1 - Naon mun Paké
Upami Anjeun gaduh hiji tatu, gering, atawa geus miboga bedah nu nyababkeun leungitna mobilitas hanca, anjeun bisa kauntungan tina jasa terampil of a therapist fisik pikeun mantuan Anjeun balikkeun mobilitas normal. PT anjeun bakal assess kaayaan spésifik anjeun sarta nulis resep perlakuan jeung latihan pikeun mantuan Anjeun balikkeun rentang anjeun gerak (ROM), kakuatan, sareng mobilitas.
Hiji komponén penting sagala rencana terapi fisik perawatan mangrupakeun program latihan home -the latihan Sadérék bebas pikeun mantuan Anjeun balik deui ka tingkat saméméhna anjeun tina aktivitas. PT anjeun dipikaresep bakal nulis resep sababaraha latihan nu udagan nu impairments husus nu ngawatesan mobilitas Anjeun.
Dina klinik PT has, aya mesin latihan sarta beurat pikeun mantuan Anjeun ngawangun kakuatan sarta ngaronjatkeun kalenturan. Tapi naon anjeun tiasa ngalakukeun betah lamun exercising? Naon lamun teu boga timbangan bébas atawa mesin fancy pikeun mantuan Anjeun manteng tur nguatkeun awak anjeun?
Anjeun tiasa manggihan barang rumah tangga biasa nu bisa Anjeun pake bari ngajalankeun program latihan home bebas Anjeun. therapist fisik Anjeun tiasa nyieun saran pikeun hal nu bisa Anjeun pake bari exercising.
Tuturkeun ieu program hambalan-demi-hambalan keur ngalenyepan item somah biasa nu bisa bisa make bari exercising pikeun mantuan Anjeun ngalengkepan program latihan imah anjeun.
Inget pikeun pariksa dina kalawan dokter Anjeun atawa therapist fisik saméméh dimimitian ieu atawa program latihan imah lianna.
2 - Paké anduk Hand pikeun cekelan Kakuatan
Sababaraha kondisi kawas rematik rheumatoid atanapi carpal torowongan sindrom bisa ngakibatkeun kalemahan dina pigeulang Anjeun atawa leungeun. Ngajaga otot sabudeureun wrists anjeun sarta ramo kuat penting pikeun mulasara fungsi handgrip normal.
Maké anduk leungeun leutik nyaeta cara basajan nu bisa nguatkeun otot sabudeureun wrists anjeun sarta leungeun. Jang ngalampahkeun eta, kantun gulung nepi a anduk leungeun nepika ngeunaan 2 nepi 3 inci diaméterna. Pakem nu anduk sisi enteng, sarta tahan Pakem anjeun 3 detik. Lalaunan ngaleupaskeun cekelan Anjeun. Ngulang anduk sisi gripping latihan pikeun 10 ka 15 pangulangan.
3 - Pita frékuénsi Paké karét pikeun Finger latihan
Anjeun tiasa ngagunakeun band karét pikeun mantuan nguatkeun otot jari Anjeun. Ngajaga otot ramo, husus extensors ramo, kuat bisa tetep leungeun Anjeun fungsi leres. (Extensors ramo anjeun ngabantu ka ngalempengkeun ramo anjeun sarta muka nepi leungeun anjeun.)
Jang ngalampahkeun latihan ramo ku band karét, kantun nempatkeun band elastis sabudeureun ramo anjeun sarta jempol. Nyebarkeun kaluar ramo anjeun sarta jempol dugi ka manteng kana résistansi tempat band karét ngaliwatan ramo Anjeun. Tahan dina posisi stretched pikeun sababaraha detik, lajeng lalaunan bersantai.
Anjeun tiasa ngagunakeun band karét pikeun ngaronjatkeun pangabisa anjeun pikeun nyebarkeun ramo Anjeun eta, gerak disebut ramo penculikan. Kantun nempatkeun band sabudeureun dua jari, sarta pisahkan kadua jari eta dugi ka manjang elastis sarta nyiptakeun lalawanan antara ramo Anjeun. Tahan dina posisi keur sababaraha detik, lajeng bersantai.
Tangtu, jumlah lalawanan dijieun ku elastis bakal rupa-rupa gumantung kana ukuran jeung ketebalan tina band karét, jadi coba experimenting kalawan sababaraha pita béda pikeun manggihan band karét nu sampurna pikeun latihan jari Anjeun.
4 - Paké Hammer pikeun pigeulang strengthening
Mun anjeun ngalaman kelemahan sabudeureun wrists anjeun atanapi elbows, PT Anjeun bisa nulis resep latihan pigeulang strengthening husus. latihan ieu bisa merlukeun pamakean beurat nyadiakeun résistansi.
Hiji latihan pigeulang, anu leungeun pronation na supination latihan, bisa dipigawé kalayan palu. Jang ngalampahkeun ieu, nahan palu dina hiji leungeun bari leungeun anjeun istirahat dina méja. Lalaunan gulung leungeun anjeun leuwih kitu korma anjeun malik ka handap, lajeng mulang ka posisi awal. Lajeng, gulung leungeun anjeun leuwih cara séjén sangkan korma anjeun madep ka luhur.
Inget pikeun mindahkeun pigeulang anjeun sarta leungeun jeung slow, gerakan ngahaja. Anjeun bisa rupa-rupa jumlah lalawanan tina latihan ku nyekel palu nu ngadeukeutan atawa salajengna ti tungtung alat nu; nyekel tungtung cecekelan palu urang ngaronjatkeun kasusah tina latihan. Nyekel palu nu ngadeukeutan ka sirah ngajadikeun latihan gampang.
