penah yoga husus targeting nu hamstrings tiasa alleviate tightness tur ningkatkeun kalenturan. The hamstrings anu tilu otot nu ngajalankeun sapanjang sisi tukang pingping anjeun, kumaha nyambungkeun pelvis anjeun ka dengkul Anjeun. Jadi loba jelema boga hamstrings kedap yén éta moal hiji kaleuleuwihan mun nelepon deui hiji wabah.
Aya loba cara pikeun ngeureunkeun up kalawan hamstring tightness. Kadangkala kacida ngan asalna handap pikeun anatomi. Biasa manjang, sanajan mimiti budak leutik kalayan kagiatan kawas tarian sarta senam, mantuan, tapi paling urang ulah ngalakukeun cukup pikeun ngajaga fleksibilitas maranéhanana. Ku waktu dewasa gulungan sabudeureun, nu nuju ngalakonan pisan langkung linggih (goréng pikeun hamstrings) jeung sanajan lamun laksana rutin, anjeun leuwih gampang méakkeun waktu anjeun ngajalankeun (goréng pikeun hamstrings) ti manjang (alus keur hamstrings). Geulis geura-giru, anjeun manggihan dibaturan ku nyeri deui atanapi sciatica , duanana nu mindeng patali hamstrings ketang.
Ngaronjatkeun kalenturan hamstring anjeun biasana mangrupa prosés bertahap, tapi éta mungkin kalawan prakna biasa. Mimitian slow sarta ulah maksakeun nanaon saprak hiji galur hamstring mangrupa hal panungtungan hayang Anjeun. Paké prop lamun luyu, jadi konsisten tur sabar, sarta anjeun bakal nempo hasilna.
The penah handap nu disusun dina urutan ti dimimitian leuwih maju. penah dina beginners 'téh pasti tempat pikeun ngamimitian. The penah canggih nganggap yén anjeun geus boga deal hade mobilitas di wewengkon ieu. Baca ngaliwatan keur parentah pinuh pikeun tiap pasang aksi.
1 - Reclined Big toe pasang aksi - Supta Padangusthasana
Ieu gé ngawitan bohong on deui anjeun. manjang Hamstring dina posisi ieu condong jadi paling hipu tur diaksés.
Hiji tali anu bade janten Prop bener mangpaat keur saha jeung hamstrings ketang. Ngagunakeun tali pikeun nutup jarak antara leungeun anjeun tur suku anjeun dina pasang aksi ieu, misalna, ngidinan Anjeun pikeun ngalempengkeun suku Anjeun tur meunangkeun kauntungan pinuh ku regang nu. Mun anjeun teu mibanda hiji tali yoga resmi, ulah salempang. Sagala sabuk, sal, atawa anduk bakal dianggo sagampil ogé di dieu.
2 - ngadeg teung Bend - Uttanasana
Nangtung maju bends mangrupakeun cara nu sae pikeun deepen manteng hamstring anjeun alatan gravitasi lends Anjeun leungeun. Sanajan kitu, sababaraha urang ku nyeri deui manggihan flexion tulang tonggong uncomfortable, jadi bohong dina tonggong bisa jadi hiji pilihan hadé keur maranehna.
Sababaraha guru bisaeun maneh éta alright ngabengkokkeun tuur anjeun dina pasang aksi ieu lamun low anjeun balik hurts. Éta leres, tapi urang ogé bade sangkan pasang aksi kirang ti hiji manteng hamstring. Mun anjeun bending tuur anjeun kusabab nyeri deui, éta hadé pikeun manggihan pasang aksi sejen. Mun anjeun bending tuur anjeun nyoba meunang leungeun Anjeun on mat, éta sesat. Noel toes anjeun henteu tujuan pasang aksi ieu.
Coba tetep suku anjeun sakumaha lempeng-gancang sarta ngantep leungeun Anjeun dangle atawa tempat blok handapeun éta lamun maranéhna teu ngahontal lantai.
3 - ngadeg Wide laga teung Bend - Prasarita Padottanasana
pilihan sejen pikeun nangtung maju melu nyaeta nyandak suku anjeun kaluar lega. A kasalahan umum di pasang aksi ieu nyandak suku jauh teuing eta dina upaya meunang sirah anjeun ngadeukeutan ka lantai. Ngajaga suku di tentang sudut 90 gelar ngamungkinkeun pikeun hamstring manteng alus tur mangrupakeun posisi aman kanggo sendi hip. Ieu umumna gampang meunang leungeun anjeun ka lanté di posisi ieu, tapi anjeun masih bisa make blok upami diperlukeun.
Pikeun épék hamstring pinuh, konsentrasi dina ngajaga beurat anjeun dina bal tina suku anjeun ngan saloba dina heels. Bener ngarasakeun rotasi pelvis Anjeun maju salaku supir maju melu anjeun turun sareng deui datar.
