Aya loba jalan dina kuntul pasang aksi, nu ngabantuan kabuka sadayana Grup otot nu utama di suku anjeun, tapi ulah jadi daunted lantaran aya ogé loba cara pikeun ngarobah posisi pinuh ku kituna éta leuwih diaksés. The manteng utama dieu téh dina hamstrings, jadi pemanasan aranjeunna nepi kahiji nyaeta mangrupakeun ide nu sae. Kasalahan paling umum nya éta pikeun hayu kurva tulang tonggong ka hareup.
Ieu penting tetep tulang tonggong nice jeung lempeng, sangkan kuring gé ngajelaskeun sababaraha cara sangkan éta kajadian.
- Jenis pasang aksi: seated
- Kauntungan: manjang kana hamstring jeung anak sapi dina leg nambahan. Manjang ka quadriceps dina leg ngagulung.
parentah:
- Dimimitian seated dina staf pasang aksi (dandasana ) kalawan duanana suku ngalegaan di hareup maneh na tulang tonggong nice jeung lempeng. Lamun biasana diuk nepi dina simbut di staf pasang aksi pikeun mantuan elongate tulang tonggong, Anjeun pasti bisa gugat simbut pikeun kaperluan sarua sapanjang pasang aksi ieu.
- Melu leg kénca anjeun deui kana satengah pahlawan pasang aksi (virasana ) posisi. suku kénca anjeun kedah luar hip kénca anjeun, moal di handapeun eta. Jaga tetep suku kénca ngarah lempeng deui jeung dengkul kénca hugging arah midline nu. Mun virasana téh nyeri keur tuur anjeun atanapi henteu dianggo pikeun anjeun pikeun sababaraha alesan sejen, ngan tetep leg kénca anjeun maju gantina bending nu dengkul kénca dina hiji laga sukasana .
- Ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun sarta mawa suku katuhu anjeun ka lanté deukeut katuhu anjeun diuk tulang .
- Tahan suku katuhu anjeun kalawan duanana leungeun Anjeun tur angkat dipareuman lantai.
- Lean watak teu jeung anggahotana anjeun balik rada na jangkar wilah taktak anjeun onto deui anjeun sarta leungeun anjeun kana sockets taktak maranéhna.
- Lalaunan ngalempengkeun leg katuhu anjeun saloba Anjeun tiasa. Inget tetep tulang tonggong anjeun panjang sarta taktak anjeun ka handap. Ulah hunch maju dina usaha ngalempengkeun leg anjeun leuwih. leg Anjeun ngalegaan tur watak teu jeung anggahotana Anjeun kedah ngadamel bentukna V sempit.
- Tahan salila kira lima breaths lajeng ngaleupaskeun jeung nyetél pikeun sisi séjén.
Tips beginners '
- Mun leg anjeun teu gampang ngalempengkeun aya sababaraha pilihan. Anjeun tiasa nyimpen dengkul anjeun rada ngagulung, tapi ni'mat solusi anu bakal muka hamstring beuki. Hiji pilihan nyaeta mun ngantep buka tina suku anjeun sarta gantina tahan ankle anjeun atanapi sapi lamun nu mere Anjeun mobilitas pikeun ngalempengkeun leg Anjeun. Cara séjén nyaéta ngagunakeun tali a. Tempat anu tali sabudeureun bola tina suku katuhu Anjeun. Tahan hiji sisi tina tali kalayan unggal leungeun. Ieu boga manfaat ditambahkeun of sahingga taktak anjeun pikeun mindahkeun deui ka handap.
- Lamun manggihan nu bisa ngalempengkeun leg anjeun, tapi ngan lamun buleud tulang tonggong anjeun maju, anjeun geus leungit integritas pasang aksi nu. Paké salah sahiji solusi nu disebutkeun di luhur ku kituna anjeun bisa ngajaga alignment tulang tonggong optimal .