Ngalakukeun pigeulang palu jeung latihan leungeun keur 10 nepi 15 pangulangan.
5 - Paké konyol putty pikeun Handgrip na Finger latihan
Mun anjeun ngabogaan kasulitan gripping item atawa mawa hal dina leungeun anjeun, anjeun bisa kauntungan tina gawé pikeun ngaronjatkeun kakuatan Pakem anjeun jeung kakuatan ramo. Putty handgrip sarta latihan ramo bisa jadi prescribed ku therapist fisik Anjeun. The latihan nu gampang pikeun ngalakukeun dina klinik kalawan putty terapi husus, tapi kumaha bisa ngayakeun réplikasi latihan di imah?
Basajan. Mésér saeutik konyol putty tur ngagunakeun eta nedunan leungeun jeung ramo latihan Anjeun. therapist fisik Anjeun tiasa ningalikeun maneh latihan nu pangalusna pikeun kaayaan spésifik Anjeun. Mun anjeun teu hayang meuli konyol putty, atawa lamun keur perasaan Dongeng, anjeun tiasa ngadamel sorangan konyol putty di imah.
6 - Paké anduk mandi ka manteng
Upami Anjeun gaduh nyeri taktak, rotator cuff tendonitis, atawa taktak beku, Anjeun bisa nyandak kauntungan tina gawé pikeun ngaronjatkeun rentang taktak anjeun gerak (ROM). therapist fisik Anjeun bisa nulis resep latihan keur manteng taktak anjeun di imah, sarta salah sahiji latihan bisa jadi taktak internal manteng rotasi.
The rotasi taktak manteng dipigawé ku anduk mandi. Nedunan latihan, tahan hiji anduk panjang dina hiji leungeun leuwih taktak anjeun sarta ngidinan ka drape balik deui anjeun. Ngahontal balik deui anjeun kalawan sisi séjén anjeun sarta Pakem anduk teh. Gently narik anduk nu nepi deui anjeun dugi a manteng dirasakeun dina taktak anjeun.
Tahan ka manteng keur 10 ka 15 detik, sarta ngulang deui keur 10 pangulangan.
7 - kaléng Paké Sup sakumaha Timbangan
Aya loba nyababkeun nyeri taktak, sarta sakapeung kalemahan dina taktak atawa rotator Anjeun cuff bisa jadi salah sahiji variabel anu ngabalukarkeun taktak anjeun ka menyakiti. Saatos bedah taktak, kawas cuff rotator atawa perbaikan labrum, Anjeun bisa jadi kudu dianggo dina strengthening taktak Anjeun salami rehabilitasi Anjeun.
Anjeun tiasa make kaléng sup di imah pikeun berpungsi dina ngaronjatkeun kakuatan taktak anjeun. Jang ngalampahkeun ieu, ngan saukur neangan kaléng sababaraha sup di bagian tukang goah jeung nedunan latihan rotator cuff AROM husus bari nyekel kaléng. Anjeun oge bisa dianggo kana latihan stabilisasi scapular bari nyekel kaléng sup. Mun anjeun teu mibanda kaléng sup, anjeun tiasa nganggo AMDK, kaléng tina kacang, atanapi kaléng soda.
Nedunan latihan taktak anjeun jeung kaléng sup keur 10 nepi 15 pangulangan, tapi pastikeun Anjeun pariksa dina kalayan PT Anjeun sateuacan dimimitian dilawan taktak jeung rotator latihan cuff.
8 - Paké Kopi Dupi atanapi Wargi mun Nguatkeun Quads anjeun
Upami Anjeun gaduh nyeri dengkul atawa geus miboga bedah on dengkul anjeun atanapi hip, therapist fisik Anjeun bisa nulis resep latihan pikeun mantuan nguatkeun otot sabudeureun dengkul Anjeun. Otot quadriceps meuntas gabungan dengkul sarta ngabantu ngalempengkeun tuur Anjeun. Sanggeus tatu dengkul atanapi dioperasi, malikkeun fungsi normal pikeun otot ieu penting pisan dina raraga mulang ka tingkat saméméhna anjeun tina aktivitas.
Hiji latihan nu PT Anjeun bisa nulis resep disebut pondok arc quad (SAQ) latihan. Nedunan latihan ieu, anjeun bakal kudu manggihan hal ngagunakeun salaku bolster handapeun dengkul Anjeun.
Cara panggampangna pikeun ngalakukeun latihan SAQ geus manggihan baskét atanapi kopi can ngagunakeun salaku bolster handapeun dengkul Anjeun. Kantun nempatkeun bola atanapi kopi can handapeun dengkul anjeun bari anjeun bohong ka handap dina balik Anjeun. Ngalempengkeun dengkul anjeun salaku sajauh mungkin, sareng tighten otot quadriceps anjeun dina luhureun pingping anjeun. Tahan dina posisi straightened pikeun sababaraha detik, lajeng lalaunan nurunkeun leg Anjeun handap. Tetep dengkul anjeun ngalawan bola atanapi kopi bisa sakabéh waktu salila latihan SAQ.
Pintonan program latihan lembur sakumaha prescribed ku therapist fisik Anjeun bisa hartosna beda antara a hasilna si asa sarta hasilna punjul dina terapi fisik. Ku sia kreatif sarta manggihan barang rumah tangga ngagunakeun bari exercising, anjeun tiasa pastikeun mulangkeun kakuatan normal anjeun sarta mobilitas gancang tur aman, jadi Anjeun bisa meunangkeun deui ka hal nu mikaresep lakukeun.