putus jeung circuit cardio workout Ieu sampurna pikeun maranéhanana poé nalika rék dianggo sagala otot dina awak anjeun ku, workout efisien gancang. The rupa cardio sarta latihan sanyawa bakal kalibet sagala otot Anjeun, kaasup otot inti jeung penstabil anjeun kanggo hiji total workout awakna éféktif.
Ku ngalakukeun sagalana dina format circuit, anjeun bakal tetep laju haté elevated sakuliah workout jadi anjeun ngaduruk langkung kalori duanana nalika jeung sanggeus workout Anjeun. Ku ngagunakeun bal ubar, anjeun bakal nambahan inténsitas malah leuwih, jadi Anjeun geus rengse di kirang waktos.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu médis, alatan kasakit atanapi kaayaan.
Alat-alat Diperlukeun:
Hiji bal ubar , rupa rata dumbbells
Kumaha Ka Naha Kakuatan sarta Cardio Circuit workout
- Haneut nepi kalawan 5-10 menit di sagala aktivitas cardio
- Nedunan unggal latihan hiji sanggeus séjén keur waktu ngusulkeun
- Coba teu beristirahat antara latihan iwal anjeun pisan winded
- Ngulang sirkuit 1-3 kali, gumantung kana tingkat kabugaran anjeun sarta konstrain waktos
- Skip wae latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah
1 - SARUNG Lifts kalawan Ball Med
Tahan bal ubar lampu atanapi beurat lempeng nepi overhead, ABS braced na deui lempeng.
Angkat dengkul bener nepi ka tingkat cangkéng bari bringing leungeun ka handap, noel bola ubar pikeun dengkul teh.
Balik deui ka mimiti na ngulang di sisi kénca.
tuur Silih na ulang keur 60 detik.
2 - Squats Kalawan Pencét overhead
Dimimitian ku suku ngeunaan saeutik lega ti hip-jarak eta jeung tahan beurat sedeng ngan leuwih taktak.
Squat sakumaha low anjeun bisa, tetep ABS di sarta tuur balik toes. Anjeun teu kudu balik kabeh jalan ka handap ka lantai, sagampil low anjeun tiasa. Pastikeun Anjeun nuju ngirim hips deui ngajaga watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak.
Nyorong kana heels ngaradeg bari ngadorong beurat overhead.
Ngulang keur 60 detik.
3 - Squat Jeung Med Ball Tos
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta jeung tahan hiji bal ubar.
Squat sakumaha low anjeun tiasa, ngirim hips deui ngajaga kontrak ABS. Boh dribble bal, upami balna Anjeun mantul atanapi, upami teu, toél balna ka lantai.
Nangtung nepi na boh pencet atawa Tos di overhead beurat.
Ngulang keur 60 detik.
4 - Wide Squat Sareng hiji Biceps Curl
Nangtung dina jurus lega, toes kaluar di tentang sudut 45-gelar. Tahan beurat dina duanana leungeun jeung palem nyanghareup di.
Ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a, nyandak perawatan pikeun mastikeun tuur turutan garis sarua salaku toes.
Pencét kana heels ngaradeg na, dina waktos anu sareng, curl nu beurat nepi ka arah taktak dina curl palu.
Handap na ngulang keur 60 detik.
5 - Windmills
Nangtung kalawan suku lega, leungeun lempeng kaluar ka sisi jeung sajajar jeung lantai.
Ngabengkokkeun nu dengkul katuhu kana longser samping jeung mawa panangan kénca handap nuju kaka.
Ngulang dina sisi sejen, lunging ti sisi ka sisi na bringing panangan sabalikna nuju unggal suku.
The gancang anjeun buka jeung handap maneh longser, jeung harder éta.
Ngulang keur 60 detik.
6 - Pushups
Meunang kana posisi pushup, leungeun ngan leuwih lega ti taktak jeung istirahat dina toes atawa tuur, lamun perlu modifikasi a.
Ngabengkokkeun siku jeung handap kana pushup , bade sakumaha low anjeun tiasa atanapi dugi gado némpél lantai.
Nyorong up na ngulang keur 30 detik. Beristirahat sakeudeung sarta ngalengkepan sejen 30 detik.
7 - Squat Circle Kedokteran Ball
Nangtung nyepeng bal ubar deukeut hip katuhu.
Lengkah kaluar jeung leg kénca kana squat a anjeun bunderan bal sagala jalan sabudeureun dugi éta gigireun hip kénca.
Lengkah deui, circling balna deui ka hip sarua.
Ngulang pikeun 30-60 detik dina saban gigir.
8 - seated Triceps ekstensi
Diuk dina korsi, bangku atanapi bola jeung tahan hiji dumbbell beurat dina duanana leungeun. Ngajaga ABS braced jeung lempeng deui, nyandak beurat lempeng nepi overhead.
Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun beurat tukangeun anjeun dugi ka elbows aya di tentang sudut 90-gelar.
Mencet beurat nyadangkeun tur ngulang keur 60 detik.
9 - Kick Front Jeung Squat
Nangtung kalawan bit lega ti hip-lebar eta, leungeun nepi di hareupeun maneh dina posisi jaga.
Handap kana squat a, bade sakumaha low anjeun tiasa. Salaku Anjeun mencet deui nepi, mawa dengkul katuhu nepi na manjangkeun leg dina hiji tajongan hareup. Ulah tumerapna dengkul teh.
Bawa suku handap katuhu jeung geura handap kana squat a. The stand na tajongan jeung suku kénca.
Nuluykeun alik squats na najong keur 60 detik.
10 - Crunches Sareng hiji Push keuneung
Ngagolér di lantai, tuur ngagulung jeung suku flexed. Gently Lawu sirah dina duanana leungeun nyadiakeun pangrojong pikeun beuheung.
Keuna ABS tur angkat wilah taktak kaluar lantai dina waktos anu sareng anjeun nyorong kana lanté jeung heals.
Ngulang keur 60 detik.
Total workout Time: 10-15 menit
Ngulang 2 atawa leuwih kali pikeun workout panjang.