tulang Anjeun merlukeun gizi husus tetep kuat tur séhat. Kalsium jeung vitamin D nu dua leuwih badag nu Jigana paling urang mikawanoh, tapi magnésium, protéin, omega-3 asam lemak jeung vitamin A, C, jeung K oge penting pisan pikeun kaséhatan tulang.
Di dieu 25 pangan anu bakal nyadiakeun anjeun jeung pamadegan gizi ésénsial lamun kaasup dina diet saimbang. Kuring ogé geus kapanggih resep tur tips nikmat tur sehat kanggo Nyiapkeun pangan ieu.
1 - jeruk jeung Oranyeu Sari buah
Jeruk nu beunghar vitamin C, nu ieu diperlukeun pikeun pembentukan kolagén jeung nyumbang ka kaséhatan tulang. Hiji jeruk oge hiji sumber unggulan vitamin A, nu penting pikeun tumuwuh rangka normal sarta diferensiasi sél.
Pro tip: milih hiji jus jeruk nu bakal geus ngarupakeun pertahanan jeung kalsium, nu ogé vital pikeun tulang cageur.
2 - Susu
Susu mangrupa sumber unggulan kalsium, anu mantuan ngajaga tulang Anjeun kuat. Kanyataanna, salah cangkir susu méré Anjeun ampir hiji-katilu tina sarat poéan anjeun. Susu ieu ogé ngarupakeun pertahanan jeung vitamin D, mun pastikeun awak anjeun absorbs kalsium marengan sababaraha tambahan vitamin A, ogé.
Pro tip: milih susu low atawa non-gajih lamun ditéang ka motong deui kalori.
Naon ngabutuhkeun Anjeun pikeun Apal Ngeunaan Susu
- Susu atah Dupi Teu Susu Aman
- Susu na Child anjeun urang Gizi
- Nyaeta Susu Good pikeun sariawan?
3 - Swiss Chard
chard Swiss téh ngan incredibly bergizi. Ieu tinggi di loba mineral, kaasup kalsium jeung magnésium, jeung éta ogé tinggi vitamin A sarta C nu aya kabeh alus keur tulang Anjeun. chard Swiss oge tinggi di serat na low di kalori, jadi éta sampurna pikeun ngan ngeunaan unggal diet.
Pro tip: tumis chard Swiss anjeun dina minyak zaitun haté-cageur saeutik sarta dash cuka anggur bodas. Luhur ku uyah sakedik, lada, tur pala - super gampang.
Swiss Chard Resep cageur
4 - Parmesan Opak
kéju Parmesan dikemas kalawan kalsium - hiji séndok tina abon kéju Parmesan boga 63 miligram, nu loba kalsium dina jumlah leutik dahareun. kéju Parmesan oge hiji sumber unggulan protéin, tur mibanda saeutik vitamin A. The kalori henteu goréng boh - nu salah séndok boga ukur 21 kalori.
Pro tip: mésér kéju Parmesan anjeun ti bagian kéju sahiji toko grocery (skip barang grated di can) sarta ngilu atawa shred eta di imah.
Resep ku Parmesan Opak
- Crisps Opak oven-dipanggang
- hayam Parmesan
- Skillet Hayam Divan
5 - Rhubarb
Rhubarb nyaeta tinggi di kalsium - salah cangkir rhubarb asak boga kira 350 miligram kalsium. Ieu ogé sumber nu hade keur vitamin A jeung C. Rhubarb rendah di kalori, tapi biasana geus masak jeung gula nu nambihan kalori tambahan.
Pro tip: masak rhubarb Anjeun mimiti na nambahan gula engké - anjeun moal peryogi salaku loba gula cara éta.
6 - Figs
Figs ngandung mineral jeung vitamin anu penting pisan pikeun kaséhatan tulang. Hiji cangkir figs stewed boga ngeunaan 180 miligram kalsium, tambah sababaraha vitamin C jeung vitamin K. Raw figs anu low di kalori sarta luhur di serat, ngarah geus alus keur diet Anjeun - sababaraha figs atah bisa mere Anjeun tentang 24 miligram kalsium.
Pro tip: mésér figs seger sakumaha jajan tapi tuang aranjeunna katuhu jauh - aranjeunna teu tetep keur panjang.
7 - Bayam
Kangkung mangrupa sumber alus teuing tina ngan ngeunaan unggal gizi anu tutuwuhan bisa nawarkeun. Kangkung téh alus pikeun tulang anjeun alatan éta luhur di kalsium jeung vitamin A, C jeung K. Ieu ogé lezat, serbaguna sarta low di kalori jadi bener kedah janten bagian tina diet dulur urang.
