latihan ieu mindeng dipaké dina kelas Pilates salaku hipu haneut-up kanggo tulang tonggong jeung otot beuteung. Ogé jalan awak handap tur mantuan koordinat napas sarta gerakan.
Kasusah: Mudah
Waktos dibutuhkeun: 5 menit
Disetél
Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun datar di lantai. Pastikeun yén suku anjeun, ankles, sarta tuur anu Blok sarta hip-jarak eta .
Latihan ieu dimimitian di tulang tonggong nétral . Dina tulang tonggong nétral , anu ngagambarkeun kurva alami tulang tonggong nu hadir jadi deui handap teu dipencet kana mat.
- Dimimitian engapan sequential
Inhale. Bawa napas anjeun kana dada anjeun, lajeng beuteung, sarta ka handap ka lanté pelvic .
Gempur. Ngaleupaskeun napas ti mangkok pelvic, beuteung, sarta lajeng dada. Inhale. - gempur
Lampahkeun Dengdekkeun pelvic ku ngalakonan éta otot beuteung na narik tombol beuteung anjeun ka handap nuju tulang tonggong anjeun. Hayu Peta nu nuluykeun jadi yén ABS mencet tulang tonggong handap kana lantai. Dina Dengdekkeun pelvic posisi, balik anjeun pisan lila di lantai na pelvis téh tilted supados tulang pubic nyaéta saeutik leuwih luhur ti tulang hip.
- ngambekan
Pencét handap ngaliwatan suku anjeun sahingga tailbone ka ngawitan curl nepi ka arah siling. Hips ngangkat, teras tulang tonggong handap, sarta, tungtungna, tulang tonggong tengah. Tetep suku anjeun sajajar kabeh cara liwat. Anjeun bakal datang ka beristirahat antara wilah taktak anjeun, ku garis lempeng nice ti hips anjeun ka taktak anjeun. Ulah Arch saluareun titik ieu. Pastikeun pikeun ngarojong gerakan ieu jeung abdominals na hamstrings.
- gempur
Anjeun ngantep napas anjeun buka, make kadali beuteung gulung tulang tonggong deui ka handap ka lantai. Dimimitian ku deui luhur jeung dianggo jalan ka handap, vertebrae ku vertebrae, dugi tulang tonggong handap settles ka lantai.
- ngambekan
Ngaleupaskeun ka tulang tonggong nétral. Nyiapkeun pikeun ngulang latihan ku initiating nu Dengdekkeun pelvic on exhale.Repeat nu latihan ieu 3 nepi ka 5 kali.
tips:
- Upami Anjeun gaduh deui atawa beuheung masalah luhur, Anjeun meureun hoyong latihan ngalakonan tur ngaleupaskeun ngan nu Dengdekkeun pelvic bagian (ngaliwatan hambalan 3) atanapi gulung nepi ngan cara bagian.
- taktak anjeun sarta beuheung tetep santai sakuliah latihan.
- A counter manteng nice pikeun curl pelvic nyaéta tulang tonggong manteng .
- Kabéh nu peryogi mangrupa mat latihan.
- Candak latihan ieu teh tingkat salajengna kalayan jembatan on bal .