pangan low-glycemic ngandung kirang gula (boh gula kajadian alam atawa nalika ditambahkeun ngaliwatan processing) sahingga moal ngangkat glukosa getih anjeun saloba pangan lianna nu boga Jumlah gede gula di aranjeunna.
Aya geus loba panalungtikan ngeunaan mangpaat dahar pangan low-glycemic, utamana pikeun maranéhanana jeung diabetes. Nalika pangan low-glycemic téh dilebetkeun kana rencana hidangan biasa anjeun, eta geus ditémbongkeun ka komo kaluar loba paku glukosa getih badag tur gancang yén loba mibanda pangalaman diabetes tipe 1.
Malah Pergaulan di sababaraha pangan low-glycemic kana rencana hidangan anjeun ayeuna bisa nulungan anjeun hadé ngatur kadar glukosa getih anjeun.
The Glycemic Index
Hasil panalungtikan dina pangan glycemic geus nyababkeun hiji indéks glycemic yén urutan pangan nurutkeun dampak glycemic maranéhanana, atawa kumaha aranjeunna mangaruhan kadar gula getih. indéks nu husus museurkeun kana karbohidrat jeung urutan aranjeunna dina skala ti 0 nepi ka 100. pangan anu luhur dina indéks glycemic anu diserep leuwih gancang ku saluran pencernaan anjeun sarta kituna ngabalukarkeun naékna gancang tur gede di gula getih anjeun.
Di dieu téh standar ditarima sacara umum pikeun identifying ranking glycemic pangan:
- Pangan glycemic low boga ranking of 55 atanapi kirang
- Pangan glycemic sedeng boga ranking of 56 ka 69
- Pangan glycemic tinggi boga ranking 70 atawa saluhureuna
Ku kituna, nalika ngagunakeun indéks glycemic, rék milih pangan dina kategori glycemic low nu boga ranking kurang ti 55.
Glycemic beban
Pikeun éféktif nganggo indéks glycemic anjeun ogé kudu mertimbangkeun beban glycemic dahareun a. Beban glycemic ngabejaan Anjeun sabaraha karbohidrat aya dina kadaharan nu tangtu. Ieu ngemutan ukuran porsi na Etang Jumlah karbohidrat dina porsi anu, anu méré Anjeun sarana leuwih tepat ngaramal kumaha eta bakal mangaruhan gula getih anjeun.
Ngitung beban Glycemic
Pikeun ménta beban glycemic sahiji kadaharan tinangtu kalikeun ka ranking indéks glycemic ku jumlah karbohidrat dina dahareun nu jeung ditilik hasilna ku 100.
Anjeun teras bisa ngukur beban glycemic sasuai:
- 10 atanapi kirang aya beban glycemic low
- 11-19 mangrupakeun beban glycemic sedeng
- 20 atawa leuwih téh beban glycemic tinggi
Contona, hiji apal sedeng-ukuran ngabogaan indéks glycemic 40 na tentang 16 karbohidrat. Lamun kalikeun 40 x 16 ieu sarua 640. Anjeun lajeng ngabagi 640 ku 100 pikeun beban glycemic of 6. Ku kituna, hiji apal ukuran sedeng bakal cocog sakumaha gaduh beban glycemic low.
Di dieu téh database searchable pangan anu bakal nyadiakeun Anjeun sareng indéks glycemic, angka karbohidrat jeung beban glycemic.
Superfoods low-glycemic
Di dieu 5 pangan low-glycemic anu ogé tinggi di gizi.
- Chana dal. Chana dal mangrupakeun tipe chickpea anu loba dipaké di India jeung wewengkon Méditérania di dunya. Cai mibanda salah sahiji rankings glycemic panghandapna na téh ngajentul di soups. Tilu-fourths tina cangkir asak chana dal nyadiakeun 25 gram kualitas luhur karbohidrat ku beban glycemic ngan 3.
- Kacang garing. kacang garing rupa-rupa rada di rankings glycemic gumantung kana jenis tina kacang garing anjeun milih. Hiji-katilu tina cangkir kacang garing soaked na asak, rata-rata, bakal nyadiakeun ngeunaan 21 gram karbohidrat sarta beban glycemic ngeunaan 5.
- Lentils. Lentils oge ongkos populér di Tengah sarta Wétan Tengah sarta pohara bergizi sarta murah tur boga beban glycemic low. A cup ½ of lentils asak nyadiakeun ngeunaan 24 gram karbohidrat sarta ngabogaan beban glycemic ngeunaan 7.
- Pasta gandum sakabeh. Ieu bisa kaget anjeun ngadangu eta pasta bisa boga beban glycemic low. Tapi éta unik pikeun sakabeh pasta gandum jeung kumaha anjeun nyiapkeun eta. A porsi salah cangkir al dente (teguh vs lemes) sakabéhna pasta gandum boga ngeunaan 25 gram karbohidrat ku beban glycemic ngeunaan 10. masak pasta saluareun panggung dente al nambahan beban glycemic.
- Kacang pamisah. kacang dibeulah anu luhur di serat dietary jeung vitamin B dina Salian keur kadaharan glycemic low. A cup ½ tina kacang pamisah asak nyadiakeun ngeunaan 20 gram karbohidrat ku beban glycemic ngeunaan 10.
sumber:
Amérika Diabetes Association. "Superfoods Diabetes".
Index Glycemic. "Glycemic Search Index".