Gajih nyadiakeun tékstur euyeub jeung rasa. Pangan nu ngandung nu jumlahna panggedena kaasup daging, susu, endog, kacang jeung siki. Conto has lemak masak kaasup minyak zaitun , gajih babi, minyak canola, mantega, margarin, sarta pondok.
Anjeun kedah tuang lemak - lemak alus anu dipikabutuh pikeun awak séhat. Tapi anjeun ogé kudu ulah aya sababaraha lemak. Husus, anu lemak goréng yén ngangkat koléstérol anjeun sarta ningkatkeun inflammation.
Kahiji, a Kimia Little
Lemak anu diwangun ku molekul individu disebut asam lemak, nu mangrupakeun ranté atom karbon sapanjang kalawan sababaraha atom oksigén jeung hidrogén. Atom karbonna dina molekul asam lemak dikaitkeun ku beungkeut tunggal atawa ganda.
asam lemak rupa-rupa panjang. asam lemak pondok-ranté gaduh dua opat atom karbon; asam lemak ranté sedeng mibanda genep ka 12 atom karbon, asam lemak lila boga 14 ka 18 atom karbon. A asam lemak sababaraha gaduh leuwih ti 20 atom karbon ranté.
Asam lemak mangrupakeun boh jenuh atawa teu jenuh. asam lemak jenuh boga beungkeut ganda antara salah sahiji atom karbon dina ranté nu. asam lemak jenuh anu padet na STP (pikir tina gajih dina daging beureum). asam lemak teu jenuh boga hiji beungket ganda dina ranté karbon. asam lemak Monounsaturated gaduh salah posisi beungkeut gandana, sarta asam lemak polyunsaturated gaduh dua atawa leuwih.
asam lemak teu jenuh nu sok ngaranna ku posisi beungkeut ganda dina ranté karbon.
Ngaran omega-3, -6 atanapi -9 tingal lokasi beungkeut ganda munggaran dina tilu molekul asam lemak béda.
asam lemak nu monounsaturated na polyunsaturated nu cair dina hawa biasa (mikir minyak nabati).
asam lemak teu jenuh nu bisa mibanda dua konfigurasi béda tina atom hidrogén nu lokasina di boh sisi beungkeut ganda.
Ieu nu disebut "cis" atawa "trans" konfigurasi. konfigurasi cis boga pamadegan atom hidrogén duanana dina sisi sarua molekul. konfigurasi cis ngakibatkeun molekul ka kasampak kawas éta ngagulung. konfigurasi Trans boga pamadegan atom hidrogén dina sisi sabalikna ti posisi beungkeut gandana, anu méré molekul hiji penampilan linier, kawas lemak jenuh.
Lemak (jeung kolesterol - a jenis zat lemak anu lolobana dijieun ku haté anjeun, tapi sababaraha asalna tina diet anjeun) mibanda sababaraha fungsi penting, anu ngawengku:
- Lubrication of surfaces awak
- Komponen struktur mémbran sél
- Wangunan hormon stériod
- nyimpen energi
- Insulasi tina tiis
- Mawa vitamin gajih-leyur A, D, E, K
Alus peureum tur Bad peureum
Sababaraha lemak anu hadé pikeun kaséhatan Anjeun ti batur. Asam lemak polyunsaturated na monounsaturated téh biasana alus, sarta lemak paling jenuh anu goréng. The jumlahna pangbadagna lemak polyunsaturated anu kapanggih dina tutuwuhan, kayaning di siki, kacangan sarta minyak nabati. Lauk jeung kadaharan ti laut oge beunghar lemak polyunsaturated. Minyak zaitun, minyak canola , alpukat, sarta kacang ogé ngandung monounsaturated asam lemak, nu mangrupakeun alus keur kapal jantung sarta getih anjeun.
The lemak goréng kaasup sababaraha rupa lemak jenuh na lemak trans.
Jalma anu ngahakan jumlahna ageung lemak jenuh ti meats beureum condong mibanda kadar kolesterol luhur batan jalma anu ngahakan pangan lolobana tutuwuhan basis. Tambah aranjeunna keur aya di resiko keur peradangan sarta panyakit cardiovascular. Leungit, teu jelas lamun sakabeh tipe asam lemak jenuh anu goréng.
Ieu jelas kitu, eta paling lemak trans anu goréng. Paling lemak trans kabentuk nalika hidrogén kapaksa kana minyak nabati cair sangkan aranjeunna semi-padet.
Sababaraha jenis di iteuk margarin ngandung jumlahna ageung lemak trans, sarta sababaraha pangan kacida olahan gaduh trans-lemak. Sababaraha kajadian alami trans-lemak anu di produk susu; kumaha oge, aranjeunna teu sigana janten salaku detrimental salaku trans-lemak nu dijieun sacara artifisial.
Dahar a diet sehat hartina anjeun kudu ngahakan lemak trans pangsaeutikna jeung lemak jenuh na langkung ti lemak polyunsaturated na monounsaturated. minggu ieu nu nuju bade ngagarap on duanana.
Amérika Sarikat Dinas Pertanian nunjukkeun yen ngeunaan 30 persén kalori anjeun datangna ti lemak, tapi loba jalma ngahakan leuwih gajih ti éta. Anjeun tiasa ngamimitian ku milih low-gajih na pangan non-gajih di toko grocery na ku milih resep anu low di gajih. Umumna, anjeun kedah:
- Motong deui saos creamy na dressings oily.
- Ulah pangan goreng.
- Tetep jauh ti pangan kacida olahan (atawa sahanteuna baca labél milih produk kalawan jumlah sahenteuna tina total gajih).
- Ulah dahar Manisan euyeub anu luhur di gula jeung gajih.
