Naon Kudu Anjeun Apal Ngeunaan Supplemental vs dietary Omega-3s?
Anjeun meureun geus uninga yen asam omega-3 lemak anu alus pikeun anjeun, sarta mangrupakeun salah sahiji alesan loba jalma anu nambahkeun leuwih lauk mun diets maranéhanana. Tapi loba jalma teu resep dahar lauk, atanapi sahanteuna nu sering. Dupi anjeun meunang sarua omega-3s nu ku cara nyokot suplement hiji gantina?
Oméga-3 asam lemak: Naha Sadaya Hype nu?
Oméga-3 asam lemak nyaéta tipe gajih polyunsaturated (atawa minyak) jeung anu penting pisan pikeun fungsi sistem saraf ogé loba sistem awak lianna.
Omega-3s bisa jadi alus pikeun kulit garing sarta panon na nu pasti alus keur haté anjeun alatan duanana pangabisa maranéhna pikeun ngurangan tekanan getih sarta ngurangan résiko maot ngadadak. Teu kawas asam lemak omega-6, aranjeunna teu ngamajukeun aterosklerosis, masalah kaayaan kalawan cardiac kasakit kayaning kasakit arteri koronér.
asam omega-3 lemak bisa boga pangaruh pisan positif dina tingkat trigliserida na teh indikasi pikeun tilu suplemén resép tina omega-3s. Bari DHA na tépa bisa ngurangan kadar trigliserida, kumaha oge, utamana di urang anu gaduh tingkat trigliserida pisan luhur, pangaruh dina bisa jadi sagala positif. Dina dosis tinggi, omega-3s bisa ngurangan ukuranana koléstérol LDL jeung ngurangan HDL (alus) kolesterol. Resép omega-3 suplemén keur dianjurkeun ukur keur jalma kalawan kadar trigliserida tinggi. Leuwih jéntré ngeunaan pangaruh omega-3s on koléstérol na trigliserida.
Dina lampu tina ieu kauntungan kaséhatan poténsi, loba jalma giliran sumber ngarah tina omega-3s: lauk.
Tapi naon lamun teu resep dahar lauk atawa sahenteuna nu loba lauk? Untungna, aya alternatif nu teu ngojay di laut kaasup sumber dumasar-tutuwuhan jeung oméga-3 suplemén.
Pikeun neuleuman sumber pangalusna asam omega-3 lemak, sarta milih suplement pangalusna, éta mantuan ngartos jenis béda tina omega-3s.
Rupa Omega-3 asam lemak
Aya sabenerna sababaraha tipena béda asam omega-3 lemak, sarta jenis ieu bisa rupa-rupa dampak dipibanda dina kaséhatan Anjeun. Omega-3s ngawengku:
- DHA (asam docosahexaenoic)
- Tépa (asam eicosapentaenoic)
- ALA (alfa asam linolenat)
Sumber tina Omega-3 asam lemak
Aya tilu cara primér pikeun nambahkeun leuwih omega-3s kana diet anjeun: lauk, tutuwuhan, jeung suplemén. Hayu urang nyandak katingal di unggal ieu kapisah lajeng ngajawab patarosan di naha suplemén bisa dipaké pikeun ngaganti lauk.
Lauk jeung Omega-3s
Gemblengna, lauk téh sumber luhur tina asam lemak asam omega-3 docosahexaenoic (DHA) jeung asam eicosapentaenoic (tépa). Di handap ieu mangrupakeun wangun asam omega-3 lemak nu perlu awak anjeun, sarta naha éta Amérika Heart Association ngajak dahar sahenteuna dua servings lauk minggu tiap. The lauk luhur keur asam lemak oméga-3 kaasup lauk lemak kayaning salmon, tuna, teri, halibut, Herring, mackerel, trout, sarta sardines.
Sumber Plant-Dumasar tina Omega-3 asam lemak
Salasahiji alternatif pikeun dahar lauk téh dahar tutuwuhan jeung minyak ngandung asam lemak oméga-3. Teu kawas lauk, tatangkalan nyadiakeun asam alfa-linoléat (ALA) tinimbang DHA atawa tépa. Kitu cenah, awak urang pikeun bagian paling ngarobah ALA boh DHA atawa tépa gumantung nu asam lemak perlu awak anjeun.
