Swimmers nelepon eta tanah garing. Ieu latihan Sadérék luar caina nu ngarojong gawé anjeun dina kolam renang. Kabéh swimmers serius ngahijikeun latihan beurat-bearing kana latihan maranéhanana. Ieu mungkin kaasup jalan, ngangkat beurat, sarta lamun nyaho naon alus keur anjeun, yoga. Yoga nawarkeun hiji cara idéal pikeun swimmers ngawangun kakuatan sarta kalenturan.
Jalma nu ngojay competitively atanapi ngalatih rigorously anu mindeng kedap dina taktak, hamstrings, sarta flexors hip. awak hareup maranéhanana condong jadi rélatif overdeveloped sakumaha dibandingkeun awak deui maranéhanana (spesialis backstroke kabawa iwal), nu bisa ngabalukarkeun eta hunch maju, jadi hipu backbends, twists, sarta penah nu nguatkeun inti oge mantuan. Tungtungna, ngaronjat rentang gerak dina ankles jeung suku téh sok Boon pikeun ngaronjatkeun tajongan Anjeun. Nalika dipigawé sacara rutin, yoga bisa mantuan swimmers naekeun kinerja maranéhanana di kolam renang jeung ngurangan résiko maranéhanana tatu.
1 - Cat-Sapi manteng (Chakravakrasana)
Cat-sapi manjang haneut nepi tulang tonggong anjeun sarta mantuan ngahijikeun awak hareup jeung tukang. Éta ogé ngawanohkeun gagasan gerak dina konsér jeung napas. Posisi sapi kalawan tulang tonggong arched dipigawé dina inhalation anjeun jeung posisi ucing sareng tulang tonggong rounded dipigawé dina exhalations Anjeun.
posisi domed deui meureun bakal ngarasa leuwih nyaman mun swimmers, jadi pastikeun teu linger didieu sareng masihan shrift pondok jeung tulang tonggong arched. Nengetan husus ka suku anjeun, curling nu toes sahandapeun dina sapi jeung ngaleupaskeun aranjeunna dina ucing anjeun mimiti damel di mobilitas suku anjeun. Naha lima nepi ka sapuluh rounds tina manteng ieu.
2 - Taktak Jalan manteng
Ti posisi kabeh-fours anjeun, inhale angkat panangan katuhu anjeun lempeng nepi ka arah siling. Dina hiji gempur, leupaskeun panangan nu na thread eta handapeun kelek kenca anjeun, bringing taktak katuhu anjeun sarta macana katuhu kana lantai.
Aya loba pilihan pikeun naon nu kudu kalawan panangan kenca Anjeun. Anjeun sabenerna teu kudu ngalakukeun nanaon ku hal gentlest it.The ka ninggalkeun eta tempat éta sarta ngan ngabengkokkeun siku anjeun. Vérsi séjén nyaéta pikeun ngalempengkeun panangan anjeun, tenda ramo Anjeun di lantai na ngahontal leungeun anjeun ka arah hareup mat Anjeun.
Lamun hayang ngajadikeun leuwih hebat manteng, Anjeun tiasa angkat panangan kénca nepi ka siling. Nyandak di malah satuluyna, leupaskeun leungeun kénca balik deui anjeun. Éta versi ditémbongkeun di dieu, tapi bener teu boga nyandak eta nu tebih pikeun meunangkeun manteng alus.
Bisa jadi nangtang hirup di posisi twisted kieu tapi ngalakukeun pangalusna anjeun nyandak lima inhales jero tur exhales ngaliwatan irung anjeun. Lajeng balik ka sadaya-fours sarta ngalakonan hal anu sarua dina sisi séjén.
3 - Leungeun jeung tuur Balance
Balik ka sadaya-fours. Manjangkeun leg ditinggalkeun anjeun ka arah tukang mat anjeun, tetep keuneung anjeun dina garis kalawan hip Anjeun. Lajeng ngahontal panangan katuhu anjeun ka hareup, ngajaga pigeulang di garis kalawan taktak anjeun. gaze Anjeun kedah di lantai tetep beuheung anjeun dina posisi netral. Teguh beuteung anjeun ka tulang tonggong tetep deui anjeun ti ambruk. Ngajaga sagalana ogé-Blok nyaeta gede pikeun ngaronjatkeun kasadaran awak.
Mun rék nyokot leungeun jeung tuur kasaimbangan salajengna, dina hiji kubah exhalation deui anjeun sarta mawa dengkul kénca anjeun sarta siku katuhu papanggih handapeun beuteung anjeun. Inhale mun deui manjangkeun-aranjeunna. Ngulang gerak ieu lima kali pikeun ngawangun kakuatan core. Lajeng nurunkeun dengkul ditinggalkeun na leungeun katuhu kana mat Anjeun. Candak sababaraha breaths saméméh ngalakonan sekuen sarua belah dina sisi séjén.
