1 - Kunaon Anjeun ngabutuhkeun Vitamin C
Vitamin C téh penting pikeun tumuwuh tur pamaliharaan kalolobaan tina jaringan awak anjeun, kaasup kolagén, nu ieu diperlukeun pikeun jaringan konéktif sehat sarta penyembuhan tatu normal.
Vitamin C oge mantuan tulang anjeun sarta huntu cicing kuat. Ieu ogé penting keur nyieun neurotransmitter tangtu jeung métabolisme protéin jeung sistim imun Anjeun gumantung ka vitamin C teuing.
Kusabab éta vitamin cai-leyur, awak anjeun teu neundeun vitamin C jadi anjeun perlu ngaganti C toko vitamin Anjeun sapopoé. The Institute of Medicine ngajak nu sawawa meunang ti 75 nepi ka 90 miligram vitamin C.
Lamun dahar diet beunghar bungbuahan sarta sayuran Anjeun meureun lalaki cukup. Tapi lamun anjeun teu surti, éta bisa ngabantu pikeun nambahkeun salah sahiji 15 pangan ieu anu luhur di vitamin C pikeun menu sapopoé Anjeun. Flip ngaliwatan pintonan slaid pikeun leuwih jéntré.
2 - jeruk jeung Oranyeu Sari buah
Hiji dalapan ounce sagelas jus jeruk ngandung 124 miligram Vitamin C, ku kituna ngan nyokot hiji porsi keur meunang patut poé urang vitamin C.
Jeruk sarta jus jeruk oge sumber alus kalium, folat, lutein jeung vitamin A. jeruk sakabeh oge mangrupa sumber alus serat , tapi lolobana serat ieu leungit mun anjeun inuman jus.
3 - jeruk bali
Grapefruits aya hubunganana jeung jeruk, jadi éta henteu heran aranjeunna geus ogé tinggi di vitamin C. Hiji-satengah tina jeruk bali anu boga 45 miligram Vitamin C, ditambah serat, kalium , jeung nyatu Vitamin A. Éta jeruk bali satengah rendah di kalori teuing, kalawan ukur 37.
Grapefruits anu cukup haseum, jadi Anjeun bisa hayang nambah naburkeun lampu gula atawa sweetener sejen méméh dahar aranjeunna.
4 - peppers Héjo
Hiji sedeng-ukuran bel cabé héjo boga 95 miligram vitamin C, nu cukup for beurang pinuh. Héjo peppers bel oge tinggi di kalium, vitamin A sarta K, sarta oge low di kalori.
Héjo peppers bel bisa sliced atanapi dicincang jeung ditambahkeun kana Salad atawa dipaké salaku bahan dina rupa masakan. Milih peppers anu héjo caang jeung kulit unblemished.
5 - Beureum Sweet peppers
Beureum peppers amis anu luhur di vitamin C, kawas peppers bel héjo, tapi maranéhna boga rasa milder. Hiji cabé amis beureum atah boga 150 miligram vitamin C. Hayu urang ogé dieusian ku serat, vitamin A, sababaraha vitamin B-kompléks, sarta kalium. cabe nu ukur boga ngeunaan 37 kalori.
Tambahkeun dicincang cabe beureum amis mun salads atawa make eta keur usum masakan samping sayur. Nambah dicincang peppers beureum kana saos na stews-maranéhna ngajaga rada loba vitamin C sanggeus masak.
6 - Strawberries
Strawberries anu amis, juicy sarta dimuat kalawan vitamin C. Hiji cangkir keureut strawberry miboga 98 miligram. Strawberries oge tinggi di kalium, magnesium, folat, sarta serat.
A sakeupeul strawberries ngajadikeun hiji snack alus teuing. Atawa nambahkeun keureut strawberry ka oatmeal, buckwheat tiis atawa yogurt pikeun sarapan séhat.
7 - Brokoli
Hiji cup atah brokoli dicincang boga 81 mg vitamin C. Teu rada saloba jus jeruk, tapi hiji porsi badag tina brokoli atah nyadiakeun lolobana vitamin C Anjeun gé kudu for beurang. Masak ngurangan vitamin C saeutik-hiji cangkir dicincang brokoli asak boga ngeunaan 50 miligram Vitamin C-kénéh impressive.
Hiji cangkir brokoli (boh atah atawa dimasak) boga ngeunaan 30 kalori. Brokoli ogé mangrupa sumber unggulan kalsium, potasium, serat, vitamin A sarta K sarta kavling antioksidan.
8 - Kiwifruit
kiwifruit héjo Luscious mangrupa sumber unggulan vitamin C-hiji buah saeutik boga leuwih ti 60 miligram. Kiwifruit ogé beunghar kalium jeung serat, tapi low di kalori. Hiji buah boga kira 40 kalori.
