TRX, YokeBar, Cingcin, sarta swings
latihan gantung ampir hurung kawas sababaraha nurun alat panyiksaan abad pertengahan. Thankfully, bari latihan gantung pasti tiasa tangguh, éta moal torturous, sarta meureun wangun palatihan anjeun geus akrab jeung. Contona, upami anjeun geus kungsi katempo gymnasts Olimpiade ngayun ti cingcin, anjeun geus katempo hiji formulir ahli-tingkat latihan gantung di peta. gist kasebut cukup basajan: diklat gantung ngalibatkeun sagala latihan bodyweight dipigawé bari maké Straps, cords, cingcin, tali, atawa ranté ditunda ti tunggal atawa sababaraha titik jangkar nangtung. Tapi sual, tangtu, nyaeta naha batur kedah nyobian formulir ieu latihan?
Mangpaat Pelatihan gantung
Lukas James Masters, a instruktur sirah jeung Australia Kabugaran Akademi, nunjuk pangheulana pangabisa latihan gantung urang pikeun mantuan urang ngamekarkeun kakuatan hanca. "Kakuatan Fungsional penting pikeun kagiatan hirup sapopoé sarta geus nunjukkeun di tangerang gantung liwat pangabisa mindahkeun di sababaraha planes. Manusa henteu robot-urang ulah ukur mindahkeun gancang sareng mundur-urang miboga kamampuh mindahkeun sisi-ka -side jeung ka muterkeun. latihan gantung ngidinan Anjeun pikeun ngalih liwat unggal fase ieu individual, sarta dina sababaraha kasus, leuwih ti hiji pesawat dina hiji waktu. "
Tur éta persis ieu gaya fungsional latihan nu facilitates benefit sejen latihan gantung: aktivasina Core jeung stabilitas. "Latihan latihan gantung anu unsupported-misalna, nalika ngalakonan gantung push-up, leungeun anjeun teu dibereskeun ngalawan lanté atawa hiji objek sturdy, aranjeunna nuju mencét ngalawan Straps gantung, tapi anu disebutkeun mobile dina spasi-éta inti otot kedah ngaktipkeun ngajaga handap deui. Ieu ngaronjat aktivasina otot penstabil sabudeureun inti ogé mendi lianna, kayaning taktak sarta hip, bisa mantuan kalawan pencegahan tatu, "nyebutkeun Masters. Intina, unggal latihan dilaksanakeun dina palatih gantung janten latihan inti.
Tungtungna, sarta kamungkinan pangalusna sadaya, trainers gantung anu incredibly dibabawa tur fleksibel, sahingga pikeun rentang agung latihan anu sasaran unggal grup otot utama. "Éta keur gede pikeun individu anu teu boga waktu pikeun balik , atawa aksés ka gym komérsial," nyebutkeun Dr. Austin Robinson, kakuatan sarta udar spesialis ku PhD di Latihan Élmu. "Pribadi, abdi nganggo trainers gantung nalika iinditan ka sneak dina workout rusuh. Anjeun tiasa nyaluyukeun sudut awak anjeun sarta balik ti ngagunakeun dua leungeun atawa dua suku ka leg tunggal atawa panangan sangkan gerakan beuki nangtang."
Pertimbangan Sateuacan Mulai
Tangtu, anjeun teu kudu teuleum headfirst kana latihan gantung tanpa keur sadar sababaraha hal. Nyaéta, nu peryogi jumlah adil tina stabilitas inti tur kadalikeun nedunan latihan aman tur éféktif. "Kusabab latihan gantung anu unsupported, aranjeunna tiasa rumit sarta teu salawasna pilihan kahiji pikeun beginners anyar pikeun latihan lalawanan," nyebutkeun Masters.
Warta alus nyaeta anu pangaluyuan leutik kana alat-alat jeung awak posisi bisa ngaktipkeun hiji gerakan disebutkeun canggih kana latihan ramah-pemula. Ku kituna, nyandak latihan gantung push-up salaku conto. Sabot Straps anu jejeg lantai, sarta awak anjeun téh leuwih-atawa-kirang sajajar jeung taneuh, latihan téh di na paling nangtang, merlukeun inti na taktak aktivasina greatest salian ngalakonan dada anjeun sarta triceps. Tapi lamun posisi nu Straps ngarah nuju ngalegaan dina sudut 45- atawa 60-gelar kalawan lantai, latihan janten gampang pikeun beginners nedunan.
Paduli tingkat anjeun, dampal nyebutkeun aya tilu hal mikir ngeunaan nalika netepkeun up for latihan nanaon. Kahiji, anjeun kudu difokuskeun Anjeun engapan . "Ngambekan di ngaliwatan irung Anjeun salami fase rélaxasi tina latihan-mangsa pushup hiji, éta fase mana nu nuju bending elbows anjeun sarta nurunkeun Anjeun dada-na ngambekan kaluar ngaliwatan sungut anjeun dina fase exertion," nyebutkeun Masters. Kadua, pastikeun Anjeun ngajaga tegangan dina Straps sepanjang waktos-maranéhanana kudu salawasna pinuh ngalegaan. Sarta pamustunganana, ulah rounding atanapi caving deui, atawa hunching taktak Anjeun salami latihan. Ngajaga kuat, inti kedap sakuliah.
