Lamun geus di sabudeureun dunya weightlifting pikeun sagala periode waktu, Chances anjeun geus uninga sasama gim-goers ngawangkong ngeunaan 5x5s. Program 5x5 workout geus sabudeureun pikeun dekade, asalna ku telat weightlifter Olimpiade jeung palatih, Bill Starr, hiji legenda di dunya latihan kakuatan.
nyekel, tangtu, nyaeta lamun teu nyaho naon nu workout 5x5 nya, ruang beurat chatter moal geuwat netelakeun konsep, atawa ngabejaan Anjeun naha éta format workout sia handap.
Di dieu Kang naon nu peryogi kauninga.
Dasar 5x5 workout
Konsep 5x5 workout nyaeta lugas. Nu nuju saukur ngajalankeun lima susunan lima pangulangan, atawa salaku nami ngakibatkeun, 5x5. Kumisan ti basajan set na rep skéma, anu workout sorangan ogé pohara kacangan-na-bolts, ilaharna diwangun ku ngan tilu latihan, nu masing-masing nargétkeun sababaraha grup otot dina fashion sanyawa .
iterations modérn program nu ngasupkeun sababaraha belah béda kana jadwal tiap minggu urang, tapi versi aslina Starr urang tetep populér kiwari. Cara anjeunna nyetél jadwal na nyaéta saperti kieu:
- Senén: Squat, kakuatan cleans, bangku pencét
- Rebo: Squat, kakuatan cleans, condong bangku pencét
- Jumaah: Squat, kakuatan cleans, overhead pencét
trik teh nya eta dina tiap dinten Senen, Salasa, atawa Jumaah, a angkat béda ieu sasaran, merlukeun anjeun ningkatkeun tingkat lalawanan ka max deukeut-beurat. Dua lifts séjén pikeun sapoé dibikeun nganggo progressively kirang lalawanan.
hasilna nyaeta tiap latihan ends up gaduh beurat, sedeng, jeung poé lampu, sahingga pikeun kirang stress dina sendi na langkung waktu cageur tina tiap deukeut usaha sagala-kaluar.
versi anyar tina program éta ngawengku sagalana ti tarikan-up ka dips weighted sarta hip-thrusters mun lunges. Loba workouts ogé ngasupkeun latihan tambahan pikeun workout unggal dinten urang, targeting inti jeung grup otot leutik lianna kawas biceps, anak sapi, sarta triceps.
Mangpaat anu workout 5x5
Kaéndahan nu workout 5x5 nya kesederhanaan na. programming nu geus gampang nuturkeun sarta ngan ngeunaan saha, ti pemula mun lifter canggih, bisa make eta nambahan kakuatan jeung ukuranana. Ogé, weightlifters handap program nu teu boga mawa béréndélan panjang latihan, pakakas, sarta schemes rep sareng maranehna kana gim-salaku salami maranéhna bisa nyebut tilu latihan maranéhna rék nedunan, set jeung skéma rep téh geulis teuas poho-éta salawasna lima susunan jeung lima reps unggal latihan.
Sajaba ti kesederhanaan anak, struktur program 5x5 mawa kauntungan ogé. Jumlah low of reps per set hartina anjeun bisa muka on beurat tur ngagunakeun tingkat luhur lalawanan ti Anjeun bisa lamun anjeun di handap a set na rep skéma nu leuwih tradisional dalapan mun 12 pangulangan per latihan.
Sarta leuwih beurat Anjeun angkat, karuksakan otot leuwih gede maneh bakal ngalaman mangsa sési latihan. Ieu hurung kawas hasilna négatip, tapi salami nu nuju dengekeun awak anjeun teu ngadorong diri kaliwat wates anjeun, incurring ruksakna otot salila workout a sabenerna hiji hal anu alus. Salaku awak anjeun rests sarta perbaikan pos-workout, éta diluyukeun kana rangsangan disadiakeun dina mangsa sési latihan anjeun, gedong sorangan deui ngaliwatan sintésis protéin otot sangkan nu éta hadé tur kuat ti eta asalna éta.
Ieu ogé penting pikeun mikawanoh rupa latihan kaasup dina program. Sedengkeun jumlah latihan per workout rendah, unggal latihan nyaéta sanyawa, targeting sababaraha grup otot dina waktos anu sareng, merlukeun ka gawé bareng dina fashion ranté-kawas. jenis ieu Dursasana full-awakna téh hanca, nyebrang leuwih kana pola gerak sapopoé, bari sakaligus merlukeun kaluaran énergi signifikan nedunan.
hasilna mangrupakeun workout nu mantuan ngajaga fungsi dina sagala widang kahirupan bari ngaduruk jumlah signifikan kalori. Bari Anjeun bisa nerapkeun 5x5 set na skéma rep ka ngan ngeunaan latihan wae, anjeun ngahontal kauntungan pangluhurna nalika nempel jeung gerakan jiga latihan aslina anu sanyawa na hanca.
Sateuacan Anjeun Hit Gym teh
Program 5x5 workout can tangtu aya mangpaatna, tapi nyandak hiji kecap tina caution sateuacan Anjeun muka nepi bar: pikeun tetep suksés sarta tatu-gratis, Anjeun kudu nedunan unggal latihan kalawan formulir sampurna.
Gerakan sanyawa, bari incredibly mangpaatna, oge merlukeun jumlah signifikan koordinasi, tingkat dasar kakuatan sarta kalenturan, sarta dina kasus kakuatan-gerakan kawas kakuatan anu bersih, kamampuhan pikeun angkat beurat beurat kalawan speed ngabeledug jeung kontrol .
Hayu urang kacida dianjurkeun nu neangan bantuan ti palatih atanapi palatih nalika munggaran dimimitian gaya ieu program, hususna tempo résistansi beurat aub. Rék jadi pancen yakin nu nuju ngajalankeun unggal latihan neuleu, sarta jeung tingkat katuhu lalawanan, jadi nu teu mungkas nepi tatu.