- Paké non-iteuk cookware sarta non-iteuk masak semprot tinimbang mentega jeung minyak.
- Milih dipanggang chip sarta snacks anu handap di gajih ti chip biasa.
Daging Beureum nyaéta luhur di lemak jenuh, hususna motong fattier daging jeung sapi taneuh. Endog, produk susu kawas krim, sakabeh susu na kéju, minyak tropis jeung minyak kalapa oge tinggi di lemak jenuh.
Ieu henteu "pangan goréng," tapi maneh kudu lalajo sabaraha nu nuju dahar produk ieu. Olahan meats dahar beurang, panas anjing, sausages, sarta Bacon pisan tinggi di lemak jenuh (jeung maranéhna ngandung bahan kimia anu goréng pikeun anjeun), sarta kudu dihindari.
Di dieu aya sababaraha léngkah anjeun tiasa nyandak pikeun ngurangan pamakean Anjeun tina lemak jenuh:
- Milih non-gajih atanapi susu-gajih low, yogurt, jeung kéju unggal poe.
- Motong gajih ti meats beureum saméméh masak atawa milih motong lean daging.
- Tuang daging beureum ngan dua atawa tilu kali minggu tiap.
- Inget yen salah porsi daging beureum kedah ngeunaan ukuran tina hiji dek tina kartu.
- Milih ternak (dipiceun kulit), sarta lauk beuki sering. Panggang, grill atawa hayam broil, jeung lauk, tapi ulah tumis aranjeunna.
- Ulah pangan nu butut jeung goreng. Aranjeunna geus tinggi di kalori sarta lemak goréng.
- Tuang langkung legumes kawas kacang garing, filem jeung lentils. Éta ngandung kavling protéin jeung serat, sarta henteu gajih jenuh.
lemak Trans bisa dihindari ku milih margarin anu henteu dijieun kalayan lemak trans (baca labél Gizi Fakta - ". minyak sawaréh hydrogenated" sakuduna némbongkeun enol servings tina trans-gajih jeung bahan teu kudu daptar Anjeun oge kedah nyingkahan kacida pangan olahan kawas chip kentang, tortilla chip sarta snacks kéju nu goreng dina lemak trans, atawa barang snack séjén dipanggang ku lemak trans. Loba jalma item snack anu luhur di gula, jadi Anjeun masihan aranjeunna nepi di minggu dua.
Minyak zaitun mangrupakeun sumber well-dipikawanoh tina asam lemak monounsaturated sarta mangrupakeun komponén sentral dina diet Tengah , nu pakait sareng kaséhatan alus. Minyak zaitun tambahan parawan mangrupakeun pilihan alus sabab ogé ngandung phytochemicals disebut polifenol anu mangpaat pikeun awak Anjeun.
minyak Canola, kacang, jeung alpukat ogé ngandung sababaraha lemak monounsaturated. Canola boga rasa lampu, jadi gawéna ogé pikeun masak sarta baking. Kacangan oge beunghar protéin jeung mantuan tetep anjeun perasaan pinuh antara hidangan. Di dieu aya sababaraha gagasan pikeun ngaronjatna lemak monounsaturated dina dahareun anjeun:
- Luhur anjeun Salad kalawan minyak zaitun jeung cuka balsamic.
- Drizzle minyak zaitun on sayuran favorit Anjeun.
- Tambahkeun keureut tina alpukat mun salads na sandwiches.
- Ngarasakeun sakeupeul kacangan salaku snack pertengahan hidangan.
- Tambahkeun kacangan dicincang kana mangkok oatmeal, mun Salad Anjeun, atawa dina punclut hiji piring samping sayur.
Aya dua jenis lemak polyunsaturated disebut asam lemak oméga-3 sarta asam lemak omega-6. Oméga-3 lemak anu kapanggih dina lauk, siki chia , flax, kécap, walnuts jeung minyak canola. Omega-6 lemak anu kapanggih dina varying jumlahna di kacangan, siki, séréal jeung minyak nabati. Paling daging beureum nyaéta low dina lemak polyunsaturated, tapi sato diangkat dina jukut tinimbang eupan basis jagong boga daging nu boga lemak langkung polyunsaturated tur handap di gajih sacara umum.
Nu nuju meureun geus dahar nyatu ti omega-6 lemak iwal mun nuju dahar diet-gajih low. Asam omega-6 lemak anu umum dina diet Western has (asam linoléat dina minyak sayur jeung asam linoléat conjugated dina susu jeung daging), tapi nu asam lemak oméga-3 nu mindeng kakurangan. Loba ahli yakin yén dahar diet kalayan loba teuing omega-6 lemak jeung teuing sababaraha omega-3 lemak ningkatkeun resiko anjeun peradangan sarta panyakit kronis. Anjeun tiasa ngabenerkeun saimbangna yén éta ku milih leuwih asam lemak oméga-3:
- Milih minyak canola gaganti minyak jagong atawa minyak safflower pikeun masak sarta baking.
- Sprinkle giling siki flax on salads Anjeun.
- Nyokot séndok minyak cikal flax salaku suplement sapopoé.
- Tuang lauk dua atawa tilu kali per minggu. Salmon, tuna, sarta trout téh sadayana beunghar asam lemak oméga-3.
- Kécap téh euyeub protéin sarta omega-3 asam lemak. Coba tahu dina aduk-ngagoreng.
- Ngarasakeun walnuts atawa siki waluh sakumaha snacks. Duanana ngandung jumlah badag asam omega-3 lemak.
sumber:
"Pedoman dietary pikeun Amerika," Amerika Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa. Januari, 2010. Diakses 13 April, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff Jl. "Gizi Advanced na Asasi Manusa Métabolisme". Edition kaopat. Belmont, CA. Wadsworth pub Co. 2005. Diakses April 13, 2016.