Rupa Pelatihan gantung Equipment
Bari sagala trainers gantung anu sarupa, aya sababaraha beda sia noting, nyebutkeun Jennifer Novak, hiji palatih pribadi tur boga Strategi kinerja puncak simétri. Nyaéta, sababaraha trainers gantung boga tunggal, titik kantétan convergent, sarta sababaraha gaduh misah, kantétan adjustable.
A gantung palatih TRX mangrupakeun conto alus ngeunaan hiji tunggal, titik kantétan convergent, bari senam cingcin atawa 7 palatih Primal bakal jadi conto pakakas dimana unggal tali boga titik kantétan sorangan. "Sujang trainers kantétan gantung nyieun gaya resultant, ngarobah intensitas sarta kadangkala tangtangan ka mendi," nyebutkeun Novak. "Contona, nalika ngalakonan latihan gantung pushup, anu lampiran tunggal tempat vektor gaya narik sendi pigeulang, siku, jeung taktak jero, ka arah gagantel. The lega nu girth taktak ti pamaké, nu leuwih dramatis vektor resultant ieu jero ngalakukeunana janten. dina tingkat nu beda tina siku na pigeulang flexion, ieu bisa nampilkeun komprési gabungan henteu rata atawa tarjamah / geser, gumantung kana kuatna dasar jalma sendi sarta kakuatan otot sakurilingna ". Ieu faktor tetep dina pikiran, utamana lamun anjeun anyar pikeun latihan gantung atanapi gaduh taktak lemah.
Di sisi séjén, Novak ngécéskeun yén trainers gantung dua titik kantétan misah ngawenangkeun pikeun workout langkung ngaropéa. "The kantétan bisa disaluyukeun pikeun nampung taktak girth, komo NGAMANIPULASI lamun sudut gaya leuwih ekstrim anu dipikahoyong. Jalan, tekenan bisa dirobah pikeun nyocogkeun otot dipikahoyong tina tekenan sarta ukuran jalma nu ngagunakeun eta," nyebutkeun Novak .
Kanggo sabagéan ageung pamaké, sistem ngayakeun nyaeta "hadé" atawa "goréng" tapi sipatna béda. Contona, éta mungkin mun lampahkeun leres pull-up atawa dip dina palatih TRX sabab lamun awak anjeun jejeg taneuh, duanana handles ngagantung lempeng ka handap. Anjeun teu bisa posisi nu handles di hip atawa taktak-lebar pikeun mempermudah latihan. Sabalikna, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngalakukeun dips tarik-up on trainers gantung dua titik kantétan misah sabab bisa posisi nu kantétan cukup lega pikeun ngidinan awak anjeun keur mindahkeun vertikal antara handles parabot urang.
Yoke Bar
The Yoke Bar is, sugan, potongan paling narik pakakas latihan gantung dina pasaran. Teu kawas parabot sareng titik kantétan tunggal atawa ganda jelas, anu Yoke Bar dasarna teu duanana. Bari bar nu ciri anu, kantétan overhead tunggal, kantétan ieu affixed ka bar horizontal ti mana dua ranté misah ngagantung vertikal.
hasilna mangrupa sistem nu nyiptakeun langkung instability ti sistem gantung tradisional, nyadiakeun rotasi tilu-sumbu nu twists ti jangkar titik pangluhurna, swivels ka hareup na deui, tingali-saws ti sisi ka sisi, sarta swings ti tilu jangkar titik, individual tur nyalira. instability ditambahkeun ieu bisa recruit grup langkung otot, sabagean tina hips, abdominals, balik, sarta taktak, enhancing latihan hanca, kasaimbangan, sarta kakuatan core.
Sistim nu ogé hadir kalawan kantétan misah nu bisa ditambahkeun kana ranté, maturan pilihan handlebar pikeun narik tur mencét latihan kawas pushups sarta jajar, atawa tali padded langkung nyaman keur planks na squats kupling.
Kusabab ranté gantung anu sagala digantelkeun sareng carabiners, Anjeun gaduh kontrol lengkep leuwih anu link di ranté nu Anjeun masang handles atanapi Straps kana, sahingga leuwih mungkin pikeun posisi éta handles na Straps dina praktis wae jangkungna. Anjeun gaduh pisan kontrol ngaliwatan cara nangtukeun peralatan nu nepi tiap latihan, jeung anjeun malah bisa make bar horizontal overhead pikeun tradisional pull-up.