Pro tip: pamakéan kangkung daun on sandwiches anjeun sarta sakumaha greens Salad anjeun dina tempat apu gunung es .
Resep Bayam cageur
8 - Cashews
Cashews boga saeutik saeutik kalsium jeung vitamin K, tapi damel naon aranjeunna jadi alus keur tulang anjeun teh magnésium sarta mineral séjénna aranjeunna nawiskeun, ditambah sababaraha protéin dumasar-melak séhat.
Pro tip: sangkan anjeun PB & JS kalayan mentega jambu tinimbang mentega suuk.
9 - Kiwi Buah
Kiwi buah anu alus pikeun tulang anjeun sabab geus kacida luhurna vitamin C, sarta aranjeunna geus euyeub di magnésium. Kiwi buah ogé nambihan sababaraha kalsium jeung vitamin A sarta K ka asupan poean Anjeun. Aranjeunna keur ogé deliciously amis tanpa keur tinggi di kalori.
Pro tip: nambahkeun sliced buah kiwi ka porsi of yogurt.
10 - Salmon
Salmon anu beunghar vitamin D jeung asam lemak oméga-3 nu tulang anjeun kudu cicing kuat jeung sehat, sarta éta ogé mangrupa sumber unggulan protéin. Sanajan éta beunghar lemak cageur, salmon teu tinggi di kalori boh.
Pro tip: tetep canned salmon on leungeun keur sandwiches gancang jeung gampang tur salads. Bonus lamun salmon kalayan tulang sabab up asupan kalsium Anjeun.
Cara cageur mun Ngawula Salmon
11 - Susu Kecap
susu kécap (jeung kécap sacara umum) mangrupakeun sumber alus protéin lengkep jeung asam lemak oméga-3. susu kécap ieu ogé ilaharna ngarupakeun pertahanan jeung kalsium jeung vitamin D, nu ngajadikeun eta malah leuwih hadé pikeun tulang Anjeun.
Pro tip: mikaresep susu kécap flavored tapi lalajo kaluar pikeun kalori ditambahkeun tina gula - néangan variétas torek.
12 - Siki Waluh
Siki waluh ngandung sababaraha kalsium jeung protéin, tapi maranéhna geus mangrupa sumber unggulan magnésium jeung oméga-3 asam lemak. Aranjeunna keur ogé tinggi di serat, ngarah ngadamel snack nice atanapi salian salads.
Pro tip: meuli bibit waluh anu geus shelled - aranjeunna geus loba gampang dahar.
13 - jus tomat
jus tomat téh tinggi di sababaraha vitamin sarta mineral, kaasup magnésium jeung vitamin A jeung C. Ieu ogé boga sababaraha kalsium sarta vitamin saeutik K. tomat seger anu alus teuing, tangtu, tapi jus tomat concentrates sadayana gizi éta.
Pro tip: néangan jus tomat low-natrium mun anjeun balanja.
14 - peppers Sweet
Beureum peppers amis anu alus keur tulang anjeun sabab geus tinggi vitamin C jeung A. Éta ogé mibanda sababaraha vitamin K. Aranjeunna geus alus keur paling diet sagala lantaran geus low di kalori sarta sumber nu hade keur vitamin B sarta serat .
Pro tip: Coba konéng sarta jeruk peppers amis pikeun rupa-rupa saeutik.
Resep cageur Featuring Sweet peppers
15 - kale
Kale mangrupakeun sayur cruciferous nu bakal patali kembang engkol jeung brokoli. Ieu karana jelema pangan anu beunghar ngan ngeunaan unggal vitamin sarta mineral bisa ngaranan. Kale téh alus pikeun tulang anjeun alatan éta luhur di kalsium, sarta vitamin A, C, jeung K.
Pro tip: coba kale orok salaku héjo Salad - téh mangrupa langkung lembut saeutik ti kale dewasa.
16 - Collards
Kawas paling greens, collards nu beunghar vitamin sarta mineral. Collards anu utamana tinggi di kalsium, tambah aranjeunna ngandung jumlah alus magnésium. Aranjeunna keur ogé super-beunghar vitamin K jeung A, sarta aranjeunna nawiskeun jumlah adil vitamin C.
Pro tip: collards bisa dipaké dina tempat kangkung atanapi kale di loba nu resep.
17 - Brussel Sprouts
Nyaan yakin yén Brussel sprouts teu ngaapresiasi saloba aranjeunna kedah, nu éra alatan maranéhna geus jadi bergizi. Brussel sprouts nu beunghar kalsium, magnesium, jeung vitamin A, C, jeung K.