4 - handap Nyanghareupan Dog (Adho Mukha Svanasana)
Datang deui ka sadaya fours, teras curl toes anjeun handapeun na ngalempengkeun suku anjeun pikeun narik hips deui kana handap nyanghareup anjing. pasang aksi Ieu manteng éndah pikeun sakabeh awak, utamana dina hamstrings, anak sapi, taktak, jeung otot deui. Lamun karasaeun alus, pedal suku anjeun ku bending salah dengkul dina hiji waktu bari maneh manteng ka keuneung sabalikna nuju lantai.
5 - High Longsér
Dina hiji inhalation, lengkah suku katuhu anjeun maju gigireun leungeun katuhu Anjeun. Angkat leungeun anjeun nepi ka arah siling datang kana longser tinggi. pingping katuhu anjeun kedah jadi deukeut ka sajajar lantai jéntré. Leg kénca téh lempeng jeung keuneung nu geus spiked, manjang suku na ankle.
Nengetan taktak anjeun. Tetep wilah taktak anjeun on deui anjeun sarta taktak anjeun plugged kana sockets maranéhanana pindah jauh ti Ceuli Anjeun.
6 - soldadu Oponion
Ngaleupaskeun leungeun Anjeun balik deui anjeun sarta interlace ramo Anjeun. Tarik wilah taktak anjeun babarengan di balik anjeun sarta puff nepi dada anjeun. Leupaskeun keuneung deui anjeun ka lantai ka jero tina toes Anjeun jadi suku anjeun di tentang sudut 45-gelar. Dina hiji exhalation, maju melu, bringing makuta sirah anjeun ka arah lantai asup ka jero on suku hareup Anjeun. (Ieu baris meureun moal ngahontal lantai na éta ok.) Coba tetep hips Anjeun pasagi arah hareup mat Anjeun. Padahal éta pikabitaeun, teu lengket butt anjeun kaluar sangkan kamar beuki pikeun watak teu jeung anggahotana Anjeun. Sanajan kitu, éta rupa pikeun misahkeun kaki Anjeun nuju ujung sisi mat anjeun beuki stabilitas. pasang aksi ieu manjang taktak, hips, sarta hamstrings, tambah engages inti pikeun kasaimbangan.
Sanggeus tilu nepi ka lima breaths di hareup melu, inhale balik ka ngadeg sarta ngaleupaskeun leungeun Anjeun.
7 - Triangle pasang aksi (Trikonasana)
Ngalempengkeun leg katuhu anjeun sarta mawa paralel leungeun anjeun ka lantai jeung panangan katuhu bade maju sarta panangan kenca deui. Ngahontal leungeun katuhu anjeun ka arah hareup kamar lajeng kiat watak teu jeung anggahotana Anjeun supados leungeun katuhu datang ka beristirahat dina Shin katuhu atawa ankle. Duanana suku tetep lempeng tapi jadi mindful teu hyperextend kana tuur, utamana dina leg ka katuhu. Nyimpen hiji microbend di dengkul éta. The panangan kénca bisa datang nepi siling sakumaha ditémbongkeun, tapi kuring nganjurkeun muterna eta balik deui anjeun gantina. Mun mungkin, mawa sisi kénca nepi ka jero pingping katuhu Anjeun. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun bener muka dada anjeun ka arah siling.
Sanggeus tilu nepi ka lima breaths, mawa duanana turun tangan datar di hareup mat anjeun sarta lengkah deui anjing nyanghareup ka handap. Candak sababaraha breaths peristirahatan didieu atanapi turun ka pasang aksi anak urang pikeun sésana deui. Lajeng ngulang tilu postures saméméhna mibanda leg kénca anjeun ka hareup.
8 - Locust pasang aksi (Salabhasana)
Saanggeus dipigawé ngadeg anjeun penah dina dua sisi, handap onto beuteung anjeun sababaraha kadal pasang aksi variasi. Di handap ieu mangrupakeun cara hébat kalibet awak deui. Anjeun meureun hoyong nyimpen simbut dina mat Anjeun sateuacan dimimitian anjeun ka cushion pelvis Anjeun.
Mimitian kalayan leungeun anjeun di sisi anjeun sarta palem Anjeun datar di lantai. Lajeng mencet tops tina suku anjeun kana lantai niatna, jangkar pelvis anjeun kana taneuh, sarta dina hiji angkat inhale Anjeun sirah, taktak, dada, jeung leungeun lanté. Candak tilu breaths lajeng ngaleupaskeun sagalana balik ka handap.