4 - handap Nyanghareupan Dog - Adho Mukha Svanasana
Anjing handap mangrupa pasang aksi Heboh keur réa patempatan di awak anjeun, kaasup hamstrings Anjeun. Téh mangrupa misconception yén lalaki heels anjeun ka mat nyaeta tujuan pasang aksi ieu. Dina salah sahiji usaha pikeun ngahontal posisi anu, sababaraha urang mungkas nepi leumpang suku maranéhanana ngadeukeutan ka leungeun maranéhna. Ulah ngalakukeun eta!
Coba gantina mun ngaleupaskeun heels handap tapi boga suku dina posisi mana nu heels hover lanté. Ieu cara paling éféktif pikeun manteng hamstrings anjeun sarta anak sapi.
5 - Kepala pikeun SARUNG pasang aksi - Janu Sirsasana
Sering lamun gawé bareng salah leg ngalegaan dina hiji waktu, saperti dina janu sirsasana, éta gampang pikeun meunangkeun hamstring manteng alus ti éta kalayan duanana suku lempeng.
Ulah catetan nu bakal perlu tobat watak teu jeung anggahotana anjeun ka Orient eta leuwih leg nambahan anjeun anjeun datangna ka hareup. Mun bends maju menyakiti deui anjeun, loop tali sabudeureun suku anjeun flexed. Tahan hiji tungtung tali di unggal leungeun, narik pageuh, sarta ngan datangna sajauh maju saperti anjeun bisa ngajaga lempeng tulang tonggong anjeun sarta nyeri-gratis. Ieu bisa jadi pisan jero, tapi éta alright.
6 - seated teung Bend - Paschimottanasana
Ieu versi seated of uttanasana (tingali luhureun). Ieu "s penting tetep suku niatna flexed sapanjang na kalibet thighs anjeun salaku loba anu mungkin.
Ngagunakeun tali sabudeureun kaki anjeun traction tinimbang slumping maju dina urutan nyekel suku anjeun. Tetep tulang tonggong panjang tur lempeng. Henteu masalah sabaraha jauh ka handap watak teu jeung anggahotana Anjeun datang. Imagining nu pelvis sakumaha mangkok lalaunan tipping maju mantuan nyorong rotasi bener ti watak teu jeung anggahotana leuwih suku.
7 - Wide laga teung melu - Upavistha Konasana
Pikeun jalma kalawan hamstrings ketang, ngan linggih di upavistha konasana ieu tangtangan gedé, pernah kapikiran datang kana ngalipet ka hareup. Ieu rupa tetep pinuh orientasi tegak lamun éta kasus nu bener. Salah sahiji cara anu pangalusna pikeun manggihan deui spasi dina pasang aksi ieu mawa sababaraha angkat sareng salah sahiji atawa leuwih blankets narilep handapeun korsi Anjeun. Ieu jalan ogé di salah sahiji penah seated.
8 - Piramida pasang aksi - Parsvottonasana
Dina nangtung maju bends kawas ieu, pastikeun Anjeun teu hyperextending di dengkul Anjeun. Sanajan leg Anjeun bisa moal kasampak sakumaha lempeng, a microbend, nu mangrupakeun softening slight, di dengkul teh mangrupakeun posisi aman keur kaséhatan gabungan Anjeun.
Blok pancen bakal babaturan pangalusna anjeun di dieu. Make eta dina leungeun Anjeun di whichever jangkungna téh paling hade. Ieu ogé penting pikeun dicatet yén suku téh ukur ngeunaan tilu suku eta dieu sarta aranjeunna bisa dipisahkeun arah sisi mat nu saloba nu peryogi.
9 - Triangle pasang aksi - Trikonasana
Saperti dina piramida pasang aksi (luhur), pastikeun teu konci tuur anjeun dina segitiga. Anjeun tiasa beristirahat leungeun anjeun kana ankle anjeun, Shin, lantai, atawa blok a. Nyokot hiji nu ngidinan Anjeun pikeun bener muka dada anjeun ka siling.
Ulah dicatet yén di ngabandingkeun kana piramida, suku anu salajengna eta ka arah hareup jeung tukang mat tapi ngadeukeutan di arah midline nu (ie, stepped di arah puseur ti sisi). Ieu jalan dieu kusabab hips anu tumpuk dina luhureun karana tinimbang kuadrat kana lantai.
10 - Satengah Moon pasang aksi - Ardha Chandrasana
Candak waktos ka ngadegkeun alignment alus di suku anjeun méméh ngangkat panangan anjeun. Gaduhan hips Anjeun tumpuk ensures nu bisa muka dada anjeun ka poténsial na fullest. Hiji blok dina leungeun anjeun ogé bakal ngadamel bédana badag saprak jangkungna ditambahkeun ngidinan Anjeun pikeun ngaktipkeun haté anjeun ka arah siling tinimbang kana lantai.
11 - ngadeg Split
pasang aksi ieu loba formulir sarua salaku satengah bulan (luhur), iwal duanana hips anu ngarah ka arah lantai. Henteu masalah kumaha tinggi leg Anjeun tiasa balik. Difokuskeun ngajaga titik hip Anjeun dijejeran nepi kawas headlights aimed dina taneuh. Ulah konci dengkul anjeun dina leg ngadeg anjeun, tapi ulah tetep cukup lempeng nu bisa meunangkeun kauntungan tina manteng hamstring.
