Mesin rowing mangrupa pilihan alus teuing pikeun lalaki hébat workout cardio bari digawé sakuliah awak. Ieu dampak low, nu sampurna pikeun exercisers kalawan isu gabungan sarta, upami dipidamel leres, Anjeun bisa meunangkeun workout hébat kalawan saeutik résiko tina tatu .
Rowing jalan ampir unggal grup otot kaasup suku, leungeun, balik, sarta inti bari ngawangun ketahanan dina haté sarta bayah.
Kanyataanna, hiji ulikan diterbitkeun di tren di Élmu Olahraga nunjukkeun yen ieu kami nganggo nepi ka 70% massa otot kami bari rowing. Anjeun tiasa ningali naha lamun nempo gerak nu dimimitian ti ankles anjeun sarta ngalir sagala jalan ka leungeun Anjeun ku unggal baris.
Loba jalma malu jauh ti mesin rowing dina gim, unsure tina cara ngagunakeun éta atawa kumaha carana meunangkeun workout alus. Sababaraha ogé pikir mesin rowing téh ngan pikeun awak luhur tapi, sangkan teu kasalahan, suku anjeun dianggo sagampil teuas salila workouts rowing.
kauntungan
- Téh mangrupa latihan no-dampak, nu gampang dina sendi na cross-latihan hébat pikeun kagiatan lianna.
- Gawéna sakuliah awak.
- Ieu ngaronjatkeun kakuatan core .
- Ieu gampang ngagunakeun.
- Butuh up spasi kirang ti mesin sejen, nu hébat keur exerciser imah .
- Anjeun ngawangun otot bari digawé dina cardio Anjeun.
- Bisa ngaronjatkeun kalenturan Anjeun.
Kumaha Pake Mesin Rowing
Tombol kalawan rowing nyaeta ngartos gerak jeung posisi béda anjeun dina nalika rowing.
Ieu gampang keur urang formulir goréng lamun teu miboga sagala instruksi anu tiasa ngadamel pikeun workout kagok jeung kamungkinan tatu.
The Rowing Motion
- Nyekel - Ieu awal gerakan mana nu nuju linggih jangkung dina mesin rowing kalawan leungeun anjeun lempeng, balik orientasi tegak, tuur na ankles flexed. Ti posisi ieu, migunakeun lats anjeun pikeun narik taktak anjeun ka handap tur pananggeuy core Anjeun. Ieu bakal ngabantu ngajaga deui handap Anjeun.
- The Girang - The Girang ngabogaan urutan husus gerakan awak. Anjeun ngawitan Girang ku ngadorong jeung suku anjeun bari tetep bracing na kaserang core Anjeun. Nalika suku anjeun nu lempeng, hinge di hips na lean deui ngeunaan 45 derajat. Gerakan panungtungan nyaéta tina leungeun anjeun anjeun narik cecekelan nuju watak teu jeung anggahotana anjeun, ngeunaan sababaraha inci luhur tombol beuteung anjeun.
- Finish - Ka rengse move, Anjeun ngalakukeun gerakan anu sarua, ngan dina urutan sabalikna. Anjeun manjangkeun leungeun, hinge hips maju, mawa watak teu jeung anggahotana nu leuwih suku lajeng ngabengkokkeun tuur kitu anjeun deui dina fase nyekel.
Mikir salaku suku, hips, inti, leungeun, teras balik ka handap nilai jenjang anu dina jalan balik.
kasalahan umum
Sababaraha kasalahan paling umum ngawengku:
- Henteu maké core Anjeun salami drive - Sateuacan Anjeun nyorong deui kalawan suku anjeun, pastikeun core anjeun aktipitas. Upami teu kitu, Anjeun ngeureunkeun nepi lakukeun gerakan ngaliwatan hips anjeun tinimbang suku anjeun.
- Rounding liwat deui - masalah sejen anu rounding liwat deui jeung slumping hareup, nempatkeun stress dina deui taktak.
- Bending tuur munggaran mangsa finish - Lamun anjeun turutan urutan ditangtoskeun tina finish - leungeun, hips, watak teu jeung anggahotana lajeng tuur - anjeun bisa meunang kana wirahma padet. Bending tuur mimiti robah timing tina move jeung efektivitas teh.
Rowing Mesin workouts
Hal hébat sejenna ngeunaan mesin rowing éta éta gampang pikeun nyieun rupa-rupa workouts yen sasaran sagala sistem énergi.
Mun anjeun anu pemula, mimitian ku kira 10 menit ti rowing, laun nambahkeun waktu minggu tiap anjeun perlu dipaké pikeun gerakan. Anjeun tiasa ngalakukeun hal eta nyalira atanapi nambahkeun eta on di ahir workout biasa cardio Anjeun.
Anjeun oge bisa kudu familiarize diri kalayan layar rower Anjeun. Unggal mesin rowing bakal boga layar béda, tapi hal dasar pikeun nengetan ngawengku:
- Sabaraha waktos Anjeun geus rowing.
- waktos pamisah anjeun - Atawa kumaha lila waktu nu diperlukeun nepi ka baris 500 méter.
- jarak anjeun geus musna dina méter.
- Stroke per menit - Sabaraha stroke Sadérék per menit estu gumantung kana jenis mesin rowing nu nuju maké jeung tingkat kabugaran Anjeun.
sampel workout
The workout handap mangrupa gampang-to-nuturkeun rowing workout anu gede pikeun beginners. Ieu pondok tur ngidinan Anjeun pikeun difokuskeun formulir anjeun bari tinggal di hiji inténsitas sedeng sangkan anjeun bisa meunangkeun ngarasakeun pikeun mesin.
- 5 Minutes: haneut nepi di hiji Pace gampang, maké hiji gampang, stroke rhythmic mun meunang denyut jantung anjeun nepi na di sabudeureun 3-4 on kieu Exertion Skala ditanggap (pe).
- 300 Méter: Ayeuna, ningkatkeun stroke Anjeun per menit mawa Pace anjeun nepi ka inténsitas sedeng. Éta mangrupa Level 5 atawa 6 taun exertion ditanggap atawa ngan rada kaluar tina napas.
- 2 Minutes: slow eta handap tur nyekel napas anjeun ku cara ngurangan stroke Anjeun per menit. Anjeun malah mungkin kudu beristirahat sagemblengna atawa ngan make suku anjeun pikeun balik sarta mudik cageur.
- 300 Méter: Sakali deui, ningkatkeun stroke Anjeun per menit mun meunang deui nu Pace sedeng pikeun 300 méter.
- 2 Minutes: Sakali deui, ngalambatkeun turun nyekel napas anjeun.
- 300 Méter: Kanggo manteng panungtungan ieu, ngaronjatkeun stroke Anjeun per menit malah leuwih digawekeun di hiji Level 7 ditanggap exertion.
- 5 Minutes: cool handap dina hiji Pace panggampangna tur mungkas workout anjeun kalayan manteng a.
Anjeun oge bisa nyieun workouts anjeun sorangan. Atur gol anjeun ku jarak, waktu jeung / atawa inténsitas. Di dieu beuki gagasan pikeun workouts mesin rowing.
Anu teu kudu Paké Rowing Mesin
Mesin rowing teu for everyone. Pastikeun Anjeun pariksa ku dokter Anjeun mimiti lamun anjeun ngagaduhan nurun tina nyeri deui handap atawa tatu. Ngagunakeun mesin rowing tiasa exacerbate masalah atawa malah ngakibatkeun tatu salajengna.
> Sumber:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, ciri MAGDALENA Z. Biomechanical of rowing. Tren di Élmu Sport. 2015; 2 (22): 61-69.