Dina babak salajengna, ogé angkat suku anjeun nepi. Tetep suku anjeun aktipitas tur manjangkeun kaluar ngaliwatan bal tina suku anjeun. Mun rék ngaléngkah, dina babak salajengna manjangkeun leungeun anjeun di hareupeun anjeun lajeng angkat sagalana nepi, tetep ngan pelvis anjeun di lantai. Ngojay leungeun anjeun dina gerak stroke payudara bari tetep suku anjeun luhur:. Candak ngeunaan tilu stroke payudara sareng leungeun Anjeun.
9 - Sasak pasang aksi (Setu Bandha Sarvangasana)
Gulung onto deui anjeun sasak pasang aksi. Ngabengkokkeun tuur anjeun pikeun nyetél suku anjeun deukeut imbit anjeun. Suku kudu cicing paralel sakuliah pasang aksi nu.
Dina hiji inhalation, pencét kana suku anjeun ka angkat hips Anjeun lanté. Gulung taktak anjeun onto hiji deui anjeun dina hiji waktu ambéh wilah taktak anjeun meta salaku rak saeutik. Mun mungkin, interlace ramo Anjeun balik deui anjeun. Tetep beuheung anjeun sarta gado kénéh anjeun angkat dada anjeun ka arah gado anjeun. Turun sanggeus tilu breaths lajeng ngulang pasang aksi dua kali leuwih.
10 - Panon tina jarum pasang aksi (Sucirandhrasana)
Balik deui ka bohong on deui anjeun jeung ngagulung tuur Anjeun. Angkat dengkul katuhu anjeun sarta nangkeup kana dada anjeun. Saterusna nempatkeun ankle katuhu Anjeun di luhureun pingping kénca anjeun ngan luhureun dengkul kénca. Hayu nu dengkul katuhu turun muka. Upami ieu karasaeun kawas cukup, cicing di dieu. Pikeun manteng deeper, angkat suku kénca anjeun lanté. Interlace leungeun Anjeun dina luhureun Shin Anjeun atawa tukangeun pingping kénca na tarik pingping kénca anjeun ka arah dada anjeun. Ieu panon tina pasang aksi jarum. Upami anjeun hoyong, anjeun bisa migunakeun siku katuhu anjeun ajak dengkul kénca anjeun pikeun muka nepi bit leuwih. Tahan pikeun lima breaths lajeng pindah suku.
11 - Supine pulas (Supta Matsyendrasana)
Nangkeup dengkul katuhu anjeun kana dada anjeun deui bari maneh manjangkeun kénca leg lempeng. Scoot hips anjeun sababaraha inci nepi katuhu lajeng dibawa dengkul katuhu Anjeun di sakuliah awak anjeun ka arah lantai di sisi kénca. Buka leungeun anjeun sarta taneuh duanana taktak handap. Cicing di pulas supine ieu lima nepi ka sapuluh breaths lajeng mulang ka puseur na do di sisi séjén.
12 - pasang aksi Cobber urang (Baddha Konasana)
Datangna ka posisi seated. Lamun éta teuas pikeun anjeun diuk nepi lempeng , nempatkeun hiji blok atawa sababaraha narilep blankets handapeun butt anjeun Nyiar hips Anjeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta mawa Soles tina suku anjeun babarengan. Hayu tuur anjeun turun kaluar boh sisi. Upami Anjeun hoyong, nyandak nyekel suku anjeun sarta muka éta kawas anjeun muka buku. Cicing di dieu pikeun lima nepi ka sapuluh breaths.
13 - Thunderbolt pasang aksi (Vajrasana)
Manteng dina thighs jeung tops tina suku anjeun dina thunderbolt pasang aksi. Kita Hayu diuk dina heels anjeun kalayan tuur anjeun ngagulung. Tutup panon anjeun sarta nyandak sapuluh breaths jero.
Ka bentang layung tina suku, keun toes anjeun handapeun na angkat heels anjeun, bringing beurat anjeun kana bal tina suku anjeun. Tetep butt Anjeun on heels Anjeun. Lean deui bit pikeun ngajadikeun leuwih hebat manteng ka.
14 - mayit pasang aksi (Savasana)
Mungkas unggal sidang yoga kalawan lima nepi ka sapuluh menit dina mayit pasang aksi. Hal ieu méré waktu awak anjeun pikeun nyerep efek tina praktek Anjeun. Ogé bisa jadi salah sahiji ti saeutik kali dina dinten anjeun nalika anjeun bisa bener bersantai na becus. Coba rék dipegatkeun wae tegangan nu keur nyekel dina awak anjeun, ngambekan alami, sarta écés pikiran anjeun tina pikiran yén biasana preoccupy eta. putus mental ieu sakumaha penting salaku yoga fisik penah anjeun geus ngan dipigawé.