Kumaha Darso anu Performance Plateau
Urang sadaya ngahontal tahap nu dina kahirupan latihan urang di panggung sababaraha. Ieu ngan sigana nu euweuh teuing tambahan kajadian, teu langkung leungitna gajih atanapi gain otot . Kanggo sababaraha sigana kawas kamajuan sajajalan kusabab hiji tingkat kabugaran awal low; batur ngahontal kamajuan dataran ieu gancang. Di dieu aya sababaraha tips praktis pikeun kick-ngamimitian engine kabugaran stalled.
Atur Goals Munasabah jeung ekspektasi
Ieu mungkin sigana atra, tapi teu dulur.
Katresna, Anjeun bisa neangan ripped ABS dina sababaraha bulan méré kalahiran; na guys, sapuluh taun booze henteu gancang genep pak make. Meunang nyata, meunang gawe, diajar cinta gains leutik tur log, log, log.
Jieun catetan tina kamajuan anjeun ku kituna anjeun nyaho persis lamun leungitna beurat, enhancement otot atawa ninggang ngurangan ukuranana Anjeun mimiti dataran. Ieu penting lantaran iwal mun catetan atawa bagan dinya, éta gampang pikeun ngabayangkeun hal anu hadé atawa goréng dibandingkeun aranjeunna.
Paké Siapkeun santun ti Timbangan
Paké skala kalawan kamampuhan pikeun ngukur gajih awakna . Kitu nu bener bisa ngabejaan sabaraha kamajuan anjeun nyieun di kaleungitan gajih na otot wangunan , meunang aksés ka set of musical éléktronik anu némbongkeun beurat awak anjeun tambah massa gajih. Mindeng, beurat total anjeun moal robah tapi otot anjeun bakal ningkatkeun jeung Jisim gajih anjeun bakal ngurangan. Skala dijieun ku Omron na Tanita anu kualitas alus tur pilih model ngawengku fungsionalitas ieu.
Lamun teu bisa nanggung skala sapertos ieu, coba pikeun manggihan hiji gym, klub kaséhatan , lembaga médis atanapi tempat umum nu nyadiakeun layanan saperti.
Lalajo Diet anjeun sarta Gizi
Jaga gajih jenuh na karbohidrat refined handap! Taya leuwih ti 25 persen total gajih , jeung aya flaky, flimsy, pastries lemak, gula refined, colas, biskuit, muih, manisan jeung junk kawas éta.
Ngan meunang leupas tina eta, jaman. Euweuh.
Pikeun gainers beurat, protéin-gajih low, utamana meats jangjangan , susu non-gajih, lauk kawas tuna jeung salmon, sarta kacang na nyatu buah seger jeung sayuran. Pastikeun dahar cukup. Ningali artikel The Beurat palatih urang Bodybuilding Diet . Paling fundaméntal kasalahan anu harepanana beurat sarta otot gainers sangkan teu dahar cukup kualitas pangan, sarta yén henteu merta hartosna protéin.
Muka nepi Jalma Otot
Ditunda otot jeung leungit gajih anjeun kedah overload otot sahingga pikeun ngamajukeun pertumbuhan otot . Ieu ngandung harti exercising sadayana Grup otot sahenteuna dua kali minggu tiap na preferably tilu kali saminggu.
Ayeuna lamun manggihan diri di dataran sanggeus sababaraha bulan tina program ieu, coba mun squeeze dina sési sejen, sahingga 3 atanapi 4 sesi minggu tiap lamun ngarasa konstitusi Anjeun tiasa nyandak latihan tambahan. Tega dina pikiran yén dina titik ieu anjeun kudu tetep jadi exercising kana gagalna atawa thereabouts, dina 12 pangulangan kanggo 3 susunan keur jumlah susunan latihan di program. Anjeun bisa geus disaluyukeun beban beurat luhur ka akun pikeun gains kakuatan.
Dahar jeung nginum Numutkeun workout anjeun
Timing hidangan nurutkeun laksana inténsitas tur lilana workout mangrupa salah sahiji aspék paling krusial tina sagala regimen latihan, sarta latihan beurat aya iwal.
