Highlights gizi (per porsi)
Kalori - 362
Gajih - 9g
Carbs - 52g
Protéin - 19g
Total sareng 30 mnt
Prep 15 mnt, Cook 15 mnt
Servings 4 (unggal 1 1/4 cangkir)
Hurang téh kalori low, sumber gajih low protéin nu pasang ogé kalawan pasta, polenta, atawa grits. resep ieu nyokot gaya Tengah orzo Salad Palasik mindeng ditempo dina bagian disusun toko grocery tur nambihan sauteed hurang keur kakuatan tinggal tambahan.
Udang boga tingkat rélatif koléstérol tapi boga dasarna moal gajih jenuh (rada leuwih 1 gram per porsi, dibandingkeun sapi nu bisa boga mana ti 5 nepi ka 20 gram per porsi). Sun-garing tomat jeung kangkung anu duanana beunghar antioksidan ti vitamin C jeung A, sarta olives sarta kéju feta nambahkeun gajih séhat tur saltiness. Rengse kaluar piring sareng zing caang tina jeruk nipis squeezed seger jeung sebutkeun sayonara jeung tos disiapkeun orzo salads, sabab bisa nyieun malah hadé di imah!
bahan
- 8 ons orzo
- 1 cup orok bayem, dicincang
- 1/4 cangkir dicincang tomat sun-garing dipak dina minyak
- 2 sendok olives (héjo atawa kalamata), dicincang
- 1/4 cangkir cubed atanapi crumbled kéju feta
- 1 séndok minyak zaitun
- 8 ons peeled na de-veined hurang
- 1 sendok jeruk nipis
- cabe hideung mun rasa
siap-siapna
- Bawa pot cai ka kulub a. Tambahkeun orzo jeung masak nurutkeun kana arah pakét. Solokan jeung bilas ku cai tiis.
- Nambah bayem, tomat sun-garing, olives, sarta feta ka orzo asak. Sisihkan.
- Panas minyak zaitun dina skillet badag leuwih panas tinggi sedeng jeung nambahkeun hurang nu. Cook salila kira 3 menit atawa nepi ka pink jeung asak liwat.
- Tambahkeun hurang asak jeung Salad orzo na drizzle kalawan jeruk nipis seger. Tambahkeun cabe hideung rasa.
Panggantian bahan sarta Variasi
Nyieun piring vegetarian ieu, swap hurang keur 1,5 cangkir asak chickpeas satengah cangkir almond slivered. The chickpeas nambahkeun protéin sarta almond nambahkeun gajih séhat.
Pikeun hiji tambahan dorongan antioksidan , nambahan ngeunaan hiji satengah cangkir hate artichoke dicincang (ti beku atawa canned) kana orzo nu. hate artichoke anu comparable mun berries segi eusi antioksidan.
Pikeun meunang dina porsi of séréal sakabeh, make sakabeh orzo gandum.
Goreng jeung porsi Tips
Coba mésér seafood nu nyanggap atanapi farmed maké lila ramah lingkungan. Anjeun tiasa ngarojong seafood ramah-sagara ku pilari kanggo Kelautan Stewardship Déwan biru eco-labél di toko jeung réstoran, jeung / atawa pas télépon dibeuli seafood anjeun, menta tempat asalna ti na naha éta ieu farmed atawa liar bray. Gumantung kana jenis sahiji kadaharan ti laut, sababaraha nu langkung-eco ramah lamun dibeuli farmed jeung nu lianna bisa jadi leuwih-eco ramah lamun dibeuli liar.
Lamun mésér hurang beku, sisihkan jumlah nu peryogi keur resep jeung ngalembereh dina mangkok katutup dina kulkas poé saméméh pamakéan, atawa tempat udang di colander hiji tur ngajalankeun cai tiis leuwih udang pikeun 5 jeung 6 menit dugi thawed.