Pastikeun Anjeun nuju Disusun pikeun Marathon anjeun
Ngajalankeun lila téh bagian penting tina latihan pikeun Marathon a. Ngajalankeun lila anjeun ngajalankeun pangpanjangna anjeun tina minggu jeung kudu dipigawé di Pace conversational , biasana dina ngeunaan 70-75% ti max HR. Paling marathoners-di-latihan luhur kaluar dina 20 mil keur ngalir panjang maranéhanana.
Di dieu aya sababaraha tips pikeun mastikeun ngalir panjang Anjeun mantuan nyiapkeun maneh leres pikeun Marathon anjeun, sangkan nu nuju perasaan siap tur yakin dina poé lomba.
1 - percobaan Jeung Baju sarta pangan
Mertimbangkeun lila anjeun ngajalankeun "pakaian latihan" pikeun Marathon Anjeun. Rék nyobaan pangan béda dina jalankeun, kayaning gels energi jeung chews , sarta ningali naon gawéna pangalusna keur anjeun. Ogé, coba angka kaluar naon baju ngarasa paling nyaman jadi Anjeun bisa ngamimitian perencanaan outfit Marathon Anjeun. Anjeun teu hoyong nyobaan anyar dina poé Marathon lomba.
2 - Candak Ieu Mudah Poé Ieu Sateuacan
Pastikeun anjeun meunang nyatu sésana peuting tadi, dimaksudkeun pikeun dalapan jam sare. Dinten sateuacan atawa dua poé méméh ngajalankeun lila anjeun kudu dinten sésana lengkep. Upami Sadérék ngalatih poé saméméh, kudu hiji amprok gampang atawa workout.
Langkung: Dupi Rest Days Dipikabutuh keur runners?
3 - dahar jeung nginum hal Sateuacan Anjeun Mimitian
Anjeun kudu ngahakan tepung leutik ngeunaan 1 1/2 ka 2 jam sateuacan Anjeun ngajalankeun. Milih hal tinggi di karbohidrat jeung handap di gajih, serat, jeung protéin. Sababaraha conto bahan bakar pre-workout alus di antarana: a bagel kalayan mentega suuk; a cau na hiji bar énérgi; atawa mangkok buckwheat tiis kalawan cangkir susu. Tetep jauh ti euyeub, pisan lemak, atawa pangan-serat tinggi, sabab bisa ngakibatkeun marabahaya cerna .
Langkung: Best jeung Para Pecundang Pra-Run pangan
4 - Hydrate jeung dahar Kuduna Anjog nepi ka Run
Dua dinten sateuacan ngajalankeun lila anjeun (jeung Marathon anjeun) kedah dinten tinggi-carb. Anjeun kudu mastikeun yén anjeun ngaronjatkeun persentase carbs dina dahareun anjeun, sanes kalori sakabéh. Carbo-loading henteu hartosna yén anjeun kedah tuang tilu lempengan pasta keur dinner! Tujuan salila sahenteuna 65% kalori ti carbs mangsa maranéhanana poé. Anjeun masih bisa mibanda sababaraha protéin tapi, contona, tinimbang ngabogaan hayam ku béas, gaduh béas kalawan hayam. Inuman nyatu cai sarta cairan nonalcoholic. Henteu ngan teu alkohol dehydrate anjeun, tapi ogé bisa nyegah anjeun ti lalaki sare a alus wengi urang.
Langkung: Kumaha atuh dahar jeung nginum Sateuacan Long ngalir?
5 - Naha ngalir Long anjeun dina waktos anu sareng jadi Marathon anjeun
Pastikeun Anjeun ngalakukeun sababaraha ngalir panjang Anjeun dina waktos anu sareng poé Marathon sabenerna bakal dilaksanakeun nepi ka familiarize diri kalawan ngajalankeun dina waktu éta. Anjeun oge bakal ngamekarkeun rutin pre-lomba nu bakal bisa ngalakukeun dina poé Marathon.
6 - Ulah overdo mileage nu
Pikeun marathoners rekreasi, resiko tina ngajalankeun leuwih ti 20 mil outweigh mangpaat mungkin. Anjeun pasti teu kedah ngajalankeun 26,2 mil salaku latihan amprok jeung pastikeun anjeun tiasa ngalengkepan Marathon nu.
Langkung: Naha nya 20 Miles abdi pangpanjangna Pelatihan Run?
7 - Strategi Mental Praktek
Candak amprok lila anjeun salaku hiji kasempetan pikeun berpungsi dina sagala strategi mental anu bakal nulungan urang ngaliwatan Marathon Anjeun. Coba maké imagery, visualisasi, sarta timer Obrolan ngamekarkeun kateguhan méntal.
Tambih deui:
8 - Ngubaran suku anjeun Katuhu Sawaktos Anjeun geus salse
Ngalakukeun sababaraha manjang sanggeus amprok anjeun sarta, lamun bisa sabar deui, nyandak hiji mandi és pikeun ngurangan soreness otot sarta kacapean. Engké dina poé, jadi sababaraha leumpang atawa gampang Ngabuburit jeung loosen up suku anjeun.