Pro tip: shred sprouts Brussel atah jeung ngagunakeun éta di tempat engkol dina Salad na slaw.
Resep cageur Jeung Brussel Sprouts
18 - Brazil kacangan
Brazil kacangan anu hiji sumber unggulan kalsium jeung protéin, tapi maranéhna geus mangrupa sumber malah hadé magnésium. Aranjeunna keur ogé tinggi di mineral séjén anu bisa jadi alus keur tulang Anjeun ogé. Aranjeunna geus saeutik tinggi di kalori - salah porsi genep kacangan boga deukeut 200 kalori.
Pro tip: tuang sababaraha kacang Brazil kalawan apal atawa pir pikeun snack soré séhat.
19 - ceng
Ceng teu bener hal nu kukituna tuang di jumlahna ageung lantaran éta luhur di kalori, tapi hiji séndok tina ceng mangrupa sumber unggulan kalsium sarta hiji sumber malah hadé magnésium. Ku kituna sajauh salaku pangamis poténsi buka, ceng bisa jadi hiji pilihan sampurna.
Pro tip: coba ceng di tempat gula biasa.
20 - walnuts
Walnuts aya sumber nu hade keur kalsium, protéin, jeung magnesium.They're ogé sumber nu hade keur asam lemak ésénsial oméga-3. Kawas sakabeh mété, aranjeunna geus bit tinggi di kalori, tapi aranjeunna nuju satisfying kitu dahar sakeupeul leutik walnuts dina soré can pasang nu leuwih dugi dinner.
Pro tip: tetep walnuts anjeun dina kulkas, atawa malah freezer nu, pikeun nangtayungan lemak dina kacangan.
Resep Jeung walnuts
- Cau, buah beri biru, tur walnut dieja Roti
- Walnuts Resep keur Brain anjeun sarta Kaséhatan Heart
- 5 Delicious Cara pikeun Ngawula walnuts
21 - Opak Cheddar
Kéju sacara umum nyaéta sumber alus kalsium jeung protéin, tapi éta ogé tinggi di gajih na kalori kitu anjeun kedah nonton ukuran porsi Anjeun. Hiji nyiksikan tina kéju cheddar geus ampir 200 miligram kalsium. Ogé boga sababaraha vitamin A sarta saeutik magnésium.
Pro tip: salah ounce tina keju cheddar nyaeta ngeunaan ukuranana dua dominoes.
22 - bit greens
Beets Beureum nu nikmat jeung alus pikeun anjeun, tapi anjeun nyaho anjeun bisa dahar greens ogé? Bit greens anu luhur di sababaraha vitamin jeung mineral. Aranjeunna geus kacida luhurna di kalsium jeung magnésium, tambah aranjeunna saena kavling vitamin A sarta C, ngarah geus hiji pilihan alus teuing pikeun kaséhatan tulang.
Pro tip: mésér Beets sakabeh seger tinimbang beku atawa canned - nyimpen greens sarta ngalayanan aranjeunna salaku piring samping.
23 - Yogurt
Yogurt nyaeta tinggi di kalsium jeung protéin. Kanyataanna, salah cangkir yogurt polos boga ngeunaan 450 miligram kalsium jeung leuwih 12 gram protéin. Yogurt nyaéta sadia dina rupa-rupa rasa jadi lalajo kaluar pikeun merek anu luhur di kalori ti gula ditambahkeun.
Pro tip: ngawula polos yogurt biasa atanapi Yunani kalayan pecans, berries, jeung madu.
24 - Asparagus
Asparagus nyaeta tinggi di kalsium jeung kacida luhurna di magnésium. Ieu ogé hiji sumber unggulan vitamin A, K sarta C. Ieu ogé sumber nu hade keur protéin polos tur pisan low di kalori. Kanyataanna, salah cangkir asparagus asak boga kira 40 kalori.
Pro tip: milih tumbak leutik lantaran geus leuwih lembut heubeul tumbak nu leuwih gede.
Resep Asparagus cageur
25 - Artichokes
Artichokes ngandung sababaraha kalsium, tapi maranéhna boga jumlah badag magnésium. Aranjeunna keur ogé mangrupa sumber unggulan vitamin C. Artichokes oge tinggi di serat na low di kalori, ngarah geus cocog pikeun paling diet sagala.
Pro tip: tetep artichokes canned on leungeun jeung tambahkeun ka sup atawa saos.
sumber
Amérika Akademi Orthopedic Surgeons. "Kalsium, Gizi, sarta tulang Kaséhatan". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Amérika Sarikat Dinas Pertanian Pertanian Panalungtikan Service, National gizi databés pikeun Standar Release Rujukan 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.