Ieu panduan rusuh-ngawitan meunang maneh kana latihan beurat liwat hiji periode sabulan ti ajeg progression . rinci artikel naon nu kudu ngarah nepi ka dinten 1, sarta tuluy asup ka dinten 30. gawang anjeun ku dinten 30 nyaéta sangkan ngaéksekusi 9 latihan béda kalayan 3 sét 12 pangulangan pikeun tiap latihan.
Tanya instruktur gym keur bantuan lamun perlu.
Sateuacan Poé Kahiji anjeun
Pastikeun anjeun medically pas keur latihan.
Lamun geus teu exercised bari jeung anjeun ngaliwatan 35, atanapi anjeun gaduh kaayaan médis, ménta dokter Anjeun ngeunaan latihan, utamana latihan beurat.
Meunang sababaraha gear nyaman jeung mutuskeun dimana anjeun bakal ngalakukeun anjeun latihan-gim atawa di imah. Pituduh handap presumes a gym, tapi anjeun bisa ngarobah eta pikeun workouts imah maké latihan dumbbell .
Poé munggaran anjeun di Gym
Anjeun dijieun ka gim; éta mimitian. Anjeun kudu dimimitian workout mimiti Anjeun sareng haneut-up nu diwangun ku 10 menit ti leumpang atawa jogging atawa latihan aérobik lianna.
Loosen up kalawan sababaraha latihan pisan lampu hareup, teras milih hiji beurat anu geus heavier na anu dimimitian ngarasa rada heavier di angkat angka 12 sakumaha ban otot Anjeun. (Timbangan teu diperlukeun pikeun crunches.) Rest salila sahenteuna 2 menit antara latihan. Meunang sababaraha instruksi lamun butuh eta. Ulah leuwih-karéta di tahap ieu atawa anjeun bakal nyeri.
Ngalakukeun hiji susunan 12 pangulangan unggal tina latihan di handap:
- Leg pencét atawa barbell squat atanapi Smith mesin squat
- Pulldown
- Dumbbell panangan curl
- Triceps pushdown
- Fitball crunch
- leg curl
- Condong atawa bangku pencét pinuh
- baris sambungan kabel
- Deadlift
Poé Saatos Sidang munggaran anjeun
Anjeun ukur tuh salah set 9 latihan keur poe pangheulana familiarize diri kalawan parabot sarta prosés. Ku dinten 30 anjeun bakal ngalakukeun 3 susunan unggal latihan.
Jalaran kitu, lamun teu acan gaduh exercising, sarta hususna lamun geus henteu dipigawé wae latihan beurat saméméhna, aya unggal kasempetan nu bakal nyeri sababaraha otot. Anjeun bakal beristirahat salila tilu poé lajeng kantor on handap ka gym sakali nu langkung lengkep ihwal dinten 5.
Mun anjeun teu ngarasa nyeri, anjeun tiasa ninggalkeun ngan 2 dinten antara sesi. Ieu bakal Anjeun wirahma keur 30 poé hareup: sési latihan beurat unggal 2 atanapi 3 dinten. Teu pondok teuing atawa panjang teuing putus moal ningali otot anjeun sarta sendi ogé disusun pikeun 30 poé haul. Ngeureunkeun jeung konsultasi dokter lamun kudu nyeri gabungan ngulang.
dinten 5
Ngulang sakumaha keur dinten 1. Anjeun bakal ngalakukeun nu latihan na susunan sarua jeung keur dinten 1 kalawan ngan hiji susunan 12 latihan di unggal set.
dinten 9
Ayeuna nu nyaho kumaha hal pagawean, dina poé 9 anjeun bakal dianggo saeutik harder. dinten ieu geusan ngaronjatkeun beurat saeutik, nyebutkeun ngeunaan 10-15% atawa dumbbell ti 10 pon ka 11 atanapi 12 pon. Ayeuna kudu ngamimitian ngarasa yen angkat angka 12 unggal set berpungsi maneh rada teuas, sugan 7,5 kaluar 10 dina skala usaha.
dinten 13
dinten ieu téh sarua dinten 9, iwal hiji robah; anjeun teu beristirahat leuwih panjang batan 2 menit antara latihan. Anjeun meureun bisa nempo yén ieu téh ngawangun kutang nepi ka dinten 30, unggal sidang nambahkeun hiji deui gawé jeung usaha saeutik ku nambahkeun beurat atawa ngurangan waktu sésana.
Najan kitu, anjeun teu hayang meunang tatu atawa teuing nyeri atanapi capé neruskeun. Jadi wijaksana nurutkeun tingkat awal Anjeun Cimerak jeung kumaha anjeun kamajuan.
dinten 17
Dina dinten 17 anjeun bakal nyandak hiji hambalan up jeung bubuka hiji set kadua latihan anu sarua. Anjeun bakal ngalakukeun 9 latihan kalawan dua sét 12 pangulangan pikeun tiap latihan. Candak nyatu waktos di antara susunan jeung lighten beurat nepi deui lamun kudu jadi nu ngalengkepan sakabeh susunan jeung latihan.
Candak megatkeun hiji
Anjeun pantes putus, jadi ayeuna bade istirahat keur 4 days méméh sidang hareup dina poé 22. anjeun kudu ngarasa refreshed jeung umumna tanpa soreness mun anjeun nuluykeun.
dinten 22
Dina dinten 22 urang ngumpulkeun jeung 9 latihan na 2 sét 12 pangulangan pikeun tiap. Beristirahat kirang ti hiji menit antara susunan latihan na kirang ti dua menit antara latihan. usaha anjeun kedah sabudeureun 8 kaluar 10 dina skala usaha kalawan anu panungtungan (12) pengulangan.
dinten 26
Ieu eta: Ieu dinten anjeun ngahontal Anjeun susunan jeung reps gawang. Ngalakukeun 3 sét 12 pangulangan pikeun 9 latihan nu didaptarkeun. Milih hiji beurat nu nyokot 7 kaluar 10 usaha, beristirahat 30 detik ka menit antara susunan jeung sababaraha menit antara latihan. Meunang ngarasakeun keur wirahma 3 sét 12 pangulangan pikeun 9 atawa latihan. Sakali anjeun boga nu mastered anjeun bisa mindahkeun onto leuwih kompleks, latihan bébas-beurat lamun hayang.
Dinten 30: gening!
Ieu dinten pamungkas anjeun rusuh-mimitian latihan beurat; Anjeun kudu ngulang regimen ieu unggal bulan keur 6 bulan hareup sabab butuh nu loba waktu pikeun awak anjeun pikeun ngumpulkeun lajeng ningkatkeun dina gains tos dijieun.
Dina poe ieu anjeun bakal ngalakukeun 3 sét 12 di usaha 8 atawa 9 kaluar 10 keur pengulangan final dina unggal set. Beristirahat keur 30 detik antara susunan na kirang ti dua menit antara latihan. Tempo kumaha anjeun ngadamel eta tur muka saeutik gampang lamun teu bisa rada ngatur eta. (Pilih beurat torek atawa beristirahat panjang.)
Genep bulan latihan kalayan latihan ieu bakal mere Anjeun basa latihan beurat hébat ti mana anjeun bisa ngaléngkah ka program workout leuwih canggih jeung latihan béda jeung beurat sugan leuwih bébas.