Ieu sagalana nu peryogi pikeun workout lengkep, naha anjeun aya dina jalan atawa ngan pondok dina waktos. workout The alternates move kakuatan dinamis sapanjang ku kakuatan move-inténsitas tinggi kitu anjeun damel sakabéh awak anjeun sarta meunang denyut jantung anjeun nepi ka ngaduruk langkung kalori.
- Beginners: Ieu mangrupa workout panengah / maju. Ngaropéa nu latihan, atawa mimitian ku ieu pemula / panengah Circuit .
- Panengah / Advanced: Ngalakukeun unggal latihan hiji sanggeus sejen, istirahat mun anjeun perlu.
- Haneut nepi kalawan sababaraha menit ti versi cardio atawa lampu lampu unggal latihan.
- Lengkep 1 circuit pikeun workout pondok, atanapi ngaliwat séri 2 nepi 3 kali leuwih pikeun workout beuki nangtang.
- Ieu awak latihan beurat, tapi anjeun salawasna bisa nahan beurat atawa botol cai pinuh pikeun inténsitas ditambahkeun.
- Pikeun substitutes-dampak low, neangan ide dina Circuit Dampak Low workout.
- Ngawas inténsitas anjeun, sarta pastikeun Anjeun cicing antara ngeunaan tingkat 4 ka 8. ngarobah éta workout sakumaha diperlukeun, sarta nyegah ti latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi anu matak ngabingungkeun.
- Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis, alatan kasakit atanapi tatu.
1 - hover Squats
Upami Anjeun gaduh timbangan, Anjeun bisa nahan aranjeunna keur inténsitas ditambahkeun. Lamun henteu, kami gé nambahan inténsitas ku ngayakeun squats di handap gerakan. Mimitian kalayan korsi tukangeun maneh na diuk turun sakeudeung. Ayeuna angkat butt anjeun kaluar korsi jeung tahan salila 8 diitung saméméh ngadeg nepi. Ngulang keur 16 reps atanapi 30-60 detik.
2 - Jacks Plyo
Dimimitian ku suku bareng jeung aing nepi, nyandak kaki kaluar ka sisi bari circling leungeun overhead jeung tanah di squat a. Luncat up jeung mawa suku deui babarengan, circling leungeun deui dina. Ieu ngan kawas jack luncat slow, tapi estu nganggo kakuatan lamun ngadorong nepi kana jumps. Ngulang keur 30 ka 60 detik.
3 - Pulsing Lunges
Meunang kana posisi longser jeung tahan beurat, lamun boga aranjeunna keur inténsitas. Lamun henteu, nuturkeun témpo ieu. Handap kana longser a dugi duanana tuur anu ngeunaan di sudut 90-gelar. Tahan posisi nu na pulsa luhur jeung ka handap lalaunan pikeun 4 diitung. Nangtung nepi na ngulang keur 16 reps dina saban gigir.
4 - Burpees
Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai. Dina gerakan ngabeledug, luncat suku deui kana posisi push-up, luncat suku deui antara leungeun jeung ngaradeg. Tambahkeun luncat sejen dina tungtungna salila inténsitas langkung. Ngulang pikeun 30-60 detik, sakumaha teuas anjeun tiasa.
5 - Wall sits Jeung leg Lifts
Anjeun tiasa make bola hiji jadi ditémbongkeun tapi, lamun teu boga salah, ngan lampahkeun Sit témbok ngalawan témbok, bade sakumaha low anjeun tiasa atanapi dugi tuur nu di 90 derajat. Tahan posisi nu na angkat hiji suku sababaraha inci lanté. Turunkeun suku nu na angkat kadaharan lianna. Ngulang, alik sisi pikeun 30-60 detik.
6 - Plyo Lunges
Dimimitian dina posisi longser jeung aing nepi, ngaganti suku dina hawa, badarat jeung suku sejen maju dina Longsér mangrupa. Ngulang keur 30 detik, sésana jeung ngalakukeun hal eta pikeun 30 detik deui.
7 - Bear Crawls
Squat ka lantai jeung leumpang leungeun kaluar kana plank a. Anjeun tiasa nyimpen tuur ka handap pikeun modifikasi a. Lampahkeun pushup (pilihan) jeung leumpang leungeun Anjeun deui suku anjeun sarta ngaradeg. Ngulang pikeun 30-60 detik. Anjeun oge bisa nambahkeun luncat hiji di tungtungna.
8 - sisi ka sisi jumping Lunges
Candak leg katuhu kaluar ka sisi jeung ngabengkokkeun nu dengkul kénca kana kana longser a runner urang, bade sakumaha low anjeun tiasa jeung noel leungeun kana lantai. Gancang mindahkeun suku dina hawa pikeun mindahkeun longser teh ka sisi séjén. Nuluykeun alik sisi pikeun 60 detik.
9 - Pushups Leumpang
Dimimitian dina posisi pushup, dina tuur sarta toes, ku plat kertas, band atanapi kamajuan sejenna dina panangan kénca.
Naha pushup a na, anjeun mencet deui nepi, leumpang sisi kénca ka kénca jeung leungeun katuhu onto piring kertas. Nedunan pushup sejen, waktos leumpang leungeun ka katuhu supaya leungeun kénca nyaéta sakali deui dina plat kertas. Nuluykeun pikeun 16 reps.
10 - Mountain pendaki
Dimimitian dina posisi pushup dina leungeun jeung toes. Bawa ka dengkul katuhu dina arah dada, istirahat kaka di lantai. Luncat up na pindah kaki dina hawa, bringing suku kénca di na suku katuhu deui. Anjeun oge bisa ngajalankeun tuur asup jeung kaluar tinimbang noel toes ka lantai
11 - Pushups ka sisi Planks
Dina posisi pushup, dina tuur atawa toes, ngalakukeun pushup a. Anjeun mencet up, muterkeun ka kénca (ngajaga suku staggered) jeung nyandak kana panangan katuhu lempeng nepi ka siling. Muterkeun deui ngalakukeun pushup sejen, waktos ieu puteran ka katuhu jeung nyokot kenca panangan up. Ngulang pikeun 30-60 detik.