program latihan komprehensif pikeun olahraga individu anu "periodized". Maksudna, maranéhna anu pecah jadi tilu atawa opat fase dina taun kalawan unggal fase concentrating dina ngembangkeun kabugaran tangtu. program Periodized nyadiakeun meta kutang ka puncak kabugaran sarta kinerja.
Pikeun olahraga profésional anu ngagunakeun timbangan di tangerang maranéhanana, nu paling dinten ieu, unggal fase boga tujuan béda jeung unggal fase saterusna ngawangun dina hiji saméméhna.
Catetan penting: Wargi ogé merlukeun loba latihan "ngajalankeun" dina sagala program komprehensif. Bagian tina program outlined dieu geus dipasrahkeun lolobana kana timbangan jeung ngembangkeun kakuatan bagian tina program. Anjeun bakal kedah ngalakukeun latihan cardio ngamekarkeun kabugaran aérobik mimiti di preseason nu lajeng ngawangun nepi kabugaran anaérobik kalawan sprints angin, shuttles, sprints, sarta interval janten pinuh disusun keur usum mimiti.
Kabugaran aérobik hartina anjeun bisa Jog atawa ngajalankeun pikeun lila di hiji Pace sedeng tanpa lalaki teuing capé. Kabugaran anaérobik hartina anjeun bisa tetep bade panjang di intensities tinggi saméméh suku anjeun sarta awakna ngalambatkeun turun. Duanana penting dina baskét, utamana lamun anu gampang maén sakabeh kaulinan. Lamun anjeun ngaoptimalkeun sakabeh unsur baskét kabugaran-ngajalankeun Cimerak, kakuatan, sareng kakuatan-eta dianggap puncak kabugaran .
Hiji program latihan beurat baskét sataun-lila bisa neuteup siga program nu bakal outlined handap.
Preseason mimiti
- Pamaén anu Nyiapkeun pikeun musim na dimimitian ngawangun up sanggeus usum pareum.
- Tekenan téh dina wangunan kabugaran aérobik, ngajentrekeun fungsi na hypertrophy .
telat Preseason
- Pamaén anu bisa dipake nepi ka mimiti usum na preseason percobaan nu caket.
- Tekenan téh dina wangunan kabugaran anaérobik jeung kakuatan maksimum sarta kakuatan.
dina Usum
- Kompetisi keur dijalankeun sarta pamaén diharepkeun jadi pinuh fungsi pikeun kompetisi.
- Pangropéa tina speed, aérobik, sarta kabugaran anaérobik jeung kakuatan sarta kakuatan anu emphasized.
Pareum Usum
- musim anu leuwih; waktos ka bersantai bari, tapi anjeun masih kudu tetep aktip.
- Tekenan téh dina sésana jeung recovery kalayan perawatan latihan aktivitas-cross lampu, karya gym lampu. Sababaraha minggu megatkeun ti kabugaran serius sarta latihan kakuatan anu mantuan.
- Salaku deukeut pre-usum, beuki gawé biasa bisa neruskeun kalawan tekenan kana ngawangun kabugaran aérobik sakali deui keur latihan pre-usum.
Pelatihan peran-spésifik
Dina program latihan generik pikeun olahraga husus, program husus salajengna bisa jadi mangpaat, hususna dina tim mana anggota mibanda kalungguhan husus sarta atribut fisik nguntungkeun tangtu ditagihkeun. Contona, dina maén bal, anu gelandang sarta lineman pertahanan bakal meureun boga program béda dina gim. Hiji emphasizing speed na agility jeung lianna bulk, kakuatan, sareng kakawasaan.
Dina baskét, penjaga nu dipikaresep merlukeun leuwih agility jeung speed jeung kakuatan kirang na bulk ti puseur sarta payun kakuatan, sanajan kabeh di luhur bakal nice keur unggal pamuter lamun ieu mungkin.
Ngawangun kakuatan bari ngaminimalkeun bulk sahingga ngajaga speed na agility mangrupa téhnik penting di tangerang mobilitas pikeun maranéhanana keur saha atribut ieu nu penting.
