- Dipikawanoh ogé Salaku: Hiji-leg-leuwih-panangan pasang aksi
- Jenis pasang aksi: kasaimbangan Arm
- Kauntungan: strengthens leungeun jeung otot beuteung. Manjang hips na groins.
parentah
- Dimimitian diuk dina, posisi cross laga nyaman, kayaning sukhasana (gampang pasang aksi) , jeung tulang tonggong panjang sarta taktak tumpuk leuwih hips. Candak sababaraha breaths dieu.
- Angkat Shin katuhu anjeun kaluar lanté jeung leungeun anjeun. Lawu leg handap dina leungeun anjeun, tetep Shin nu kasarna sajajar kalayan lantai. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku cara nempatkeun dengkul katuhu Anjeun di crook tina siku katuhu anjeun sarta suku katuhu Anjeun di crook tina siku kenca anjeun, lamun kamungkinan. Minangka alternatif, tahan dengkul katuhu jeung leungeun katuhu anjeun jeung dengkul ditinggalkeun ku leungeun kénca anjeun atanapi geser duanana leungeun handapeun anak sapi anjeun sarta ngarojong handap leg jalan éta. Whichever konfigurasi anjeun milih, flex suku katuhu na coba tetep deui anjeun diuk nepi lempeng tur jangkung. Ulah rounding tulang tonggong gancang atawa condong jauh teuing ka tukang.
- Batu leg katuhu cradled gently deui mudik dina stop kontak hip mun loosen up hip Anjeun.
- Sanggeus belanja sababaraha breaths pindah leg anjeun, datangna deui ka pusat. Ngaleupaskeun panangan katuhu ti dengkul katuhu.
- Thread panangan katuhu Anjeun di handapeun dengkul katuhu anjeun, nempatkeun leungeun katuhu anjeun dina taneuh ngan di luar imbit katuhu. Jaga panangan ngagulung katuhu dina siku jeung deui tina dengkul katuhu anjeun istirahat dina panangan luhur anjeun.
- Anjeun tiasa make leungeun kénca anjeun dina suku katuhu pikeun digawe teh anak sapi katuhu sacaket mungkin ka taktak katuhu Anjeun. Deui tina pingping katuhu anjeun bakal dina tonggong panangan luhur katuhu Anjeun. Nu leuwih luhur nepi anjeun bisa meunangkeun anak sapi anjeun kana panangan anjeun, nu smoother sesa pasang aksi bakal hésé.
- Ngalempengkeun tur manjangkeun leg kénca anjeun di lantai di hareup anjeun, sakumaha dina satengah staf pasang aksi (dandasana) .
- Ngaleupaskeun panangan kénca sarta nempatkeun leungeun kénca anjeun di lantai luar pingping kénca. Anjeun dua leungeun kedah di kasarna éta posisi sarua dina hubungan jeung hips saluyu maranéhanana.
- Inhale deeply sareng terlibat core anjeun sarta duanana suku, mastikeun pikeun flex duanana suku. Dina hiji exhalation, pencét kana duanana palem jeung angkat butt anjeun sarta leg kénca lanté. The palem tina leungeun Anjeun nu hijina titik sésana tina kontak jeung taneuh.
- Cicing nepi sababaraha breaths. Ngajaga otot leg hugging kénca ka tulang jeung suku kénca niatna flexed bakal nyieun leuwih gampang tetep leg nu diangkat lanté.
- Ngaleupaskeun butt anjeun kana taneuh dina hiji exhalation.
- Balik deui ka gampang pasang aksi jeung nyandak sahenteuna lima breaths sateuacan nyobian di sisi séjén. Kusabab pasang aksi kasebut gumantung hip tur Anjeun palangkangan kalenturan di sia leg Anjeun tinggi nepi kana panangan anjeun, Anjeun meureun bakal manggihan yén hiji sisi geus gampang batan lianna. Coba mun aya bewara bédana kieu tapi teu nyieun judgments dumasar kana eta.
Tips beginners '
Mun anjeun anu pemula, pasang aksi ieu mungkin sigana rada teu mungkin. Tapi lamun sapatemon deui dina kelas dicampur-tingkat, misalna, geus mantuan nuturkeun sapanjang sakumaha tiap hambalan ngawangun éta kalenturan jeung kakuatan nu peryogi kanggo sikep final ahirna. Lakukeun heula tilu hambalan nu didaptarkeun di dieu bakal jadi pisan luyu pikeun pemula jeung bakal ngalakukeun pisan mun muka hips. Anjeun kamajuan, ngusahakeun angkat baris ngaronjatkeun Anjeun kakuatan core .
Tips canggih
Saatos nyepeng Eka hasta bhujasana pikeun sababaraha breaths, transisi kana dalapan sudut pasang aksi (astavakrasana) atanapi Eka pada koundinyasana II .