12 - Sisi longser - Skandasana
Maju bending pasti moal hijina jalan ka manteng hamstrings Anjeun. Inget yen aya tilu di antarana jeung waktu nu diperlukeun rupa béda gerakan nepi ka sakabéh éta.
Skandasana mangrupakeun hiji hébat keur pingping luhur batin. Deui, éta moal ngeunaan kumaha low bisa balik. Ulah salempang pikeun menit a anjeun moal keur dina squat pinuh. Salami aran manteng, Anjeun nuju benefiting.
13 - Triangle Revolved - Parivrtta Trikonasana
Sanajan ayeuna teh disebut segitiga revolved, akar pasang aksi ieu sabenerna ngadeukeutan ka piramida pasang aksi (tingali luhureun). The set up sahiji suku anu sami, sareng pondok (kaler ka kidul) tapi leuwih lega (kulon ka wétan) jurus ti di segitiga. Ogé, posisi hips anu kawas piramida, dina nu nyobian tetep dina sacrum datar.
pasang aksi ieu sering pisan nangtang, sanajan pikeun siswa yoga ngalaman. Hiji blok dina leungeun anjeun jeung / atawa nyokot leungeun kana jero tina suku hareup anjeun duanana pilihan alus tetep hips anjeun ti akang sadayana cockeyed.
14 - Revolved Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolved chandrasana ardha ieu pangalusna ditilik ti ngadeg pamisah (tingali luhureun). Pastikeun yén hips anjeun duanana ngarah ka handap. Hiji blok dina leungeun handap anjeun ampir must. Buka dada anjeun ka arah siling saloba mungkin bari ngajaga jangkungna leg anjeun diangkat, nu ideally tetep sajajar jeung lantai.
15 - Saré Wisnu - Anantasana
pasang aksi ieu salawasna Sigana gampang ti éta. Lamun tetep sisi awak anjeun pisan lempeng, balancing janten tantangan nyata. Paké tali a sabudeureun suku anjeun lamun teu bisa ngahontal toe anjeun jeung leg lempeng. Tetep duanana kaki flexed na thighs Anjeun aktipitas sakuliah.
16 - ngadeg Big toe pasang aksi - Utthita Hasta Padangusthasana
Inget padangusthasana supta ti jalan nepi dina luhureun kaca ieu? Lamun nyandak anu pasang aksi jeung muterkeun eta 90 derajat, anjeun bakal dibere ieu versi ngadeg tina posisi sarua. Tangtu, éta loba deui nangtang ngalakukeun hal eta bari nangtung dina hiji leg, tapi tali sabudeureun suku anjeun sakali deui sobat anjeun.
Salah sahiji alignment pangbadagna ditantang pikeun ngalakukeun pasang aksi ieu tanpa condong teuing tebih deui, nu inclination alam ka counter beurat leg Anjeun di hareup. Nangtung kalawan deui anjeun dina témbok ka tingali naon ieu karasaeun kawas.
17 - Karangmulya pasang aksi - Krounchasana
Anjeun bisa bisa meunang kana ieu pasang aksi leuwih gampang lamun anjeun rocked deui dina diuk tulang, tapi ieu bakal ngakibatkeun tulang tonggong anjeun ka slump. Keur alignment bener, jadi dina luhureun tulang Sit jeung tulang tonggong lempeng. Paké tali a sabudeureun suku anjeun upami diperlukeun.
18 - Manuk of Paradise - Svarga Dvidasana
Straightening leg anjeun dina manuk cendrawasih teh icing dina jajan naon geus runtuyan pisan nangtang of manuver anu meunang maneh kana posisi ngadeg di tempat munggaran. Buka hamstrings anu dipikabutuh pikeun nu touch ahir, anu méré hiji manteng endah sapanjang deui tina pingping.
19 - Sisi Plank Full - Vasistasana
Nambahkeun anatasana (luhur) keur plank sisi Anjeun méré Anjeun vasisthasana pinuh. Salaku kalayan sagala ieu postures canggih, terusna kalawan caution. Butuh waktu pikeun meunangkeun sakabeh elemen penting keur datangna babarengan pikeun pasang aksi kawas ieu. Ieu mah sakadar ngeunaan hamstring dina titik ieu, tapi ogé ngeunaan kakuatan inti, kasaimbangan, sarta kakuatan panangan.
20 - Monyét pasang aksi - Hanumanasana
The pasang aksi pamungkas pikeun hamstrings? The splits, tangtu. Deui, make prop liberally sakumaha anjeun damel di penah ieu. Blok dina leungeun Anjeun nu hiji tempat alus pikeun ngamimitian. Anjeun meunang ngadeukeutan ka lantai, blok handapeun pingping hareup Anjeun bisa Ajeg. Kudu ati datang kaluar tina pasang aksi jeung mibanda kasabaran!