Di handap ieu daptar rujukan pikeun latihan Pilates canggih ti klasik runtuyan Pilates mat . Unggal latihan ditempokeun ku pisan dasar "panginget" parentah jeung tumbu kana parentah lengkep, nu kaasup pola napas.
Latihan canggih Pilates anu dimaksudkan bisa latihan dina konteks rupa-rupa latihan di tingkat béda anu gawé bareng nyieun saimbang, workout dinamis. Samemeh Anjeun nambahkeun latihan maju ka rutin, anjeun kudu boga paréntah tina pemula jeung latihan panengah.
alat keur ngalaan cocok botol
Bohong on deui anjeun, mencet bék tina leungeun kana mat jeung gulung leuwih onto deui luhur anjeun. Suku nu di luhur beungeut anjeun. Giliran watak teu jeung anggahotana handap nyandak suku na hips ka katuhu (cicing stabil dina awak luhur anjeun). Gulung ka handap anjeun leuwih handap sarta bunderan suku anjeun sabudeureun ka kénca, nyokot hips nepi anjeun buka nepi di sisi kénca. 3 reps unggal arah.
Alat keur ngalaan cocok botol kieu kabuka leg kango sarta dituturkeun ku ragaji .
Swan beuleum
Mencet nepi kana Swan . Jaga extension pinuh ku tulang tonggong anjeun manjangkeun overhead leungeun. Tetep bentuk anjeun anjeun batu maju deui dina arc panjang. Nganggo kakawasaan napas anjeun jeung kontrol ti otot beuteung keur mindahkeun anjeun. 6 reps.
Swan beuleum ieu dimimitian ku ragaji jeung dituturkeun ku hiji tajongan leg .
beuheung tarik
Dimimiti waktu deui anjeun, leungeun tukangeun sirah, suku jarak hip eta, suku flexed. Elbows tetep kabuka anjeun curl up. Curl leuwih suku anjeun. Unroll tulang tonggong anjeun dugi anjeun orientasi tegak. Hinge deui - deui datar. Mimitian dina beuteung low gulung ka handap. 3 reps. Urang ogé boga tips dina tarikan beuheung ti guru master Pilates.
Beuheung tarikan ieu dimimitian ku tajongan leg ganda na dituturkeun ku gunting.
gunting
Di balik anjeun, gulung hips anjeun kaluar mat, suku babarengan jeung lempeng. Ngarojong pelvis jeung leungeun cupped. Buka hips anjeun ku kituna anjeun boga garis panjang ti taktak nu kaluar ngaliwatan suku. (Ieu nu nétral tulang tonggong jeung hip extension nu nyieun ieu hiji latihan canggih). Scissor suku kalawan salaku loba tekenan kana muka éta hip tina leg handap salaku on bringing leg luhur arah anjeun. 6 reps.
Gunting geus dimimitian ku beuheung tarikan jeung dituturkeun ku jalur sapedah.
sapedah
Di balik anjeun, gulung hips anjeun kaluar mat jeung ngarojong jeung leungeun cupped. Buka hips anjeun ku kituna anjeun boga garis panjang ti taktak nu kaluar ngaliwatan suku. (Ieu nu nétral tulang tonggong jeung hip extension nu nyieun ieu hiji latihan canggih). Scissor suku lempeng kalayan salaku loba tekenan kana muka éta hip tina leg handap salaku on bringing leg luhur arah anjeun. Ngabengkokkeun handap dengkul dimimitian bicycling suku. Ideally, nu toe tina leg handap taps mat. 6 reps.
Sapédah anu dimimitian ku gunting na dituturkeun ku sasak taktak.
Taktak Jalan Sasak Ku Kick
Di balik anjeun, leungeun lempeng sapanjang sisi. Tuur ngagulung, suku datar di lantai. Pencét langsung nepi ka taktak posisi sasak (lain curl up). Leungeun tiasa ngarojong pelvis. Manjangkeun salah leg, toe mang adzab. Kick leg ka nepi ka 90 derajat sarta balik deui ka posisi ngalegaan. 3 reps unggal leg.
Taktak Jalan sasak ieu dimimitian ku jalur sapedah na dituturkeun ku tulang tonggong pulas .
