A diet vegan mangrupakeun jenis sarta rupa diet vegetarian, tapi éta sakabéhna devoid produk sato, kaasup telor, madu, jeung produk susu. Sababaraha vegans milih diet alesan kaséhatan, tapi loba dahar ukur pangan dumasar-melak alesan etika, kayaning Ngahindarkeun cruelty sato jeung consuming pangan anu leuwih sustainable.
Mangpaat kaséhatan ti Bade vegan
Kusabab diet vegan nyaeta sakabeh tutuwuhan basis, éta gampang pikeun muka up on cageur sakabeh séréal, legumes, bungbuahan sarta sayuran anu paling jalma on diets biasa mindeng kakurangan.
A diet vegan umumna tinggi di serat, vitamin C, magnésium, beusi, jeung folat sarta handap di kalori sarta lemak jenuh.
Dahar diets beunghar pangan dumasar-melak geus pakait sareng kaséhatan haté hadé sarta résiko ngurangan diabetes tipe 2. Hayu urang meureun bade jadi gampang leungit gajih awakna tambahan sarta ngajaga beurat séhat ogé. Sarta motong kaluar meats beureum sarta diprosés ogé bisa ngurangan résiko anjeun kanker titik.
Resiko Kaséhatan di Bade vegan
Kabéh dina sakabéh diet vegan nyaeta cageur, tapi aya sababaraha deficiencies gizi poténsi nu perlu kajawab. Vitamin B-12 , atawa cobalamin, hiji gizi anu bakal kurang sabab urang ngan kapanggih dina pangan asal sato. Vitamin B-12 anu diperlukeun pikeun fungsi saraf normal jeung produksi sél getih, sarta kakurangan a bisa ngakibatkeun hiji kaayaan disebut anemia pernicious. Ieu teu masalah keur diet vegetarian nu biasa, tapi vegans kudu suplement B-kompléks vitamin penting ieu.
Protéin tiasa ngaluarkeun sejen, tapi éta salah sahiji anu gampang direngsekeun. Protéin nu diwangun ku wangunan blok disebut asam amino , jeung aya kebat awak anjeun perlu ngajaga organ jeung otot sarta sagala rupa hal dina awak urang. Sababaraha pamadegan asam amino disebut asam amino ésénsial, sarta maneh kudu meunang éta tina pangan dahar.
Bari sagala protéin sato ngandung sadaya asam amino ésénsial, protéin tutuwuhan anu biasana leungit salah sahiji atawa leuwih tina eta asam amino. Ku kituna, éta penting dahar rupa-rupa sumber protéin pikeun mastikeun anjeun meunang sakabeh jalma asam amino nu peryogi ku ngagabungkeun protéin .
diets vegan ogé bisa jadi low di vitamin D, sanajan janten adil, kitu anu diets séjén saprak paling vitamin D anjeun asalna tina paparan ka cahya panonpoé. Dua vegan unggulan sumber vitamin D ngawengku suung maitake jeung suung portobello anu geus terekspos cahya UV. Upami teu kitu, suplement dietary atawa ngarupakeun pertahanan milks nut baris mantuan anjeun meunang cukup vitamin D dina mangsa bulan usum tiis.
A diet vegan oge kakurangan dina dua asam omega-3 lemak disebut asam eicosapentaenoic jeung asam docosahexaenoic nu perlu awak anjeun pikeun haté sehat sarta panon na fungsi uteuk. Tapi, salami dahar nyatu kécap, waluh, flax atawa siki chia, Anjeun bakal meunang cukup hiji asam lemak oméga-3 nu disebut asam alfa-linolenat nu awak anjeun ngarobah kana dua bentuk lianna. Perhatikeun, sanajan, lamun anjeun hamil keur ngobrol panyadia kasehatan anjeun pikeun mastikeun anjeun meunang cukup omega-3s nalika kakandungan anjeun.
Ngalalanyahan dina Diet vegan
Lamun nuju ayeuna di handap ieu hiji diet vegetarian ovo-lacto, anjeun geus boga ide nu sae naon ulah lantaran anjeun satengah jalan (atawa leuwih) aya geus.
Aya rupa-rupa dumasar-melak "kéju," anjeun bisa ngaganti susu biasa kalawan susu nut. Tahu bisa scrambled kawas endog, sarta aya substitutes endog vegan pikeun masak sarta baking. sirop maple murni téh pergantian cocog pikeun madu.
Ieu bit harder rék lempeng kana veganism lamun ayeuna dahar diet omnivorous has. Keur disada gampang, tapi aya sababaraha hal nu bakal butuh mertimbangkeun. Kahiji, anjeun bakal kudu mutuskeun naon anu kudu dipigawé kalayan sagala kadaharan non-vegan di imah Anjeun. Lamun hirup nyalira atanapi sakabeh somah anu bade vegan babarengan, anjeun tiasa nyumbang barang canned na rangkep unopened ka rak kadaharan lokal.
Upami teu kitu, anjeun tiasa masihan pangan dumasar-sato Anjeun jauh, Tos aranjeunna dina sampah, atanapi tuang aranjeunna sarta ngaganti poto eta sareng pilihan vegan. Kanyataanna, pilihan panungtungan nyaéta jalan anu sae betah kana diet vegan.
Salajengna, anjeun bakal kedah sikat nepi kaahlian bacaan labél anjeun alatan pangan anu kasampak vegan bisa jadi. Yén loaf roti madu gandum? Teu vegan sabab ngandung madu. A bisa tina sup sayur Sigana vegan, tapi lamun ayeuna teh dijieun kalayan hayam atawa stock sapi, eta malah moal kaétang salaku vegetarian. Sarta marshmallows kasampak polos cukup, tapi aranjeunna nuju dijieun kalayan gelatin, nu diturunkeun tina sato.
Dahar diet vegan butuh saeutik prakték sarta bisa nyandak lila meunang dipaké pikeun teu dahar daging, kéju, sarta pangan lianna nu geus didahar keur taun. Tapi éta OK. Leuwih waktos Anjeun gé meunangkeun hang sahiji eta. Stock nepi kana bahan ramah-vegan sarta nyieun kalolobaan hidangan anjeun di imah. Candak lunches vegan digawé atawa sakola na meureun malah gabung Grup vegan online pikeun rojongan.
Tapi naon Ngeunaan Restoran?
Sababaraha réstoran sangkan catetan tina vegan atawa pangan vegetarian di ménu maranéhanana, tapi teu loba, jadi Anjeun gé kudu ngalakukeun saeutik sleuthing janten yakin hidangan Anjeun fits bil vegan Anjeun. Jeung paling réstoran téh senang pikeun nampung kabutuhan konsumén maranéhanana, jadi menta lamun bisa nyieun tepung vegan ti masakan samping aranjeunna geus ngawula. (Pastikeun anjeun mariksa lamun aranjeunna nganggo mentega atawa krim dina sagala masakan maranéhanana. Meureun maranéhna bisa ninggalkeun dipareuman.)
Dina ciwit a, mesen salad veggie (ménta minyak na cuka balsamic di sisi), hiji béntang polos dipanggang pikeun dahar beurang atawa oatmeal na berries pikeun sarapan. Upami Anjeun gaduh waktos, manggihan réstoran urang menu online samemeh indit kaluar pikeun dinner atawa make hiji aplikasi kawas HappyCow pikeun manggihan réstoran ramah-vegan deukeut anjeun.
> Sumber:
> Craig WJ. "Balukar Kaséhatan di Diets vegan." Am J Clin Nutr. 2009 Méi; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Awewe urang Kaséhatan Watch. "Kenging gelar vegetarian." Diropéa 18 Maret 2016.