The sumber tutuwuhan pangalusna asam omega-3 lemak ngawengku:
- Kacangan kaasup walnuts na almond
- Siki kayaning siki flax, siki chia, siki waluh, siki hemp, sarta kacang pinus
- Edamame
- minyak Canola
- kacang Angkatan Laut
Ieu gampang pikeun nambahkeun sumber tutuwuhan tina omega-3s kana diet anjeun, contona, bisa nambahan siki waluh jeung Salad a, masak jeung minyak canola, sarta snack kana walnuts. Anjeun oge bisa meuli bibit flax giling na dicokot ku spoonful, sarupa jeung nyokot suplement a.
Lamun perlu dosis badag tina tépa atanapi DHA na teu dahar lauk, éta dipikaresep eta sumber tutuwuhan nyalira bisa jadi cukup. Lamun éta hal, hiji omega-3 lemak suplement asam bisa jadi dianjurkeun.
Oméga-3 lemak asam suplemén
Duanana minyak lauk jeung suplemén asam omega-3 lemak dumasar-tutuwuhan anu aya panalungtikan ayeuna nunjukkeun yen omega-3 suplemén tiasa nawiskeun jauh tina kauntungan sarua lauk.
suplemén dumasar-lauk bisa ngawengku minyak lauk, minyak cod ati, atawa minyak krill, sarta ngandung jumlah varying of tépa sarta DHA. suplemén basis tutuwuhan ngandung ALA, nu dirobah jadi tépa jeung / atawa DHA dina awak urang.
Kusabab suplemén gizi teu diatur jeung gelar sarua salaku produk resép, éta penting meuli produk alus ti sumber reputable.
Resép Omega-3 lemak asam suplemén
Salian ngaliwatan deui-counter suplemén, suplemén resép nu aya. Lovaza (omega-3 étil éster), Vascepa (icosapent étil), sarta Epanova nu utamina dipaké pikeun jalma kalawan trigliserida kacida luhurna.
Balukar samping na Kasalametan ngeunaan Omega-3 lemak asam suplemén
Oméga-3 suplemén anu mindeng aman, salami anjeun teu boga alesan pikeun nyingkahan éta (tempo di handap) jeung anjeun turutan arah labél. Ieu salawasna mangrupakeun ide nu sae pikeun ngobrol dokter Anjeun ngeunaan widang naon waé suplemén gizi, utamana lamun anjeun ngagaduhan kaayaan médis kronis. suplemén dietary tiasa gaduh efek samping na berinteraksi sareng sababaraha pangobatan. Duanana istilah pondok tur efek samping istilah panjang bisa lumangsung tur ngawengku:
Efek samping jangka pondok: burps amis. Mun anjeun teu resep lauk, anjeun gé meureun bener hate 'lauk burps' nu suplemén ieu bisa ngabalukarkeun. Jadi pilihan sejen nyaeta minyak algal, nu dijieun tina ganggang laut. Ieu hiji-hijina sumber pepelakan anu ngandung pre-kabentuk DHA.
Efek samping jangka panjang: Nyandak suplemén ieu pikeun période ngalegaan tina waktu bisa ngakibatkeun deficiencies vitamin E dina sababaraha urang, sarta nyokot jumlahna ageung omega-3 suplemén bisa ngaganggu clotting getih. Ku kituna naha mutuskeun dahar beuki lauk atawa henteu, mangga nyarita kalawan panyadia Podomoro Anjeun saencan nyandak jumlahna ageung asam lemak oméga-3 atawa suplemén dietary lianna.
Interaksi ubar: Ngobrol jeung dokter Anjeun ngeunaan widang naon waé pangobatan anjeun nyokot, tapi minyak lauk téh paling gampang berinteraksi sareng diuretics, béta-blocker, sarta thinners getih.
