Ngawangun Otot tur Kakuatan Sedengkeun Ngahindarkeun Beurat Loss Plateaus
Lalawanan kutang téh metoda latihan kakuatan nu overload kasebut terus ngaronjat pikeun mempermudah adaptasi. Lalawanan kutang penting pisan pikeun ngawangun otot , kaleungitan beurat , sarta lalaki kuat.
Naha kutang Résistansi Diperlukeun?
awak anjeun diluyukeun kana laksana tur perlu terus ditantang dina urutan neruskeun pikeun nempo pertumbuhan otot sarta tingkat ningkat Cimerak.
Lakukeun hal dinten sami sanggeus dinten bisa ngajaga otot jeung kakuatan anjeun geus diwangun, tapi anjeun bisa ngeureunkeun ningali kamajuan. Lamun gol anjeun leungit beurat, éta nyimpen anjeun dina resiko pikeun dataran leungitna beurat , éta waktu frustrating nalika anjeun leungitna beurat dimimitian ka warung .
Metode Résistansi kutang
Aya loba cara pikeun ngahontal lalawanan kutang:
- Nambahan beurat nu nuju angkat. Naha jumlah anu sarua tina reps sarta susunan minggu tiap tapi nambahan beurat. Anjeun ngan kedah ningkatkeun beurat ku 2 persén nepi ka 10 persén beban rm anjeun dina hiji waktu. Beban rm nyaeta jumlah maksimum beurat anjeun tiasa angkat hiji waktos. Contona, upami anjeun tiasa angkat 50 pon sakali, Anjeun kedah ukur nambahan beurat Anjeun angkat ku unggal rep ku 2 nepi ka 5 pon minggu tiap. Anjeun teu hoyong overdo kanaékan beban.
- Nambahan jumlah reps. Nganggo beurat sarua pikeun unggal workout, tapi nambahan reps minggu tiap.
- Ngurangan Jumlah reps. Panengah ka trainers canggih tiasa angkat beurat heavier pikeun reps pangsaeutikna, katelah loading beurat. Lamun ngalakukeun loading beurat, nu ningkat waktos sésana antara susunan ka tilu nepi ka lima menit.
- Nambahan jumlah susunan . A latihan beurat workout has pikeun jalma kalawan tujuan pikeun leungit beurat baris ngalibetkeun ngeunaan dua opat susunan unggal latihan. Mun anjeun anu pemula, salah set bisa jadi cukup pikeun ngawangun kakuatan sarta daya tahan tapi, anjeun meunang kuat, anjeun gé rék pamustunganana dianggo jalan Anjeun nepi ka dua opat susunan, istirahat kira 20 detik nepi ka 60 detik, gumantung kana kumaha beurat nu nuju angkat.
- Shorten sesa antara susunan. Lamun nuju ngalakonan susunan lempeng, misalna tilu sét squats atanapi tilu sét pushups, anjeun ilaharna gé boga sesa ngeunaan 10 detik nepi ka 60 detik antara susunan. Hiji cara tangtangan awak anjeun sarta ningkatkeun inténsitas nyaeta mun shorten sesa antara susunan. Mun formulir Anjeun mimiti sangsara, ningkatkeun periode sésana atawa leupaskeun hiji beurat saeutik.
- Lengthen wanci handapeun tegangan. Ieu sabaraha lila serat otot anjeun aya dina kaayaan stres. Nganggo beurat sarua jeung reps tapi ngalambatkeun turun latihan. Contona, hiji cacah angkat beurat, tilu diitung pikeun nurunkeun beurat.
Jumlah workouts
Lamun geus ngalakukeun kakuatan workouts dua nepi ka tilu poé per minggu salila genep bulan, anjeun geus ngahontal tingkat panengah. Anjeun meureun hoyong tambahkeun lain beurang per minggu mun jadwal workout Anjeun tangtangan awak anjeun leuwih.
> Sumber:
> Progression Models dina Pelatihan Résistansi salila Dewasa Sehat. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan. 2009; 41 (3): 687-708. Doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.