Kumaha papanggih kabutuhan kalsium anjeun basa anjeun teu bisa boga susu
Kalolobaan urang terang yen produk susu kayaning susu, yogurt, jeung kéju ngandung sababaraha tingkat pangluhurna kalsium diperlukeun keur diobrolkeun tumuwuh sarta tetep tulang kuat. Tapi jalma anu miboga alergi susu teu bisa dahar jelema pangan anortit nu beunghar kalsium, atanapi sejenna aranjeunna risiko nalangsara ti hiji réaksi alérgi. Jadi naon bisa maranéhna ngalakukeun?
Maranéhna pangalusna alungan téh pikeun muka up on pangan anortit nu beunghar kalsium anu teu kaasup susu.
Pilihan dibasajankeun kalsium-ngarupakeun pertahanan jus jeruk jeung tahu sarta tangtu greens, kayaning kale.
Kalsium ngawangun Tulang Strong
Barudak kudu kalsium pikeun mantuan kalawan ngembangkeun tulang maranéhanana. Tulang ngamekarkeun dina Pace gancang mangsa budak leutik jeung rumaja-kanyataanna, pigura waktos ieu dipikawanoh salaku fase tumuwuhna tulang puncak hirup.
Intina, kawas bank, kalsium tina kadaharan urang dahar ieu disimpen kana tulang, nulungan aranjeunna tumuwuh sarta nguatkeun. Salila sababaraha dekade kadua jeung katilu anu nonoman urang, proses ieu proceeds di Pace na greatest. Sanggeus dewasa ngora geus ngahontal, akumulasi tulang eureun, sarta kami ngamimitian needing ngajaga massa tulang urang.
kapadetan tulang ieu dilestarikan lamun cukup kalsium (jeung vitamin D) kahakan sapopoé. Nalika tumuwuhna tulang ieu réngsé, sistem ditarikna bank tulang najong di. Lamun jumlahna low kalsium anu dikonsumsi, bank tulang nawarkeun nepi kalsium pikeun fungsi normal tina jaringan lianna, utamana haté jeung otot.
Kituna, hal anu penting pikeun ngawangun tulang mun anjeun bisa, salila budak leutik tengah jeung rumaja, sarta ngajaga integritas tulang dina dewasa, sabagean ngaliwatan pamakéanana nyukupan pangan kalsium-ngandung.
Di dieu nyaeta asupan dietary Rujukan (dri) pikeun kalsium diantara sakabeh grup umur, dumasar kana Institute of Medicine (IOM):
- 1-3 taun: 700 miligram (mg) kalsium per poé
- 4-8 taun: 1.000 kalsium mg per poé
- 9-13 taun: 1.300 kalsium mg per poé
- 14-18 taun: 1.300 kalsium mg per poé
- 19-50 taun: 1.000 kalsium mg per poé
- lalaki heubeul 51-70 taun: kalsium 1,000 mg per poé
- bikang heubeul 51-70 taun: kalsium 1.200 mg per poé
- heubeul 70 taun tur heubeul: 1.200 kalsium mg per poé
Kalsium jeung susu alergi
Lamun anjeun boga alergi dahareun susu, asupan konsisten tur nyukupan kalsium bisa compromised, sarta ieu tiasa perhatian nyata dina mangsa maranéhanana tulang-wangunan puncak taun. Kanyataanna, katresna ti umur 9-18 taun aya di résiko hususna pikeun kaséhatan tulang goréng, sakumaha data asupan konsistén nembongkeun group umur ieu leungit kaluar on kalsium cukup dina dahareun. Katresna mibanda alergi dahareun susu anu di hiji résiko malah leuwih luhur.
Untungna, opat kaluar lima barudak bakal outgrow a alergi susu ku umur 5, sarta lolobana sésana baris nempo alergi susu maranéhanana ngabéréskeun ku rumaja. Tapi anu masih daun sababaraha taun penting atawa leuwih mun kids na teens ku alergi susu kudu kavling kalsium, tapi moal bisa meunang tina produk susu. Dewasa anu teu tiasa gaduh produk susu oge kudu neangan substitutes nyukupan.
