runtuyan ieu bakal ngabantu beginners yoga ngawangun kakuatan di inti, leungeun, sarta suku. Incorporating balances sarta gerakan dinamis mangrupa bagian tina prosés strengthening.
Ulah ngarasa kawas anjeun kudu ngalakukeun sakabeh runtuyan sakaligus lamun sigana teuas teuing. Gantina, coba digawé sababaraha of penah ieu kana Anjeun rutin yoga poéan . Anjeun oge bisa nyandak putus di pasang aksi anak antara tiap latihan lamun perlu.
Di sisi séjén, lamun rék nambahan inténsitas éta, aya sababaraha variasi digambarkeun di handap pikeun nulungan anjeun kick eta nepi lekukan (néangan bintang, anu bakal nunjukkeun variasi nangtang).
1 - ka handap Nyanghareupan Dog
Dimimitian dina dog nyanghareup ka handap . Padahal mindeng digambarkeun salaku sikep peristirahatan, ka handap anjing téh strengthener hébat dina katuhu sorangan. Candak sahenteuna lima tur nepi ka dua puluh breaths dieu.
2 - Plank
Kita Hayu maju ka plank pasang aksi jeung taktak ngaliwatan wrists. Tetep lima nepi ka sapuluh breaths sarta anjeun bakal bener ngarasa ieu leungeun Anjeun.
Pastikeun pikeun mulasara alignment alus sakuliah ku teu letting hips Anjeun lengket up atanapi sag ka handap. Gantina, nyimpen hiji nice, garis lempeng ti makuta sirah anjeun ka heels Anjeun. Inget, anjeun tiasa beristirahat di pasang aksi anak antara penah lamun perlu.
3 - Chaturanga Dandasana
Mun anjeun digawé nepi ka pinuh chaturanga , leupaskeun tuur dieu saméméh nurunkeun. Tahan dina posisi lowered keur napas, tuluy neruskeun ngaliwatan vinyasa Anjeun tungtung nepi deui di anjing ka handap.
* Gantina nurunkeun sagala jalan ka lantai, pencét deui nepi kana plank a. Anjeun tiasa ngalakukeun sababaraha rounds sahiji push-up saméméh balik ka anjing ka handap.
4 - lauk lumba-lumba pasang aksi
Ti anjing nyanghareup ka handap, nurunkeun forearms anjeun ka mat, datang kana lauk lumba-lumba pasang aksi . Anjeun tiasa mawa tuur ka lantai mangsa transisi lamun perlu, tapi sakali anjeun boga leungeun nyetél balik suku ka posisi anjing handap.
* Pikeun tangtangan, anjeun tiasa coba mun nurunkeun forearms ka lantai sakaligus bari tetep suku di anjing handap.
5 - lauk lumba-lumba Dorong-up
Interlace ramo Anjeun. Dina hiji inhalation, mawa awak anjeun maju ka posisi plank leungeun kalawan taktak anjeun leuwih elbows Anjeun. Dina exhalation Anjeun salajengna, nyorong deui suku anjing handap.
Naha lima nepi ka sapuluh sahiji lauk lumba-lumba push-up saméméh ngangkat elbows anjeun kaluar lantai, straightening leungeun anjeun tur balik ka anjing ka handap.
6 - handap Dog Split
Ngangkat leg ka katuhu pikeun pamisah anjing handap . Tetep tingkat hips anjeun sarta suku katuhu niatna flexed.
* Babak tulang tonggong jeung keun gado anjeun anjeun mawa taktak anjeun leuwih wrists anjeun sarta dengkul katuhu anjeun ka irung anjeun dina hiji exhalation. Inhale na balik deui ka pamisah anjing handap. Ngulang gerak ieu nepi ka tilu kali.
Saatos sababaraha breaths, lengkah suku katuhu ka hareup mat Anjeun.
7 - kagok Kursi - Utkatasana
Lengkah suku kénca gigireun katuhu. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta angkat leungeun anjeun ka utkatasana . Cicing di dieu lima breaths, nangtang diri diuk saeutik handap kalawan unggal napas.
8 - ngadeg Split
Maju melu leuwih suku anjeun, lajeng angkat leg katuhu kana ngadeg pamisah . Lamun leungeun Anjeun teu comfortably ngahontal lantai, anjeun tiasa nganggo blok handapeun aranjeunna. Anjeun tiasa dianggo dina kasaimbangan anjeun ku bringing salah sahiji atawa duanana leungeun kana ankle kénca anjeun.
* Pikeun nambahkeun gerakan dinamis saeutik, ngabengkokkeun duanana tuur jeung mawa dengkul katuhu anjeun maju papanggih irung anjeun. Lajeng ulang manjangkeun leg katuhu. Ngalakukeun ieu tilu kali.)
9 - Tangkal pasang aksi
Ngabengkokkeun nu dengkul kénca rada sarta ngaradeg, ideally tanpa letting touch suku katuhu lantai. Nalika anjeun orientasi tegak, mawa budi ti suku katuhu ka jero tina pingping kénca anjeun, atawa anak sapi anu lamun éta teu mungkin. Ieu pasang aksi tangkal .
Anjeun tiasa make leungeun Anjeun pikeun nempatkeun kaka. Bawa leungeun anjeun ka haté anjeun sarta manggihan hiji titik fokus di lantai pikeun mantuan Anjeun ngajaga kasaimbangan Anjeun. Upami anjeun hoyong, mawa overhead leungeun. Coba tetep sapuluh breaths sateuacan ngaleupaskeun suku katuhu ka lantai.
malikan deui
Kusabab bagian tina runtuyan geus rengse dina hiji leg, Anjeun kudu ngaliwat deui ka ngalakukeun dua sisi. Anjeun tiasa milih pikeun boh ngamimitian leuwih di awal atawa nyokot sekuen pertengahan jalan ngaliwatan dina pamisah anjing handap. waktos ieu, angkat leg kénca lajeng ngaliwatan opat penah panungtungan.