Hiji hal pikeun nuduhkeun éta sistem Yoke Bar is tugas beurat. Hayu urang dijieun tina baja tur ranté, jadi éta incredibly awét, tapi ogé sacara fisik heavier ti trainers gantung sejenna dina pasaran. Ieu teu salah anjeun bisa kalayan gampang maledog dina kantong mawa-on nyandak sareng anjeun pikeun hiji dina éta-balik gim.
Kitu cenah, durability na ngajadikeun hiji pilihan hébat for jeung nongkrong di jero rohangan atawa kaluar salaku gym semi-permanén. Anjeun teu kudu salempang ngeunaan eta ngagem handap nalika kakeunaan unsur, jadi lamun boga cabang tangkal sturdy ngagantung tina, Anjeun tiasa nyetel eta nepi luar tanpa pikahariwangeun ngeunaan nyokot eta handap antara workouts.
Gemblengna, alatan rotasi tilu sumbu-anak, téh mangrupa formulir leuwih canggih latihan gantung anu nyokot sakedik lalaki dipaké pikeun.
senam Cingcin
cingcin Gymnastic mangrupakeun alat gantung Palasik. Aranjeunna Fitur dua titik kantétan misah nu ngidinan anggota awak anjeun dianggo bebas, tur kusabab di titik kantétan bisa ditempatkeun dina varying jarak ti silih, anjeun tiasa nganggo cingcin nedunan dips leres, narik-up jeung otot-up. Jangkungna tina cingcin ogé bisa disaluyukeun jadi bisa nedunan latihan lengkep ditunda kaluar taneuh atawa ku leungeun anjeun atanapi suku di kontak sareng taneuh.
Salah sahiji drawbacks pangbadagna cingcin nyaeta aranjeunna geus inherently uncomfortable pikeun sagala latihan dimana rék numpurkeun kaki anjeun tina taneuh. Nempatkeun kaki Anjeun liwat cingcin merlukeun anjeun posisi ring teuas ngalawan ankle anjeun atanapi Shin, anu dimimitian menyakiti dina jangka waktu nu moal. ring wates lumayan loba Ieu workouts mun latihan awak luhur.
Lamun ditéang alat nu ngagabungkeun mangpaat cingcin mibanda sistem tali langkung nyaman anu ngamungkinkeun pikeun total latihan awak, nu TRX duo palatih téh pilihan alus. Sistim ieu dua titik kantétan misah, ngan kawas cingcin, jadi Anjeun bisa make eta nedunan pull-up jeung dips, tapi handles nu lengkep horizontal, nyieun eta gampang Pakem ti cingcin melengkung, sarta maranéhna ogé boga tali nilon nu wraps sabudeureun éta pikeun nempatkeun suku anjeun ngaliwat.
swings
Swings bisa jadi palatih gantung aslina. Sedengkeun kaulinan tempat kaulinan Palasik henteu sakumaha functionally fléksibel salaku cingcin atawa Straps gantung, sarta pasti teu jadi nangtang salaku Yoke Bar, éta salah sahiji cara gampang pikeun masihan gantung latihan hiji try. Tambih Deui, lamun boga aksés ka taman, Anjeun bisa coba eta haratis. Kitu cenah, Anjeun meureun teu hayang hog nu swings di tempat kaulinan nu lamun aya budak sabudeureun, jadi lamun meunang serius ngeunaan latihan gantung, Anjeun meureun hoyong mésér hiji palatih ti anjeun sorangan.
Straps gantung
Straps gantung, husus nu aslina TRX gantung palatih , aya naon ngapopulérkeun formulir ieu latihan hanca. Sedengkeun titik jangkar tunggal teu ngawatesan sababaraha latihan (husus, anu geus-disebutkeun pull-up jeung dips), Straps gantung anu hiji pilihan luyu keur populasi umum, sarta pilihan gede pikeun individu anyar pikeun latihan.
Hiji kauntungan sejenna tina Straps nyaeta aranjeunna geus incredibly beurat lampu. The TRX palatih, misalna, ukur weighs 4 pon, jadi anjeun bisa kalayan gampang maledog eta dina ransel atawa mawa-on na nyandak eta sareng anjeun. gaya ieu tali oge incredibly gampang pikeun nyetél, sarta bisa ngagantung tina balik panto a, a gym leuweung, cabang tangkal, atawa beam sturdy. Sarta alatan paling gyms komérsial gaduh Straps sapertos sadia pikeun langganan maranéhanana, Chances anjeun tiasa masihan alat nu hiji test drive lamun boga kaanggotaan gim.
A Kecap Ti
Kusabab latihan gantung merlukeun Dursasana core signifikan, éta mangrupakeun ide nu sae ngobrol ka palatih atanapi kabugaran instruktur sawaktos Anjeun pertama nyobian bentuk latihan. A hidayah saeutik bisa balik cara lila arah pencegahan tatu.