Contona, penjaga bisa angkat beurat, kalawan pangulangan lemah sareng nyatu sésana di antara susunan guna ngawangun kakuatan tanpa bulk kaleuleuwihan. Di sisi séjén, anu lalaki badag bakal merlukeun program anu ngawangun kakuatan sarta bulk, nu hartina leuwih pangulangan na kirang sésana di antara susunan.
Mertimbangkeun program dibere dieu pikeun jadi hiji program sadaya-buleud, pangalusna cocog kana beginners atanapi trainers beurat kasual tanpa jujutan latihan beurat pikeun baskét.
The program pangalusna anu salawasna husus pikeun kabugaran ayeuna hiji individu urang, peran di tim, aksés ka sumber, sarta, teu kirang penting, filsafat penting peringkat pelatih tim '. Anjeun bakal pangalusna dilayanan ku ngagunakeun program handap ditéang ku palatih atanapi palatih.
Mun anjeun anyar pikeun beurat latihan, sikat nepi kana prinsip na lila jeung sumberdaya pemula .
Salawasna haneut nepi na niiskeun handap sateuacan na sanggeus sési latihan. A clearance médis pikeun latihan sok mangrupakeun ide nu sae di tempat mimiti musim.
Fase 1 - Awal Pra-Usum
Yayasan Kakuatan sarta Otot
Kumaha fase ieu ditilik bakal gumantung kana naha pamaén anu anyar pikeun beurat latihan atawa datang off usum beurat. Ngawangun kakuatan yayasan hartina ngamangpaatkeun program anu hade sadayana Grup otot nu utama awak. trainers beurat ngalaman kirang bakal perlu mimitian ku timbangan torek jeung pangsaeutikna susunan na dianggo nepi ka beurat heavier kalawan leuwih susunan. Mimitian mimiti dina usum meta meunang dipaké pikeun fase ieu lamun teu garapan beurat saméméhna.
kagiatan olahraga Repetitive bisa nguatkeun salah sahiji sisi awak di expense sahiji séjén, atawa ngantebkeun hiji atawa dua grup otot utama kalawan pangaruh sarupa. Inevitably, wewengkon lemah tiasa susceptible tatu tur bisa migawé kirang. Ieu teu bisa disebutkeun yen panangan non-dominan anjeun atanapi samping boga janten sakumaha alus sakumaha samping skill-dominan Anjeun. Tapi teu hartosna nu kudu allocate sumberdaya cukup latihan kitu nu ngahontal kakuatan yayasan hanca di sakabeh wewengkon kaasup nentang otot jeung sisi kénca sarta katuhu sadaya wewengkon group otot utama - balik, imbit, suku, leungeun, taktak, dada, sarta abdominals.
Dina preseason mimiti, program yayasan ngawengku campuran ketahanan , kakuatan jeung tujuan hypertrophy, nu hartina beurat teu beurat teuing sarta susunan jeung pangulangan anu di rentang 2 nepi ka 4 sét 12 nepi 15 pangulangan. Dina fase ieu, anjeun ngawangun sababaraha kakuatan, sareng sababaraha ukuran otot sarta daya tahan. Penjaga na payun sugan leutik kedah janten Kade ulah tukeur agility jeung speed pikeun bulk sarta otot, najan dina sakabeh kasus, ngajentrekeun bakal penting.
- Durasi: 4 nepi ka 6 minggu
- Dinten per minggu: 2 pikeun 3, jeung sahanteuna hiji dinten sésana antara sesi sarta minggu torek dina minggu 4 ngamajukeun recovery na progression.
- Reps: 12 nepi ka 15
- Susunan: 2 nepi ka 4
- Sésana antara susunan: 30 nepi ka 60 detik
Fase 1 latihan:
- Barbell squat , dumbbell squat atanapi kareta lesod Hack squat
- Dumbbell condong bangku pencét
- Romania deadlift
- Biceps Dumbbell panangan curl
- Dumbbell extension triceps atanapi mesin pushdown
- Baris sambungan kabel seated
- pulldown iwung ka hareup kalawan Pakem lega
- crunch ngabalikkeun
Titik mun Catetan
- Ku trial and error, manggihan hiji beurat nu ngagambarkeun angkat taxing pikeun sababaraha reps panungtungan unggal set. Mun anjeun unsure, mimitian ku beurat lampu jeung ningkatkeun salaku anjeun meunang kuat dina jaman latihan ambéh usaha ditanggap tetep sarupa.