Sumber Kalsium non-susu
substitutes susu bisa dijadikeun sumber kalsium, tapi teu kabeh substitutes susu anu dijieun sarua.
Sababaraha, kawas susu kécap, kudu jumlahna kalsium sarupa per cup sakumaha susu sapi (kira 300 mg per cangkir), sedengkeun nu sejenna bisa rupa-rupa beban kalsium maranéhanana. Tambah, kalsium ieu ditambahkeun kana milks alternatif (sabalikna tina kajadian sacara alami, cara hancana di susu sapi), sarta eta bisa settle ka handap wadah susu. Pastikeun ngocok susu alternatif anjeun saméméh nginum, sarta baca labél bahan pikeun meunangkeun kalsium paling per cangkir anjeun tiasa manggihan di alternatif susu-gratis Anjeun.
pangan non-susu sejenna ngandung kalsium, sarta loba yakin éta gampang pikeun cocog syarat kalsium dina pangan ieu nyalira. Ieu mungkin, saprak aya pasti loba pangan milih ti tapi anjeun gé jadi dahar rada saeutik sababaraha pangan.
Na, inget, lamun keur kaayaan anak ku alergi susu, Anjeun bisa jadi keras dipencet mun meunang anjeunna dahar sababaraha pangan non-susu kalsium-euyeub ieu.
Di dieu daptar pangan non-susu kalsium-ngandung sarta jumlah nu bakal butuh dahar jeung cocog eusi kalsium tina hiji kaca 8-ounce di susu sapi (inget yen Anjeun kukituna kudu leuwih ti tilu gelas susu sapi per dintenna pikeun meunang allotment poean Anjeun dianjurkeun kalsium).
Sabaraha Ulah I Dahar mun cocog Kalsium di Susu Sapi urang?
kadaharan | Jumlah mun sarua 300 mg kalsium |
Kalsium-ngarupakeun pertahanan jus jeruk | 1 cup |
Sardines, canned dina minyak | 3 ons |
Tahu, teguh, dijieun kalawan kalsium sulfat | ½ gelas |
Salmon, canned | 3 ons |
Tahu, lemes, dijieun kalayan kalsium sulfat | 1 cup |
turnip greens seger | 1 ½ gelas |
kale seger | 1 ½ gelas |
Bok Choy | 4 cangkir |
roti bodas | 4 keureut |
Brokoli | 7 ½ gelas |
Okra | 4 cangkir |
Hummus | 2 ½ gelas |
kacang Pinto, canned | 3 gelas |
siki wijen | 4 sendok |
ceng Blackstrap | 2 sendok |
A Kecap tina
Bisa jadi nangtang pikeun barudak dewasa anu teu bisa meakeun produk susu keur meunang cukup kalsium. Iwal mun tuang kavling tahu poéan atawa ngawula canned salmon for malam unggal sore, anjeun dipikaresep bajoang papanggih syarat poéan anjeun.
Mun anjeun rusuh nu atawa anak susu-alérgi Anjeun bisa jadi teu bisa meunang kalsium nyukupan tina dahareun, pariksa ku profésional gizi anu bisa mantuan ku rencana hidangan nu bisa nutupan pangabutuh unik anjeun. Anjeun bisa jadi kudu ngobrol allergist anjeun atanapi dokter ngeunaan nyokot suplement kalsium. Multivitamins jeung suplemén mineral umumna teu ngandung jumlah signifikan kalsium, jadi hiji kalsium suplement stand-nyalira atawa kalsium + vitamin D nyapek bisa jadi diperlukeun.
> Sumber:
> National Institutes Kantor Kaséhatan di dietary suplemén. Kalsium - Fact lambaran pikeun Profesional Kaséhatan. March 2, 2017.