- Candak protéin pre-latihan 'jujur' kalayan ngeunaan 20 gram protéin. susu skim bakal ngalakukeun.
- Candak sababaraha inuman olahraga kalawan karbohidrat lamun laksana pikeun leuwih ti sajam di inténsitas tinggi . Protéin mah teu perlu ulubiung.
- Dina 30 menit ti hiji workout padet, dahar atawa inuman 20 gram protein kalayan sahenteuna jumlah sarua karbohidrat sarta leuwih lamun workout nu geus di durasi panjang tur luhur di inténsitas tur ngawengku cardio.
- Ulah skimp on karbohidrat lamun ngalatih teuas pikeun 4 atawa leuwih dinten minggu tiap. Anjeun peryogi eta ngajaga protéin otot anjeun ti ngarecahna jeung ka ngaganti glikogén toko.
Beristirahat sarta cageur
Unggal 4 nepi ka 6 minggu nyandak hiji minggu gampang dimana anjeun ngalakukeun ngeunaan satengah latihan normal atawa latihan lengkep dina satengah inténsitas éta.
Ieu nyadiakeun 'jandela' nu awakna bisa replenish didinya jeung ngawangun malah kuat. Prinsip latihan beurat sarta wangunan otot téh kutang overload , karuksakan otot, perbaikan sarta pertumbuhan anyar. Masihan proses ieu kasempetan keur lumangsung.
Naha Sababaraha Cardio
Sababaraha trainers beurat tur bodybuilders cicing di sieun nu latihan aérobik bakal reureuh atawa malah ngahambat pertumbuhan otot. latihan aérobik téh alus pikeun kaséhatan anjeun, nundutan kalori sarta gajih na malah bisa mantuan dina pertumbuhan otot. Tetep ka kirang ti 50 menit sési dina low kana inténsitas sedeng sarta eta moal ngakibatkeun masalah pikeun tumuwuh otot. Kanyataanna, hiji alus sési cardio bisa mantuan knalpot otot glikogén (glukosa) jeung masihan anjeun hiji anabolik malah gede 'gawena' lamun insulin, hiji hormon wangunan otot , disebutna kana keur nyieun jaringan jeung anyar faktor tumuwuh, protein, sarta glukosa .
Coba hiji inténsitas Robah
Lamun nuju teu meunang sagala salajengna sanggeus loba bulan, coba robah a. awak responds kana variasi dina inténsitas sarta program. Mun leungitna beurat nyaeta jadi tujuan anjeun, coba program circuit kawas Circuit Fit . Lamun wangunan otot jeung kabugaran ngarupakeun cita anjeun sarta anjeun bit bulukan, teras pindah ti 3 sét 12 reps ka 4 susunan dalapan reps, atawa coba piramida atawa leupaskeun susunan dimana anjeun ngarobah timbangan sarta reps kaluhur atanapi kahandap pikeun tiap set . Ningali Beurat Best Pelatihan Guide pikeun detil.
Pindah ka Waktu workout nu
Bio-rhythms tiasa béda pikeun jalma na ieu bisa mangaruhan cara anjeun ngalatih jeung hasil Anjeun. Contona, kortisol, hormon otot-megatkeun alam, mangrupa pangluhurna di isuk mimiti keur kalolobaan urang. pola ieu bisa rupa-rupa ti jalma ka jalma, jadi sugan anjeun bisa meunang hasil hadé ti nyungsi waktu latihan anu pangalusna keur anjeun, isuk atawa soré.
Meunang Nyatu Rest, Rélaxasi, sarta Saré sarta Ulah Overtrain
Deui, ieu bisa jadi teu disada kritis tapi mangrupa. hormon stress kawas adrenaline, noradrenaline, jeung kortisol bisa maénkeun bencana kalawan ngembangkeun otot sarta leungitna gajih. Keur stressed ngahasilkeun katabolik atanapi 'ngarecah' lingkungan awakna internal nu ngabalukarkeun degradasi otot, dina sababaraha kasus akumulasi gajih, jeung karentanan kana inféksi. Overtraining bisa nyieun lingkungan internal sarupa. Beristirahat sarta tumuwuh kuat.