- Ulah angkat beurat teuing dina fase ieu. Sababaraha reps panungtungan di set kudu taxing acan tanpa usaha ekstrim ka "gagal" utamina kanggo panangan na taktak latihan. Anjeun hoyong panangan na taktak disiapkeun pikeun digawé tapi teu overtaxed.
- Naha squats hareup atawa dumbbell atanapi Hack kareta lesod squats lamun rotasi diperlukeun pikeun posisi hiji barbell dina taktak pikeun squat deui tradisional stresses kana gabungan taktak kana point of ngarareunah.
- Taktak Jalan panyalindungan gabungan penting dina ieu sareng saterusna tahap.
- Latihan sirkuit, ngajalankeun latihan jeung plyometrics kayaning bounds na jumps kudu diasupkeun kana program gim ieu nyaluyukeun jadwal Anjeun.
- Ngeureunkeun geuwat lamun nyeri akut ieu noticed mangsa atawa sanggeus hiji latihan, sarta neangan saran médis sarta latihan lamun eta persists.
Fase 2 - Pertengahan Preseason
Kamekaran kakuatan
Dina fase ieu, anjeun bakal ngawangun nepi geus putus jeung otot. Pamaén saum sareng tangkas kedah Kade ulah bulk nepi teuing. "Long, lean, kuat sarta gancang" nyaeta resép nu. Anjeun gaduh yayasan alus ti workouts preseason mimiti, sarta ayeuna réa is on ngangkat beurat heavier guna ngalatih sistim saraf ditéang jeung serat otot jeung mindahkeun beban badag. Hypertrophy, nu geus ngawangun ukuranana otot, teu merta imply kakuatan. Sanajan kitu, dina fase yayasan sarta dina fase ieu, hypertrophy bakal ngawula ka Anjeun ogé pikeun ngembangkeun kakuatan.
Kakuatan bakal yayasan pikeun fase hareup, nu ngembangkeun daya. Dayana kamampuhan pikeun mindahkeun beban heaviest dina waktos shortest. Dayana dasarna mangrupa produk kakuatan sarta speed.
- Waktu taun: preseason Mid
- Durasi: 4 nepi ka 6 minggu
- Dinten per minggu: 2 pikeun 3, jeung sahanteuna hiji dinten antara sesi
- Reps: 3 nepi ka 6. Para pamaén gumantung paling on speed na agility kedah ngalakukeun jumlah panghandapna tina reps.
- Susunan: 3 nepi ka 5
- Beristirahat di antara susunan: 3 nepi ka 4 menit
Fase 2 latihan:
- Barbell squat atanapi kareta lesod Hack squat
- Barbell bangku pencét
- deadlift Romania
- pulldown iwung ka hareup kalawan Pakem lega
- Tarik-up - pangulangan 3x6 - ngaluyukeun pikeun nyocogkeun pangabisa.
Titik mun Catetan
- Saluyukeun beurat supados sababaraha pangulangan final anu taxing tapi teu ngalengkepan gagalna. The pangsaeutikna reps hartosna nu bakal ngangkat heavier dina fase ieu.
- Meunang sésana cukup antara susunan. Anjeun peryogi otot Anjeun pulih ku kituna anjeun bisa ngalengkepan sési ngangkat beurat.
- Mun anjeun bisa cageur tina sési kalayan ngan hiji dinten sésana diantaranana, ngajadwalkeun deui program ieu dua sesi minggu tiap tinimbang tilu. latihan kakuatan tiasa fisik sarta nuntut mental.
- Anjeun bakal nyeri dina otot sanggeus sesi ieu. Otot soreness atawa nyangsang soreness otot awal (DOMS ) nyaéta normal; nyeri gabungan henteu. Pastikeun pikeun ngawas panangan na taktak réaksi anjeun ka Fase ieu. Deui kaluar nalika aran sagala nyeri gabungan atawa ngarareunah.
