1 - Mimitian Kalayan Geser Sisi-to-Sisi
Mimitian ku samping-to-sisi slide. Tempat anu booties slideboard leuwih sapatu anjeun sarta taliti lengkah onto dewan. Mimitian dina sisi katuhu dewan. Geser suku kénca anjeun laterally ka kénca anjeun mencet suku katuhu anjeun ngalawan bemper katuhu neruskeun gerakan. Salaku suku kénca anjeun rék tutul bemper kénca, angkat suku katuhu anjeun kaluar dewan pikeun mantuan Anjeun nyekel neraca anjeun salaku suku kénca anjeun damel kontak. Saatos némpél suku kénca anjeun, nempatkeun suku katuhu Anjeun di dewan deui tur geser laterally ka katuhu anjeun mencet suku kénca anjeun ngalawan bemper kénca, balik pikeun ngamimitian. Neruskeun ieu latihan gurat pikeun dua nepi ka lima menit, ayun leungeun anjeun comfortably anjeun geser.
Catetan: Ieu mangrupakeun ide nu sae tetep tuur anjeun sarta hips ngagulung dina nurun tina "saparapat squat" anjeun lean rada maju pikeun mantuan Anjeun ngajaga kasaimbangan Anjeun.
2 - sateuacanna ka Skater slides
slides Skater mangrupakeun hiji hambalan up ti slides sisi-ka-sisi. gerakan anu dasarna sami, tapi nu nuju mencét kaluar unggal bemper forcefully, ngageser gancang, sarta ngahontal sakuliah awak anjeun kalawan panangan sabalikna Anjeun noél ka handap dina unggal bemper. Coba mun ngalengkepan tilu sét 30 ka 60 detik tina latihan ieu.
Catetan: Simpen core Anjeun kedap tur watak teu jeung anggahotana anjeun sakumaha lempeng-gancang pikeun mantuan ngajaga deui anjeun bari ngahontal sakuliah awak Anjeun.
3 - Coba a Slideboard Longsér
Ngagunakeun slideboard pikeun nedunan Longsér mangrupa nambihan ukuran instability kana gerakan, sarta ogé merlukeun Dursasana muscular gede ti longser standar .
Nangtung di hareup nepi salah sahiji bumpers kalawan deui anjeun ka dewan jeung booties leuwih sapatu Anjeun. Lengkah mundur kalawan suku kénca anjeun, nempatkeun bola tina suku anjeun di papan tulis. Geser suku kénca anjeun mundur anjeun ngabengkokkeun duanana tuur, ngajaga watak teu jeung anggahotana anjeun lempeng sarta jangkung. Pastikeun tetep dengkul katuhu anjeun dina garis kalawan tapi balik, toes katuhu Anjeun.
Nalika tuur Anjeun ngabentuk sudut 90-gelar, pencét ngaliwatan keuneung tina suku hareup anjeun sarta ball tina suku deui anjeun, narik suku deui anjeun maju anjeun nangtung nepi ka balik deui ka mimiti. Nedunan tilu sét 12 pangulangan per leg.
4 - udagan Hamstrings anjeun Sareng hiji Slideboard Curl
Mecut hamstrings anjeun kana bentuk jeung slideboard hamstring latihan curl. Catet yén latihan ieu bisa dilakukeun bari jeung bohong dina dewan atawa bari jeung bohong dina taneuh gigireun papan, kalayan mung suku anjeun dina kontak jeung slideboard kana.
Bohong dina taneuh atawa dewan jeung tuur anjeun ngagulung, suku anjeun datar dina dewan jeung booties leuwih sapatu Anjeun. Angkat hips anjeun kaluar taneuh, mencét aranjeunna nuju langit dugi awak anjeun ngabentuk hiji, garis diagonal lempeng ti tuur ka taktak. Steadily geser heels anjeun jauh tina awak anjeun, dilegaan tuur anjeun salaku sajauh Anjeun tiasa bari tetep hips anjeun diangkat. Taliti ngabalikeun gerakan sarta narik heels anjeun balik arah awak anjeun. Nedunan dua nepi ka tilu sét 8 nepi ka 12 pangulangan.
5 - Gawé Awak Upper anjeun Kalawan bolak ngageser Pushup
Nguatkeun dada anjeun, triceps, sarta inti jeung ngageser bolak pushup. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu dina pinuh pushup posisi, atawa anjeun bisa nurunkeun tuur anjeun kana taneuh dina posisi pushup dirobah.
Tempat anu slideboard booties dina leungeun anjeun sarta sideku balik slideboard nu. Teundeun palem anjeun di papan tulis handapeun taktak anjeun sarta meunang kana posisi-anjeun core pushup ketang, awak anjeun ngabentuk garis lempeng. Geser hiji leungeun kaluar laterally ka sisi ngeunaan suku hiji, teras ngabengkokkeun elbows anjeun sarta nurunkeun dada anjeun ka arah dewan. Pencét deui nepi anjeun geser korma anjeun deui puseur. Ngulang di sisi sabalikna.
Nuluykeun alik deui mudik, ngajalankeun 8 nepi ka 10 pangulangan per samping. Sésana, teras ngalakonan dua nepi ka tilu sét langkung.
6 - tantangan Core anjeun Sareng hiji Slideboard Pike
Tighten up inti anjeun sarta nguatkeun taktak anjeun jeung latihan Pike slideboard. Tempat anu slideboard booties leuwih sapatu Anjeun tur ngawitan dina posisi pushup, leungeun anjeun kana taneuh di hareupeun salah sahiji bumpers jeung suku anjeun di papan tulis.
Ngajaga leungeun anjeun sarta suku lempeng, make otot beuteung anjeun sarta inti narik hips anjeun nepi ka arah langit anjeun geser kaki Anjeun ngadeukeutan ka leungeun Anjeun. Lamun awak anjeun ngabentuk hiji tibalik "V" ngabalikeun gerakan sarta taliti geser deui ka posisi pushup. Nedunan dua sét 10 nepi 12 pangulangan.
7 - Bangun Kakuatan statik Sareng hiji Slideboard Plank sarta ngahontal
The slideboard plank sarta ngahontal bisa kasampak basajan, tapi anjeun gé heran sabaraha eta tantangan core Anjeun.
Tempat anu booties slideboard leuwih palem Anjeun tur ngawitan dina posisi pushup leuwih dewan, suku anjeun kana taneuh balik salah sahiji bumpers na palem anjeun di papan tulis. Ngajaga inti Anjeun kedap tur lempeng, geser salah sahiji palem Anjeun jauh ti awak anjeun, ngahontal sajauh Anjeun tiasa di hareup anjeun. Tahan posisi pikeun lima detik, teras geser korma anjeun deui pikeun ngamimitian. Ngulang di sisi sabalikna.
Nuluykeun alik sisi pikeun 6 nepi ka 10 pangulangan per samping. Sésana, teras ngalakukeun hiji set deui.