Ceuk para ahli industri pangan, 2018 mangrupakeun taun ka jadi dahar sagala jinis pangan dumasar-tutuwuhan. pangan tutuwuhan tinggi protéin anu ditambahan paling ditéang-sanggeus barang sarta ogé lumangsung janten kategori paling ilahar ngartikeun. Ieu gampang ti Anjeun bisa pikir mun meunang pangan protein tinggi kawentar ieu kana diet poean kulawarga anjeun. Di dieu aya sababaraha tina pangan-euyeub protéin paling sizzling, dipelak tina tutuwuhan.
protéin 101
Tingali up asam amino dina sagala buku ajar biology sarta anjeun bakal manggihan aranjeunna blok wangunan protéin. Sanajan harti hina maranéhanana, asam amino nyaéta komponén penting dina kaséhatan. asam amino na kauntungan kaséhatan maranéhanana geus jadi gizi kecap buzz tapi élmu tukangeun éta téh masih ngabingungkeun pikeun paling.
Nalika urang dahar pangan-euyeub protéin, aranjeunna anu direcah jadi komponén asam amino maranéhanana. pangan béda ngandung asam amino béda. Aya dua puluh asam amino dina total na sakali maranéhna asupkeun awak, aranjeunna shuffled na dirombak ngawula sababaraha fungsi penting kaasup ngabentuk jaringan otot, sahingga pikeun kasaimbangan cairan, fungsi sistem imun, jeung produksi énzim.
Waktu keur mutuskeun nu pangan-euyeub protéin dahar, hasil ahir tina ieu meakeun sagala blok wangunan. pangan sasatoan kawas daging, endog, sarta susu ngandung kabéh 20 asam amino, bari protein tina tutuwuhan bisa jadi leungit salah sahiji atawa leuwih asam amino.
Pilih pangan dumasar-melak do minuhan kuota asam 20 amino, sedengkeun nu sejenna, nalika didahar dina kombinasi tangtu, bisa ogé papanggih kaperluan ieu. Contona, béas jeung kacang babarengan nambahkeun nepi ka sakabeh 20 asam amino.
pilihan basis tutuwuhan pikeun protéin anu pikaresepeun saprak loba nu handap di gajih jenuh mun dibandingkeun pangan dumasar-sato.
pangan tutuwuhan ogé ngandung serat pikeun sistem pencernaan sehat sarta boga tapak suku karbon leutik. Tutuwuhan ogé ngandung rupa phytochemicals sarta antioksidan anu ngajaga sél na tarung peradangan sakuliah awak.
Superstar Plant Protéin
Aya nyatu cara ngarasakeun protéin dumasar-melak lamun gravitate nuju tujuh pangan gizi-padet ieu. Hatur nuhun kana ngaronjatna popularitas pangan dumasar-tutuwuhan, pangan ieu affordable sarta gampang pikeun manggihan di toko grocery lokal Anjeun.
kécap
The ngagiling gosip geus dibikeun pangan kécap kawas edamame, tahu jeung susu kécap reputasi goréng. Nempatkeun gosip nu kumisan jeung nangkeup pangan ieu, salaku kauntungan kaséhatan ilmiah dibuktikeun tina kécap anu éksténsif. Filem jeung pangan dumasar-kécap anu low di gajih na datang alami dilengkepan arsenal pinuh ku asam amino, leuwih sarua kapanggih dina daging. Ngarasakeun cubed tambahan teguh tahu salaku gaganti pikeun endog scrambled , rasana dina oven panas, atanapi sautéed dina pan nonstick kalawan sababaraha tetes minyak sarta seasoned kalawan uyah. susu kécap ngandung 7 gram protein per hiji-cangkir porsi. Bagian nu sami ngeunaan susu sapi ngandung dalapan gram. susu kécap ogé asalna ngarupakeun pertahanan jeung vitamin D jeung kalsium, sahingga hiji swap susu-gratis éndah pikeun buckwheat, smoothies, sarta baking.
Lentils
Lentils mangrupakeun hiji legume parah underappreciated lantaran ti sudut pandang gizi aranjeunna gaduh eta sadayana. Lentils pak dina dosis badag gizi, kaasup lemak sehat sarta carbs-euyeub serat. Kalawan ganda eusi protein tina quinoa na daptar panjang vitamin jeung mineral sipatna patut dahar beuki sering. Paké lentils di soups, stews , masakan samping, atawa tangtu staples utama kawas tacos na cangkir apu. Lentils ogé bisa dipaké salaku gaganti daging dina resep pikeun burger na cabe.
kacangan
Neangan cara pikeun ngasupkeun kacang basis tutuwuhan kayaning almond, walnuts, sarta cashews kana hidangan anjeun sarta snacks. Unggal jenis ti nut highlights propil gizi husus sorangan jeung aya kamar pikeun sakabéh aranjeunna dina diet sehat.
Oméga-3 walnuts euyeub nambahkeun rasa jeung tékstur unsur unik keur smoothies sarta nyieun keur alternatif daging optimal dina masakan vegetarian. almond crunchy nu ngeusi vitamin E (a antioksidan anu kuat) jeung anu mangrupakeun cara nu panggampangna pikeun curb hiji hal soré ti munchies. Almond ogé bisa dipaké pikeun bets sehat homemade granola , mantega almond, jeung muffins. The hampang, rasa buttery of cashews téh salian wilujeng sumping ka aduk fries na nasi goreng . Soak cashews di cai sapeuting lajeng nyampur jeung ngasupkeun kana smoothies na soups salaku gaganti vegan pikeun krim.
Quinoa
Quinoa téh acan dahareun basis tutuwuhan sejen jeung panel pinuh sami asam amino sakumaha daging. Quinoa anu sikina pisan leutik nu bisa dipake atah atanapi asak dina soups, tiis tur haneut salads, sarta oats sapeuting. Quinoa ogé ngajadikeun hiji pilihan keusikan sisikian bébas éndah pikeun boneka peppers na veggie burger. Unggal cangkir bungkus quinoa asak dina serat, beusi jeung dalapan gram protéin. Jieun bets di bulk dina dinten hidangan prep, éta ukur nyokot kira 20 menit nyiapkeun.
suuk mantega
Tingali saluareun sandwiches pikeun lunchbox tur ngagunakeun mentega suuk méré rasa, tékstur jeung aduh basis tutuwuhan pikeun dressings Salad, smoothies, bites snack homemade. Unggal porsi dua-séndok tina favorit nak Palasik ieu ngandung dalapan gram protein, ditambah lemak teu jenuh haté-cageur. Lamun balanja pikeun jar tina mantega suuk, néangan brand kalayan daptar basajan bahan (kacang jeung uyah) tinimbang minyak diolah jeung ditambahkeun gula.
Chickpeas
Kacang nu salah sahiji protéin dumasar-melak paling serbaguna. Dina hiji cangkir chickpeas (kacang garbanzo) anjeun nimu 15 gram protein na patut hiji satengah dinten urang serat lapar-tarung. Tambahkeun chickpeas mun alpuket roti bakar, sayur atanapi gandum salads atanapi nyampur up a tumpak hummus pikeun dipping sarta nyebarkeun on sandwiches. Rinsed, lemes sarta garing chickpeas ogé bisa seasoned sarta rasana dina oven salila kadaharan ramo crunchy.
Siki Chia
Dipikawanoh pikeun ngabogaan jumlah loba ngeunaan omega-3 lemak jeung kamampuhna maranéhna pikeun bertunas kana tutuwuhan héjo delightfully Fuzzy, aya sababaraha kauntungan gizi siki chia. Sakali bahan hese dihartikeun na teuas pikeun manggihan, chia geus Isro mainstream. Sipatna garnish populér pikeun cacah smoothie tapi paling folks teu sadar eusi protéin impressive chia urang. Dua séndok siki chia ngandung genep gram protein sapanjang kalawan dosis ample serat. Aduk nepi siki chia kalawan yogurt, susu almond jeung buah dicincang jeung toko di fridge sapeuting pikeun tumpak cupang chia pudding isuk salajengna. Nyampur sababaraha spoonfuls kana smoothies atanapi campur jeung cai tur pamakéan salaku gaganti endog di muffins jeung barang dipanggang lianna.