Fase 3 - Ahir Preseason mun Dina Usum
Konversi kana Power
Dina fase ieu, anjeun ngawangun on kakuatan dimekarkeun dina fase 2 kalawan latihan anu baris ngaronjatkeun pangabisa anjeun pikeun mindahkeun beban di laju tinggi. Dayana mangrupakeun kombinasi antara kakuatan jeung speed. latihan kakuatan merlukeun anjeun angkat beurat torek ti maneh tuh dina fase ngajentrekeun, acan jeung hajat ngabeledug. Anjeun kedah beristirahat adequately antara pangulangan sarta susunan ambéh unggal gerakan dipigawé saperti gancang-gancang. Jumlah susunan tiasa kirang. Aya titik jeung latihan kawas kieu lamun anjeun fatigued.
- Waktu taun: telat pre-musim
- Durasi: 4 minggu lumangsung
- Dinten per minggu: 2 pikeun 3
- Reps: 8 nepi ka 10
- Susunan: 2 pikeun 3
- Sésana antara pangulangan: 10 nepi ka 15 detik
- Beristirahat antara susunan: sahenteuna 1 menit atawa nepi ka recovery
Fase 3 latihan:
- Barbell atanapi dumbbell ngagantung bersih
- raises anak sapi seated
- Push tarikan sambungan kabel
- Hiji sambungan kabel panangan raises unggal panangan
- Barbell atanapi dumbbell push pencét
- Ubar bola nangtung pulas jeung pasangan (6x15 pangulangan gancang, cageur antara susunan) (atawa nyalira)
- Box luncat Maret (6x20 pangulangan gancang, cageur antara susunan)
- Aing (dua sisi)
Plyometrics - jumping, Bounding
latihan plyometric tambahan nu ngantebkeun bounding, jumping na hopping bisa dipigawé di luar gim, dina pangadilan, atawa di hiji tempat merenah. Jaga kalayan latihan plyometric lantaran tatu bisa hasil tina latihan injudicious. Hiji palatih dina loka atawa palatih jeung pangalaman dina plyometrics nyaeta asuransi alus.
Titik mun Catetan
- Dina latihan kakuatan, éta penting nu nuju rélatif pulih pikeun tiap pengulangan tur nyetel ku kituna anjeun bisa ngamaksimalkeun laju tina gerakan. The beurat teu kudu beurat teuing sarta période sésana kacukupan.
- Dina waktu nu sarua, Anjeun kedah nyorong atanapi tarik beban alesan beurat pikeun ngembangkeun kakuatan ngalawan lalawanan lumrah. Angkat heavier ti fase 1 tapi torek ti fase 2.
- Jeung marches jeung twists bola ubar, lampahkeun set pinuh di maksimum lajeng beristirahat sahingga saméméh hiji salajengna.
- Beristirahat sakeudeung antara tiap luncat nangtung ku kituna anjeun bisa ngamaksimalkeun tiap hiji.
Fase 4 - Dina-Usum
Pangropéa of Kakuatan sarta Daya
Silih fase 2 (Kakuatan) jeung fase 3 (Power) jumlahna aya dua sesi minggu tiap. Unggal minggu kalima, sugan aya latihan beurat pisan pikeun mantuan recovery.
Titik mun Catetan
- Coba pikeun ngidinan sahenteuna dua poé antara sagala sési putus jeung kaulinan.
- Coba teu ngalakukeun latihan kakuatan dina dinten anu sami sakumaha anjeun damel kaluar dina pangadilan, atanapi di workouts misah sahenteuna antara isuk jeung sore.
- Beristirahat sagemblengna tina kakuatan latihan hiji minggu dina lima. Karya gym lampu téh rupa.
- Paké judgment Anjeun. Ulah kurban latihan kaahlian pangadilan pikeun digawé beurat salila musim.
Fase 5 - Pareum-Usum
Kiwari éta waktu istirahat up. Anjeun peryogi waktos ieu pembaharuan emosional jeung fisik. Pikeun sababaraha minggu, poho ngeunaan baskét jeung ngalakukeun hal séjén. Tinggal pas na aktif sareng latihan cross atawa kagiatan lianna masih mangrupakeun ide nu sae.
Masihan diri nyatu waktos ngalakukeun hal eta kabeh deui taun salajengna.