Jack péso
Dimimiti waktu tukang. Gulung leuwih mibanda suku babarengan. Suku nu di luhur beungeut anjeun. Jack péso suku nepi salaku lamun pikeun nyimpen toes on siling. Hips anu ngalegaan sarta beurat anu aya dina dasar nu pectoral taktak sarta dina bék tina leungeun. Suku bisa datang deui leuwih anjeun gulung ka handap.
Jack péso geus dimimitian ku tulang tonggong pulas na dituturkeun ku tajongan sisi.
Hip pulas
Seated kalawan leungeun lempeng tukangeun anjeun, palem dina mat, ramo jauh. Bawa tuur kana dada lajeng manjangkeun suku ka luhur, toes adzab. Circle suku, ngajaga aranjeunna dileutikan, tepi ka katuhu jeung ka handap di sabudeureun pikeun kénca jeung up. watak teu jeung anggahotana luhur stabil. 3 reps unggal arah.
Hip pulas anu dimimitian ku teaser sarta dituturkeun ku ngojay .
Kneeling Sisi Kick
Kneeling, nempatkeun hiji leungeun di lantai langsung ka gigir. Di sisi séjén nyaéta tukangeun sirah. Manjangkeun leg luhur ka gigir. Kick leg luhur ka hareup jeung nyapu ka tukang. watak teu jeung anggahotana tetep stabil. 4 reps unggal leg.
Kneeling tajongan sisi ieu dimimitian ku leg narik deui sarta dituturkeun ku samping ngalipet.
samping Bend
Diuk jeung suku narilep ka gigir. Top suku di hareup suku handap. Ngarojong panangan lempeng kalayan korma on mat.
Pencét up ku kituna anjeun dina garis gigir lila dirojong dina suku anjeun sarta panangan ngarojong. Hips na taktak nu vertikal tumpuk. Nyapu teh panangan luhur overhead jeung bentang iga nepi ka gigir nyieun hiji busur awak. Bawa panangan deui ka gigir. Balik deui ka mimiti posisi. 3 reps unggal sisi.
ngalipet samping ieu dimimitian ku kneeling tajongan sisi sarta dituturkeun ku boomerang.
Boomerang
Seated dina C-kurva kalawan suku lempeng, salah leuwih lianna. Gulung deui nyokot suku overhead, pindah suku.
Gulung nepi ka teaser. Tahan teaser, nyapu leungeun deui, leungeun jepitan sarta manteng. Candak suku turun, mawa leungeun sabudeureun ka hareup. Manteng leuwih ka hareup. Dimimitian roll deui. 6 reps.
Boomerang ieu dimimitian ku samping ngalipet sarta dituturkeun ku segel .
Keuyeup
Mimitian seated dina bentuk curled kalawan suku anjeun meuntas di ankles, suku kaluar lantai na dicekel ku leungeun Anjeun. Cicing curled jeung gulung deui onto dasar pectoral taktak anjeun. Ngarobah suku anjeun. Gulung ka hareup, kalayan kontrol, onto sirah anjeun. Nyokot manteng beuheung lampu di dieu. 6 reps.
Yuyu ieu dimimitian ku segel na dituturkeun ku goyang.
goyang
Dina beuteung anjeun, tetep suku anjeun sakumaha deukeut sajajar anjeun tiasa, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta ngahontal deui grab ankles Anjeun. tulang tonggong anjeun bakal dina kurva panjang. Narik ngalawan leungeun Anjeun ku sampéanna Anjeun. Paké yen aksi jeung napas anjeun pikeun nyieun gerak goyang. 6 reps.
Goyang ieu dimimitian ku yuyu sarta dituturkeun ku kasaimbangan kontrol.
kontrol Balance
Dimimiti waktu deui anjeun, suku lempeng jeung ka handap. Gulung leuwih mibanda suku babarengan. Circle leungeun up na sabudeureun pikeun nangkep suku.
Buka hip anjeun pikeun manjangkeun salah leg nepi ka siling. Ngarobah suku. 6 reps.
Kasaimbangan kontrol anu dimimitian ku goyang jeung dituturkeun ku push up .