Kiwifruit téh ngeunah sagala on sorangan atanapi dicampur bubuahan seger sejen tur kacangan pikeun salad buah séhat.
9 - Brussel Sprouts
Brussel sprouts nu beunghar vitamin C-malah sanggeus aranjeunna nuju masak. Hiji cup boga 96 miligram. Aranjeunna keur ogé tinggi di paling vitamin sarta mineral, serat, jeung antioksidan.
Brussel sprouts biasana asak jeung dilayanan salaku piring sisi, tapi anjeun oge bisa nyiksikan atanapi shred sprouts Brussel atah jeung ngagunakeun éta di Salad na slaw resep.
10 - asak engkol
engkol atah bisa nambahan saeutik vitamin C pikeun asupan poean anjeun, tapi asak engkol boga malah leuwih. Sanajan masak ngurangan jumlah vitamin C dina dahareun sagala, éta ogé ngurangan volume, Anjeun bakal meunang leuwih vitamin C per cangkir engkol asak.
Hiji cangkir engkol atah boga ngeunaan 30 miligram Vitamin C bari salah cangkir engkol asak boga ngadeukeutan ka 60 miligram. Engkol ogé ngandung antioksidan, mineral, vitamin K jeung serat.
11 - jus tomat
A tomat atah teu sumber goréng vitamin C-kanyataanna, eta boga kira 20 miligram. Tapi maneh bakal meunang kitu leuwih vitamin C nalika tomat téh ngumpul kana jus. Kanyataanna, salah 8-ounce sagelas jus tomat boga leuwih ti 120 miligram vitamin C. Ieu ogé euyeub vitamin A sarta Lycopene, antioksidan éta alus keur haté anjeun.
Anjeun oge bakal meunang nyatu vitamin C mun anjeun migunakeun jus tomat jeung produk tomat séjén ngumpul di resep Anjeun.
12 - kembang engkol
Kembang engkol nya crunchy, nikmat, tur hiji sumber unggulan vitamin C. Hiji cangkir kembang engkol dicincang atah boga 50 miligram vitamin C. kembang engkol oge beunghar serat, kalsium, potasium, folat sarta vitamin K, tambah téh mangrupa sumber hébat antioksidan .
Ngawula ka kembang engkol atah kalawan Salad atawa ku veggie dip lampu. Asak kembang engkol téh alus teuing-hiji cup boga deukeut 30 miligram vitamin C.
13 - Cantaloupe
Dahar cantaloupe mangrupa salah sahiji cara refreshing pikeun niiskeun kaluar dina dinten panas panas, tambah éta hiji sumber unggulan vitamin C. Hiji cangkir cubed cantaloupe boga ampir 60 miligram, tambah nyatu kalium, niacin, sarta vitamin A, sarta éta low di kalori , ku kira 40 per cangkir.
Tuang cantaloupe salaku snack amis atawa ngagabungkeun jeung bungbuahan jeung melons séjén pikeun nikmat jeung cageur salads buah.
14 - Honeydew Melons
melons Honeydew oge tinggi vitamin C-hiji cangkir honeydew bal melon boga ngeunaan 30 miligram vitamin C. Ieu ogé tinggi di kalium jeung mangrupa sumber nu hade keur sababaraha vitamin B-kompléks jeung vitamin K. Éta cangkir bal melon ukur boga ngeunaan 60 kalori.
Ngawula ka keureut honeydew melon keur dessert atawa sakumaha snack atawa make eta dina Salad resep buah.
15 - Pineapples
Pineapples nu super-amis tur nikmat, tur maranéhna nuju ogé dieusian ku vitamin C-hiji cangkir sakumpulan nanas boga kira 80 miligram. Ieu ogé sumber nu hade keur kalium, magnesium, folat, sarta serat. Hiji cangkir sakumpulan nanas boga kira 80 kalori.
Ngawula ka keureut nanas atah seger sakumaha snack atawa sakumaha dessert a. Nanas ogé ngajadikeun tambahan ngeunah keur smoothies buah tropis.
16 - Kentang
Kentang nu dipikawanoh ogé keur eusi kalium maranéhanana, tapi maranéhanana geus ogé tinggi di vitamin C. kentang oge sumber nu hade keur niacin jeung magnésium. Tambah, dahar kentang mangrupakeun jalan alus pikeun nambahkeun serat ka diet Anjeun salami anjeun dahar jaket.
Ngawula ka kentang dipanggang ku toppings cageur kayaning brokoli, Salsa atawa dab cream haseum. Kentang ogé bisa jadi Anggang atanapi sauteed-atawa mashed.
sumber:
Amérika Sarikat Dinas Pertanian Pertanian Service Panalungtikan Nasional gizi databés pikeun Standar Release Rujukan 28. diaksés tanggal 9, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.