Cardio Prinsip Latihan jeung Pedoman
Ihtisar
workouts Cardiovascular dirancang pikeun nyaimbangkeun tilu faktor pikeun efektivitas maksimum jeung kaamanan: frékuénsi, inténsitas tur lilana. Anjeun ogé bakal butuh nepi ka kaasup periode haneut-up saméméh anjeun ngasupkeun periode inténsitas udagan workout anjeun, sarta jaman tiis-handap nyanghareupan ahir workout Anjeun.
Naon Dupi Cardio Latihan?
Latihan Cardiovascular raises denyut jantung anjeun sarta laju engapan kana tingkat inténsitas sedeng-to-vigorous pikeun 10 menit atawa leuwih.
Latihan cardio umum anu brisk leumpang , ngajalankeun, Ngabuburit, ngojay, rowing na ski cross-nagara. Dina gim, mesin cardio kaasup treadmill , palatih elliptical, siklus cicing, stepping mesin, mesin rowing na trainers ski.
Pemanasan Up na manjang
Sacara tradisional, anjeun coached ka manteng otot primér pikeun dipaké dina workout sanggeus anjeun haneut-up. Aya sababaraha pamikiran dina pamakéan jeung efektivitas manjang, tapi kami baris nutupan view tradisional di dieu.
- A haneut-up 5 nepi ka 10 menit di inténsitas low baris nyiapkeun otot anjeun latihan na steadily ngangkat denyut jantung anjeun.
- Mimitian dina hiji inténsitas 50 ka 60% denyut jantung maksimum anjeun, lakukeun kagiatan naon bakal metoda workout Anjeun. Lamun keur lumampah atawa ngajalankeun, mimitian ku leumpang atawa ngajalankeun di hiji Pace gampang nu nyimpen anjeun kana zone denyut jantung ieu - hiji tempat anjeun masih bisa mawa dina paguneman pinuh.
- Ayeuna nya éta waktu jeung manteng otot anjeun bakal dipaké dina workout Anjeun. Éta téh warmed up na bisa kauntungan tina manjang kalenturan atanapi drills husus pikeun grup otot nu bakal ngagunakeun dina workout nu. Haneut-Up manjang pikeun Walkers
cooling Turun
- Saanggeus réngsé workout anjeun dina zone denyut jantung target, anjeun kedah tiis handap kalawan 5 nepi ka 10 menit intensitas handap.
- Tujuan pikeun laju jantung 50 ka 60% denyut jantung maksimum pikeun 5 nepi ka 10 menit for kmu anjeun ka handap.
- Sacara tradisional, anjeun bakal mungkas workout anjeun kalawan lemah lembut manjang ti otot dipaké dina workout nu.
prekuensi
Kumaha mindeng kudu laksana? The Amérika College of Olahraga Kedokteran ngajak tilu nepi ka lima poé hiji minggu pikeun paling program latihan cardiovascular. Alik poé latihan leuwih sengit sareng hari sésana atawa latihan gampang kayaning leumpang na manjang atawa yoga bakal mere waktu awak keur ngawangun jeung otot perbaikan.
waktu
Sabaraha lami kudu laksana di unggal sési latihan? Pikeun kauntungan cardiovascular, Tujuan keur 20 nepi ka 60 menit di zone denyut jantung udagan anjeun, sajaba ti waktu ka méakkeun di haneut-up na keren-handap. Dina durasi ieu, awak anjeun nundutan ngaliwatan énergi glikogén sadia sarta dimimitian bakar gajih disimpen. Bari anjeun masih kudu mangpaat ngaduruk kalori, lamun laksana pikeun kirang ti 20 menit di zone anjeun, mangpaat kabugaran pangalusna datangna ti netepkeun kumisan 20 ka 60 menit méakkeun di zone aérobik.
Hal sabaraha kuatna
Nalika dimimitian program Cimerak, konsentrasi dina ngaronjatkeun durasi anjeun kalawan sikep nu hade jeung formulir saméméh anjeun damel di ngaronjatna intensitas workout Anjeun.
Upami Anjeun keur make leumpang keur workout anjeun, gawé dina ngaronjatna Jumlah menit walked di unggal rintakan. Hiji aturan umum jempol téh nya éta safest nambahan ku 10% per minggu. Sakali anjeun leumpang comfortably tur mibanda sikep alus tur formulir pikeun 60 menit dina hiji waktu, lajeng dianggo dina ngaronjatkeun inténsitas ku nambahkeun speed, pasir, atanapi interval.