Omega-3s, Lauk, suplemén, sarta Mercury
Dina taun anyar aya geus leuwih perhatian ngeunaan eusi raksa duanana lauk jeung lauk suplemén minyak. Ieu teu mungkin pikeun sakabéhna ulah raksa sakumaha aya saeutik raksa dina sakabéh lauk, tapi anjeun bisa hayang ulah aya lauk tingkat raksa luhur utamana lamun keur reuneuh atawa breastfeeding. Ieu nu dibéréndélkeun di handap dina kakandungan.
Anu kudu Hindarkeun Omega-3 lemak asam suplemén
Nembongan yen asam omega-3 lemak bisa mibanda sababaraha kauntungan, sarta bisa eusian celah pikeun jalma anu teu dahar jumlah badag lauk atawa kacang.
Aya sababaraha urang, kumaha oge, anu teu kudu nyokot suplemén ieu. Ieu ngawengku:
- Jalma anu alérgi kana lauk atawa kerang
- Jalma anu boga panyakit ati atawa uji fungsi ati abnormal
- Jalma kalawan fibrillation atrium
- Jalma anu keur nyokot pangobatan nu bisa berinteraksi kalayan asam omega-3 lemak kayaning sabagian thinners getih (suplemén salajengna bisa ngaronjatkeun risiko perdarahan), béta-blocker, atawa diuretics.
Sajaba ti éta, lamun profil lipid anjeun abnormal, dokter anjeun bisa keukeuh ngawas LDL Anjeun.
Kakandungan, Breastfeeding, sarta Omega-3 asam lemak
Dina glance kahiji, loba jalma saukur bakal ulah omega-3 suplemén lamun hamil, tapi hal anu penting pikeun ngobrol obstetrician anjeun duanana ngeunaan dahar lauk sarta nyokot hiji omega-3 suplement lamun henteu. Hayu urang ngira yén ibu hamil di AS teu dahar cukup lauk, jeung asam omega-3 lemak anu penting dina ngembangkeun otak orok tumuwuh urang. Badan Protection Lingkungan ngajak nu ibu hamil mengkonsumsi 8 nepi ka 12 ons lauk low-raksa minggu tiap. Mun anjeun hamil sarta teu dahar lauk, ngobrol obstetrician anjeun ngeunaan suplement safest ngagunakeun.
- Lauk raksa low antarana canned tuna lampu, salmon, Pollock, sardines, sarta anchovies.
- Lauk tingkat tinggi raksa kaasup mackerel, swordfish, albacore tuna, sarta tilefish.
Handap Line on Meunangkeun Omega-3 asam lemak Tanpa Dahar Lauk
Oméga-3 asam lemak maénkeun peran penting dina kasehatan duanana sistim saraf anjeun sarta haté. Ideally, ayeuna teh Dianjurkeun yén urang tuang lauk dua kali mingguan keur meunang jumlah nyukupan DHA na tépa. Lamun teu dahar lauk, sumber tutuwuhan nu sadia nu nyadiakeun ALA, sanajan ieu tiasa nangtang. Oméga-3 suplemén tiasa ngeusian gap dina hal ieu, sanajan ayeuna teh dianjurkeun nu ngobrol dokter anjeun saméméh ngagunakeun suplement nanaon. Milih hiji suplement kualitas luhur ti sumber reputable (anjeun biasana meunang naon mayar) mangrupakeun ide nu sae sakumaha suplemén gizi teu pohara diatur dina AS
Aya pasti bisa jadi mangpaat pikeun dahar lauk ti nu henteu hadir dina suplement a, sakumaha gizi lianna di lauk bisa maénkeun peran dina ngurangan kasakit cardiovascular. Acan keur jalma anu teu resep lauk, suplement hiji mindeng alternatif lumrah.
Aya sababaraha-istilah pondok tur efek samping jangka panjang nu kudu sadar, jeung oméga-3 suplemén ogé bisa berinteraksi kalayan sababaraha pangobatan.
> Sumber:
> Balk, E., sarta A. Lichtenstein. Oméga-3 asam lemak sarta Panyakit Cardiovascular: Ringkesan tina 2016 Badan of Panalungtikan Podomoro na Bukti Quality Review. Gizi. 2017. 9 (8): pii: E865.
> Center Nasional pikeun kompleméntér jeung Integrative Kaséhatan. Oméga-3 suplemén: Dina Jerona. Diropéa 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm