Perkara teu sabaraha maneh ngalatih sarta nyiapkeun leumpang Marathon, Anjeun dijilid nyieun kasalahan. Tapi anjeun bisa neuleuman tina naon batur kapanggih kaluar jalan teuas. Ulah ngantep kasalahan ieu uing Marathon Anjeun.
1. Dimimitian hiji Acara Anjeun Dupi Teuing slow nepi ka rengse ku Zona Cutoff
Loba walkers teu nyaho kumaha carana ngaduga waktos finish Marathon maranéhanana. Paké ieu kalkulator keur prediksi waktos finish Anjeun .
Lamun teu bisa nyieun cutoff anu, pindah ka acara jarak pondok atawa volunteer keur acara gantina. panitia Marathon nyandak handap titik cai sarta muka nepi Tangtu ka lalulintas. Lamun teu nohonan Pace cutoff, anjeun tiasa manggihan diri unsupported. Anjeun ngabahayakeun diri, batur, jeung lomba sorangan ku dimimitian nalika anjeun bakal telat pagawean.
2. Maké teuing Busana
Mun poé bade luhur 60 F, anjeun Marathon leumpang outfit kedah kolor sarta kaos pondok-sleeved. Malah capris nu pencét ngan handap dengkul teh mangrupakeun horribly panas ku sababaraha mil panungtungan of Marathon a. otot leg Anjeun overheat sakuliah Marathon jeung anjeun kedah masihan aranjeunna hawa. Lamun hawa nu di 40 F atawa handap, anjeun bakal kudu windbreaker lampu, capris atawa calana panjang breathable, sarta sarung jalan sugan lampu. Tetep haneut dina mimiti, ngagem hiji kantong jarian atawa sweatshirt disposable ninggalkeun di jarian can salajengna.
Anjeun bakal manggihan eta marathoners ngalaman ngalakukeun ieu rutin.
Lamun ngan teu bisa tega ninggalkeun gear anjeun balik, ngatur pikeun sobat atawa suami isteri pendak sareng anjeun dina interval nu sarua dina kursus pikeun nambahkeun atawa nyokot jauh gear nurutkeun kondisi cuaca.
3. Maké hal Anyar dina Poé Balap
Unggal item anjeun ngagem atawa mawa sareng anjeun dina poé lomba kudu geus dipaké atawa dibawa ku anjeun dina sahenteuna sababaraha poé latihan pangpanjangna Anjeun.
Ulah ngagem sapatu anyar. sapatu Anjeun kedah geus dipaké sahanteuna lima nepi ka 10 kali. Ulah ngagem pakean anyar. Anjeun bisa manggihan eta chafes di tempat anyar. Mun aranjeunna masihan anjeun baju lomba, teu ngagem eta dugi sanggeus Marathon nu.
4. Dahar atawa Nginum hal Anyar Sateuacan atanapi dina Poé Balap
Hal ieu pikabitaeun pikeun ngadahar jukut cara anjeun ngaliwatan Expo Marathon sampling anyar inuman énérgi , inuman recovery , tanaga bar sareng nu sanesna. Tapi simpen eta pikeun afterward atawa anjeun risiko lambung sarta bowel upsets salila Marathon nu. Panggihan ti ramatloka Marathon nu olahraga inuman jeung énergi gels na snacks aranjeunna nyadiakeun asup kuliah tur ngagunakeun eta inuman sarta gels sarua di tangerang Anjeun. Lamun manggihan aranjeunna ngaganggu sistem, anjeun bakal kudu mawa sorangan sareng anjeun pikeun Marathon nu. Pikeun Anjeun dinner pre-Marathon jeung sarapan , dahar hal hambar yen moal ngaganggu Gut anjeun atanapi bowels.
5. Nginum Wrong
Nyieun pilihan salah keur sabaraha na naon inuman salila Marathon nu tiasa deadly. Anjeun kudu neangan kasaimbangan katuhu dina poé latihan pangpanjangna anjeun, sakumaha awak dulur urang geus saeutik saeutik béda. Beuratna diri sateuacan Anjeun sakitu lila leumpang Anjeun, tur deui dina tungtungna. Anjeun kudu beuratna persis sarua. Éta wisest ngagunakeun ukur pinuh-kakuatan inuman olahraga dina jarak jauh walks.
Hal ieu méré konsistensi jeung ngidinan Anjeun manggihan kasaimbangan katuhu. Anjeun bakal peryogi di kalori tanaga, sangkan ulah salempang ngeunaan gula. Nganggo inuman olahraga sarua sakumaha bakal dibikeun kaluar dina kursus di Marathon dipilih Anjeun.
6. forgetting mun Naha molotok na Chafing Persiapan
Ampir dulur meunang bisul kaki on Marathon a. Nyegah eta salami mungkin ku Nyiapkeun kaki anjeun kalawan minyak bumi, pangan aci jagong, jeung kaos kaki kesang-wicking . Anjeun kudu geus nguji kumaha lumaku pikeun anjeun dina anjeun poé leumpang pangpanjangna. Ulah poho pikeun nyimpen pelumas on Anjeun kelek, thighs, crotch, nipples, sarta kaayaan-bra wewengkon. Chafing nyaeta siksaan sheer dina mil final.
Marathons baris mindeng nyadiakeun jelly minyak bumi di checkpoints, anu bisa dipaké pikeun mieun lisah sagala wewengkon nu dimimitian chafe.
7. forgetting Gear ésénsial
Ulah poho nomer atanapi timing lomba Anjeun chip atawa bakal aya moal Marathon pikeun anjeun. Iklas kaluar sakabéh pakéan anjeun sarta gear diatur-up peuting tadi. Jieun Daptar pariksa a jeung pariksa sagalana kaluar peuting tadi. Lajeng parios deui sateuacan Anjeun kantor kaluar panto. Pastikeun sadaya accu anu seger atawa dicas pinuh pikeun pamuter anjeun MP3, ponsel, pedometer atanapi gizmos lianna. Panungtungan teu sahenteuna-dimana kacamata anjeun sarta hat keur nalika panonpoe asalna nepi?
8. Snacking Wrong
Anjeun bakal kedah ngaganti kalori anjeun ngaduruk atawa anjeun bakal pencét témbok jeung melu kawas boneka rag ku mil 20. Replenish kalori sareng inuman olahraga sarta gél énergi. Paké poé latihan lila anjeun pikeun ngabejaan lamun anjeun bakal kedah langkung. Loba walkers na runners antosan dugi éta telat ka snack. Dimimitian snacking ku mil 10, atawa saméméhna lamun Marathon kasebut ngagunakeun inuman olahraga low-gula. Ulah dahar sagala snacks anyar ditawarkeun dina kursus nu teu diusahakeun saméméhna.
9. Nyandak Kalah
Terang dimana ngawitan na finish aya na dimana anjeun bakal bisa parkir lamun keur nyetir dinya. Diajar peta Tangtu sateuacanna. Mun anjeun salah sahiji walkers laun kana acara, Anjeun bakal kedah mayar langkung perhatian ka kursus spidol anjeun gé boga sababaraha marathoners nuturkeun sanggeus pasangan mimiti mil. Anjeun oge bisa manggihan aranjeunna geus dicokot ka handap kursus markings saméméh anjeun meunang ka garis finish. Mawa peta tangtu kalawan abdi, ngan bisi. Kanggo sababaraha ras, anjeun bisa bisa ngundeur peta Tangtu kana alat mobile Anjeun.
10. Teu Nyaho Nalika kaluar
Mun anjeun ngalaman panyakit panas , dehidrasi atanapi hyponatremia kalawan seueul, utah, blacking kaluar atanapi gejala sejen, ulah mungkas Marathon anjeun kalawan numpak ambulan ka rumah sakit. Tanya sukarelawan lomba mun manggil ka sag gerbong nyandak anjeun kana tenda médis saméméh anjeun peryogi rumah sakit.
Mun anjeun perasaan ogé tapi katinggaleun balik Tangtu cutoff jeung pajabat Bandéra anjeun meunang dina sag gerbong, nurut aranjeunna tanpa sual. Hese kaluar nalika anjeun perasaan alus. Tapi maranéhna nu belanja jumlahna badag duit on idin sarta closures jalan jeung maneh kudu nurut ka reopen kana lalulintas sarta Cicing turun garis finish. Anjeun geus komitmen kasalahan # 1. Ulah sanyawa éta mibanda kasalahan # 10.
Ieu Henteu Anjeun-éta eta
panitia lomba ogé nyieun kasalahan di henteu méré walkers na runners laun rojongan tangtu pinuh (kayaning nyoplokkeun kursus nyirian na tilepan nepi stasion cai saméméh anjeun meunang aya). Malah lamun aya dina lagu nepi ka rengse samemeh waktu cutoff, Anjeun kudu jadi disusun ngarojong diri. Anjeun bisa enlist hiji sobat atawa suami isteri mariksa on anjeun dina kuartal ahir Marathon ka mastikeun maneh kudu naon butuh.
- Walkers kedah salawasna mawa botol cai atawa ngagem hiji pak hidrasi bisi titik cai geus dicokot ka handap.
- Pek atawa dua snack pikeun mil final.
- Gaduh peta kitu anjeun bakal bisa arahkeun ka finish lamun maranéhna butuh turun markings Tangtu teuing mimiti.
- The lomba garis finish bisa dicokot handap mimiti. Aya kamungkinan Anjeun kudu neangan kaluar staf acara pikeun meunangkeun medali anjeun sarta goodies lianna.
- Lamun dipariksa gear anjeun, cek gear bisa nutup mimiti anjeun gé kudu neangan kaluar batur pikeun meunangkeun kantong anjeun.
- Anjeun bisa jadi kudu tim cheering sorangan di garis finish salaku panongton geus undur. Gaduh aranjeunna méré Anjeun snacks replenishing, susu coklat, atawa olahraga inuman anjeun bakal kudu.
sumber:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Saran diangken IMMDA urang Revisi pikeun runners na Walkers". IMMDA. May 6 2006.