baris mantuan anjeun align tur museur diri anjeun kabetot leuwih workout nangtang . Pilates mangrupakeun metoda latihan awak jeung pikiran pikeun gawé bareng pikeun nyieun hiji efisien, terpadu, gerakan pangalaman-duanana dina workout mat na anjeun mindahkeun ngaliwatan kahirupan sapopoé.

Imprinting

Imprinting bisa jadi nu paling latihan Pilates dasar aya, acan deui ogé bisa jadi salah sahiji anu pang profound. Imprinting nyaeta deeply reureuh na centering. Éta éndah pikeun ngurangan setrés, sarta salaku cara pikeun museur diri saméméh dimimitian sagala rutin latihan.

1. Bohong on deui anjeun jeung leungeun anjeun ku sisi anjeun, tuur ngagulung jeung suku datar di lantai di tulang tonggong nétral posisi.
2. Sequentially bersantai taktak anjeun, rahang, tikoro, kandang iga, otot beuteung, tulang tonggong, hips, sarta suku. Ngambekan deeply anjeun bersantai.
3. Visualize tulang tonggong anjeun manjangkeun tur sinking handap ka mat, enteng imprinting merata ngalawan pabeungeutannana.
4. Naha imprinting salila sahenteuna tilu nepi ka lima breaths.

Panangan ngahontal jeung Tarik

Naha anjeun ngalakonan Pilates mat atawa alat-alat workout , anjeun bade jadi gawé tetep aréa taktak anjeun stabil sakuliah. Panangan nu ngahontal tarik latihan téh éndah pikeun nulungan anjeun ngadegkeun ngarenah leungeun anjeun sarta taktak.

1. Nangtung, mawa leungeun anjeun nepi ambéh maranéhanana anu sajajar jeung lantai na lempeng kaluar tina taktak anjeun, tetep taktak anjeun ka handap.

2. Inhale sarta ngahontal leungeun anjeun neruskeun sababaraha inci, muka wilah taktak anjeun.

3. Gempur jeung balik taktak anjeun jeung posisi netral. leungeun anjeun nu masih ngalegaan.

4. Inhale tarik leungeun anjeun deui wilah taktak babarengan.

5. Gempur jeung balik taktak anjeun ka nétral.

6. Ngulang latihan ieu tilu nepi ka lima kali.

pelvic Curl

Curl pelvic mindeng dipaké dina kelas Pilates salaku hipu haneut-up kanggo tulang tonggong jeung otot beuteung . Anjeun oge bisa make curl pelvic mariksa alignment Anjeun. Difokuskeun kasadaran garis puseur sarta kasaimbangan antara dua sisi awak.

1. Dimimitian engapan sequential
2. Gempur. Kalibet dina otot beuteung tarik tombol beuteung anjeun ka handap nuju tulang tonggong anjeun. Hayu Peta nu nuluykeun jadi yén ABS mencet tulang tonggong handap kana lantai.
3. Inhale. Pencét handap ngaliwatan suku anjeun sareng ngawitan curl tailbone anjeun nepi ka arah siling. Sequentially ngangkat hips anjeun, tulang tonggong handap, sarta tulang tonggong tengah, tetep paralel suku anjeun. Anjeun bakal datang ka beristirahat sareng garis lempeng tina hips anjeun ka taktak anjeun.
4. Gempur. Gulung tulang tonggong anjeun balik turun ka lantai dimimitian ku deui luhur, vertebrae ku vertebrae, dugi tulang tonggong handap settles ka lantai.
5. Inhale. Ngaleupaskeun ka tulang tonggong nétral.
6. Ngulang tilu nepi ka lima kali.

Swan Prep

Lamun anjeun ngalakukeun Swan prep sakumaha warmup a anjeun bakal ngamimitian pisan leutik. Ieu ngan ngeunaan lalaki tulang tonggong siap ngalakukeun sababaraha extension deui (deui bending) rupa latihan, lalaki nu ABS kalibet pikeun rojongan tur koordinasi jeung napas nu.

1. Bohong on mat nu nyanghareupan handap.
2. Tetep leungeun Anjeun deukeut ka awak anjeun anjeun ngabengkokkeun elbows Anjeun mawa leungeun Anjeun dina taktak anjeun.
3. Kalibet Anjeun otot beuteung , ngangkat tombol beuteung anjeun nepi jauh ti mat.
4. Inhale. Lengthen tulang tonggong anjeun nu mencet forearms anjeun sarta leungeun kana mat.
5. Gempur: Simpen ABS anjeun diangkat anjeun ngaleupaskeun jeung lengthen tulang tonggong anjeun, balik watak teu jeung anggahotana anjeun ka sequentially mat.
6. Ngulang tilu nepi ka lima kali.

Témbok Roll Turun

The témbok gulung ka handap manjang tur ngarangsang tulang tonggong, sarta meunang ABS Anjeun warmed up. Ieu mangrupa latihan unggulan ngagunakeun salaku transisi ti lantai ka nangtung atawa nangtung ka lantai. Di dieu kami nganggo témbok pikeun mantuan ngadegkeun alignment alus . Anjeun tiasa make latihan ieu salaku tuneup rusuh di imah atawa di kantor.

1. Nangtung jangkung ngalawan témbok a jeung leumpang ngan suku anjeun 6 nepi ka 10 inci jauh ti témbok.
2. Narik abdominals anjeun dina .
3. Ngangkat leungeun anjeun lempeng nepi ngaliwatan sirah anjeun.
4. Unggeuk sirah anjeun sareng ngawitan lalaunan gulung tulang tonggong anjeun ka handap tur jauh ti témbok. Tetep ABS Anjeun scooped.
5. Gulung ka handap salaku sajauh bisa balik tanpa letting hips anjeun ninggalkeun témbok.
6. Ngawitan anjeun balik deui nepi témbok ku initiating roll teh nepi ka ABS handap anjeun sarta nuluykeun Vertebra ku Vertebra.
7. Balik deui ka posisi awal Anjeun.

Mimitian workout anjeun

Kiwari nu aya warmed up, anjeun tiasa ngamimitian workout Anjeun . Anjeun ngalakukeun, anjeun bakal nempo yén loba latihan Pilates ngawangun dina belah nu kakarék rengse.